instrucțiuni

poziția de pornire

• așezați mâinile pe pământ la lățimea umerilor, cu fundul în aer și picioarele pe pământ, practicanții Yoga pot recunoaște acest lucru ca poziția câinelui orientată în jos.
• brațele tale ar trebui să fie deasupra capului, ușor în fața feței tale.
• dacă flexibilitatea este o problemă, atunci nu ezitați să vă îndoiți genunchii sau să vă așezați picioarele pe un obiect ridicat.

execuție

• coborâți-vă sub control, până când vârful capului atinge solul.
• țineți apăsat pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.

Pike Push-up Form

poziția cotului

nu vă aruncați coatele în lateral

coatele ar trebui să rămână în linie cu mâinile pe tot parcursul mișcării, nu le aruncați.

Acest lucru se va concentra pe tricepsul dvs., precum și menținerea articulației umărului stabilă.

nu vă blocați coatele

în timp ce brațele trebuie să fie drepte, nu blocați niciodată cotul.

aceasta pune presiunea mai degrabă prin ligamente decât prin mușchi.

gama completă de mișcare

gama completă de mișcare este până la capăt până când capul atinge podeaua și până la capăt.

păstrați partea superioară a corpului drept

ar trebui să puteți trasa o linie dreaptă între șold, umăr și ureche pe tot parcursul mișcării.

respirație

inspirați în timpul fazei excentrice (coborâți-vă), expirați în timpul fazei concentrice (împingându-vă înapoi).

încercați să respirați prin stomac, mai degrabă decât prin piept, pentru a obține mai multă forță de la mușchii abdominali.

cadență

în mod ideal, doriți să fie cu scopul de 2-1-2, care este de două secunde în jos, o secundă așteptare, două secunde înapoi în sus.

progresie/regresie

înclinație/declin

cu cât șoldurile sunt mai mari, cu atât mai multă greutate va trece prin umeri.

dacă nu aveți flexibilitate, atunci pur și simplu puneți picioarele pe un obiect ridicat.

în schimb, cu cât șoldurile sunt mai mici, cu atât greutatea mai mică va trece prin umeri.

poziția mâinii

mutarea mâinilor mai aproape va crește dificultatea mult, punând mai mult accent pe triceps.

asigurați-vă că sunteți confortabil cu push-up-uri de declin aproape înainte de a încerca asta.

gama de mișcare

efectuarea acestui exercițiu cu mâinile pe două obiecte ridicate, cu un loc prin care capul să treacă va face exercițiul considerabil mai dificil.

Acest lucru pune o presiune mult mai mare pe umeri, deci este recomandat doar sportivilor avansați cu mușchi puternici de stabilizare.

scăderea gamei de mișcare va face mai ușoară, nu vă deplasați pe push-up-uri până când nu vă puteți ridica capul pe podea și înapoi.

ridicați un picior

ca progresie suplimentară între împingerea știucului și împingerea suportului de mână, încercați să ridicați un picior.

Acest lucru va crește sarcina prin partea superioară a corpului, precum și forțându-vă stabilizatorii să tragă mai mult.

1. declin Push-up-uri
2. Pike Push-up-uri
3. Handstand Push-up