mandelsmör Granola

medan Schnack inte skulle rekommendera havremjölk i stället för komjölk för små barn, kan det vara en del av en hälsosam kost för vuxna, särskilt de som har en mjölkallergi. Näringsfakta om TJS havredryck är jämförbara med andra havremjölks. Havremjölk har mindre protein än komjölk, förklarar hon. Denna version har 2 gram protein, jämfört med 9 gram i komjölk.

för att kompensera för förlorat protein kan du äta ägg, nötsmör, chia eller lax, som alla är bra icke-mejeriproteinalternativ att äta med din morgonmåltid, säger hon. ”Att öka protein vid frukost är ett utmärkt sätt att upprätthålla mättnad och balansera ditt blodsocker, så det är något att tänka på om du konsumerar havremjölk vid frukost.”Om du är uppmärksam på socker märker du också att etiketten visar 9 gram tillsatt socker, vilket kan verka förvirrande, påpekar Schnack. ”Under bearbetningen bryts havre ner i enkelt socker som enligt de nya FDA-märkningsriktlinjerna räknas som tillsatta sockerarter. Mängden ”tillsatt socker” i havredryck beror på mängden havre som används och bearbetningen.

allt utom Bagel krydda på Trader Joe ’ s har en ganska kultföljd. Nu kan du få rökt lax beströdd med bra grejer! ”Rökt lax är ett snabbt och enkelt sätt att njuta av en frukost fylld med protein och hälsosamt fett som håller dig full till lunch, med färre begär och mer stabilt blodsocker”, säger Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN.

som en bonus, säger Goodwin Dwyer, lax är rik på omega-3-fetter och vitamin D, som båda minskar inflammation och stöder ett hälsosamt immunsystem. ”Jag rekommenderar några skivor av denna rökt lax ovanpå avokado toast med färska örter”, säger hon. ”Eller hugga upp det i finare bitar och strö det genom en omelett.”En försiktighetsanteckning: den tvåskivade serveringen av denna välkryddade lax innehåller 26 procent av ditt dagliga natriumvärde.

”Ground linfrö är en total kraftpaket mat som är värt att införliva i dina dagliga måltider så mycket du kan”, säger Goodwin Dwyer. För en, lin har både löslig och olöslig fiber för att hjälpa dig att hålla dig regelbunden, vilket är en viktig del av tarmhälsan, säger hon. Dessutom innehåller linfrön omega-3-fettsyror och antioxidanter som minskar inflammation i kroppen för att förebygga sjukdom, förklarar Goodwin Dwyer. ”Eftersom dess smak är så mild, kan linfrön lätt läggas till olika livsmedel”, säger hon. Prova en eller två matskedar rörs i din favorit smoothie eller havregryn, föreslår hon. Eller lägg den till din smet när du gör frukostmuffins, bananbröd, pannkakor eller våfflor.

25

bur fria färska hårdkokta skalade ägg

PER 1 ägg servering: 60 kalorier, 4 g fett (1,5 g mättat fett), 60 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 6 g protein

naturligtvis kan du enkelt göra dina egna hårdkokta ägg. Men om du upptäcker att det är en måltid prep uppgift du ofta glömmer, dessa färdiga (och skalade!) hårdkokta ägg är en bekväm häftklammer. De är lika näringsrika som deras hemlagade (eller hemkokta) motsvarigheter, säger Anna Binder McAsey, RD och ägare av Rethink Nutrition. ”Ägg gör ett bra frukostalternativ på grund av deras lättsmälta protein, med en rejäl 6 gram per ägg”, säger hon.

försök mosa ett kokt ägg tillsammans med avokado för din avokado toast som ett sätt att öka proteinet, Binder McAsey föreslår. Du kan också skära äggen och lägga till dem med grönsaker till en frukostsmörgås, säger hon, eller håll det enkelt och koppla ett par hela hårdkokta ägg med färsk frukt.

26

rostad potatis med paprika och lök

per 1/6 påse servering: 150 kalorier, 8 g fett (1 g mättat fett), 280 mg natrium, 18 g kolhydrater (2 g fiber, 2 g socker), 2 g protein

de rostade potatisarna med paprika och lök är ett bra sätt att smyga grönsaker in vid frukost, vilket ibland kan vara en utmaning, säger Binder McAsey. ”Överväg att använda denna blandning som ett bra baslager, men du måste se till att lägga till lite protein för att verkligen runda ut måltiden”, säger hon. För protein kan du klättra i ett ägg eller lägga till lite frukostkött, säger Binder McAsey. ”Medan du är på det, kan du också kasta in några andra grönsaker som du kanske har kvar från en tidigare måltid för att förstärka den ytterligare”, säger hon. ”Eller toppa hela skålen med lite salsa eller avokado.”

27

All Natural Unsweetened Apple Sauce

PER 1/2 CUP SERVING: 50 kalorier, 0 g fett( 0 g mättat fett), 5 mg natrium, 13 g kolhydrater (2 g fiber, 10 g socker), 0 g protein

med endast två ingredienser—hela skalade äpplen och brunnsvatten—Trader Joe ’ s osötad äppelmos är ett enkelt sätt att lägga till en servering frukt till din frukost, säger Kara Lydon, RD, LDN och ägare av Kara Lydon Nutrition. ”Äppelmos är så mångsidig och kan läggas till ett antal frukostmat som bakverk, pannkakor, havregryn och frukostbarer, eller du kan ha den på sidan med en smaklig frukost som ägg och rostat bröd”, säger Lydon.

28

isländsk stil Skyr Lågfett yoghurt, vanlig

per 1/6 påse servering: 110 kalorier, 2,5 g fett (1,5 g mättat fett), 50 mg natrium, 6 g kolhydrater (0 g fiber, 3 g socker), 17 g protein

inspirerad av traditionell skyr, en isländsk mejeriprodukt, erbjuder denna krämiga yoghurt en mjuk smak med bara en antydan till surhet. Denna yoghurt är fylld med protein – en jättestor 17g per portion!- gör det till en mättande bas för din frukost, säger Lydon. Gör det till en parfait genom att lägga till frukt, granola och nötter eller frön, föreslår hon. Eller använd yoghurt som en krämig bas och protein boost till en slät eller som en docka på andra frukostmat som havregryn eller våfflor, föreslår Lydon.

ytterligare rapportering av Brittany Anas.

relaterad: din ultimata restaurang och stormarknad överlevnadsguide är här!