instruktioner

startposition

• placera händerna på marken axelbredd isär, med rumpan i luften och fötterna på marken kan utövare av Yoga känna igen detta som den nedåtvända hundpositionen.
• dina armar ska vara över huvudet, något framför ditt ansikte.
• om flexibilitet är ett problem är du välkommen att böja knäna eller placera fötterna på ett förhöjt föremål.

utförande

• sänk dig under kontroll tills toppen av ditt huvud rör vid marken.
• håll i en sekund och återgå sedan till startpositionen.

Pike Push-up Form

armbågsposition

flamma inte armbågarna ut till sidorna

armbågarna ska hålla sig i linje med dina händer under hela rörelsen, inte flamma ut dem.

detta kommer att fokusera på dina triceps, liksom att hålla din axelled stabil.

lås inte armbågarna

medan armarna ska vara raka, lås aldrig ut armbågen.

detta sätter trycket genom ligamenten snarare än musklerna.

full rörelseomfång

full rörelseomfång är hela vägen ner tills huvudet vidrör golvet och hela vägen upp.

Håll överkroppen rak

Du bör kunna dra en rak linje mellan höft, axel och öra under hela rörelsen.

andning

andas in under den excentriska fasen (sänka dig själv), andas ut under den koncentriska fasen (tryck upp dig själv).

försök att andas genom magen snarare än bröstet för att få mer styrka från magmusklerna.

kadens

helst vill du sikta på 2-1-2, det vill säga två sekunder ner, en sekund håll, två sekunder tillbaka.

Progression / Regression

lutning / nedgång

ju högre dina höfter är, desto mer vikt kommer att gå igenom dina axlar.

om du saknar flexibilitet, lägg bara fötterna på ett förhöjt föremål.

omvänt, ju lägre dina höfter är, desto mindre vikt kommer att gå igenom dina axlar.

handposition

att flytta händerna närmare varandra ökar svårigheten mycket genom att lägga mer tonvikt på tricepsna.

se till att du är bekväm med nära hand nedgång armhävningar innan du försöker här.

rörelseområde

att utföra denna övning med händerna på två upphöjda föremål, med en plats för huvudet att passera, gör övningen betydligt svårare.

detta sätter mycket mer tryck på axlarna, så rekommenderas endast för avancerade idrottare med starka stabiliseringsmuskler.

att minska rörelseomfånget gör det lättare, rör dig inte på handstand push-ups tills du kan få huvudet mot golvet och tillbaka.

Höj ett ben

som en extra progression mellan gädda push-up och handstand push-up, försök lyfta ett ben.

detta kommer att öka belastningen genom överkroppen, samt tvinga dig stabilisatorer att skjuta mer.

1. minska armhävningar
2. gädda armhävningar
3. Handstand Push-up