Pike Push-up
počáteční Pozice
- Položte ruce na zem na šířku ramen od sebe, s zadek ve vzduchu a nohy na zemi, praxe Jógy může uznat to jako dolů směřující psa pozice.
- vaše paže by měly být nad hlavou, mírně před obličejem.
- pokud je problém s flexibilitou, můžete ohýbat kolena nebo položit nohy na vyvýšený předmět.
Provedení
- Nižší sami pod kontrolou, až z hlavy se dotkne země.
- podržte po dobu jedné sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.
Pike Push-up Formulář
Loket Pozici
ne flare lokty do stran
Lokty by měly zůstat v souladu s vaší rukou v celém hnutí, ne světlici ven.
to se zaměří na vaše tricepsy a také na udržení stabilního ramenního kloubu.
nezamykejte lokty
dokud mají být paže rovné, nikdy nezamykejte loket.
to vytváří tlak spíše přes vazy než svaly.
plný rozsah pohybu
plný rozsah pohybu je až dolů, dokud se vaše hlava nedotkne podlahy, a až nahoru.
udržujte horní část těla rovně
během pohybu byste měli být schopni nakreslit přímku mezi kyčlí, ramenem a uchem.
Dýchání
Dýchat v průběhu excentrické fáze (snižující se), výdech v koncentrické fázi (tlačí se nahoru).
snažte se dýchat spíše žaludkem než hrudníkem, abyste získali větší sílu z břišních svalů.
kadence
ideálně chcete mířit na 2-1-2, to znamená dvě sekundy dolů, jednu sekundu podržet, dvě sekundy zpět nahoru.
Progrese / Regrese
Sklon / Pokles
vyšší boky, větší váhu, bude to jít přes vaše ramena.
Pokud vám chybí flexibilita, jednoduše položte nohy na zvýšený objekt.
naopak, čím nižší jsou vaše boky, tím menší váha projde rameny.
poloha ruky
posunutím rukou blíže k sobě se obtížnost hodně zvýší tím, že se na triceps klade větší důraz.
než se pokusíte o tento, ujistěte se, že vám vyhovuje kliky s poklesem rukou.
rozsah pohybu
provedení tohoto cvičení rukama na dvou vyvýšených objektech, s místem pro průchod vaší hlavy, značně ztěžuje cvičení.
to vytváří mnohem větší tlak na ramena, takže se doporučuje pouze pro pokročilé sportovce se silnými stabilizačními svaly.
snížení rozsahu pohybu usnadní, nepohybujte se na kliky stojky, dokud nedostanete hlavu na podlahu a zpět.
Zvedněte Jednu nohu
Jako další progrese mezi pike push-up a handstand push-up, zkuste zvedat jednu nohu.
tím se zvýší zatížení horní části těla, stejně jako nutit stabilizátory k větší palbě.
- pokles Push-up
- Pike Push-up
- stojka Push-up