Anleitung

Startposition

• Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, mit dem Hintern in der Luft und den Füßen auf dem Boden.
• Deine Arme sollten über dir liegen, leicht vor deinem Gesicht.
• Wenn Flexibilität ein Problem ist, können Sie Ihre Knie beugen oder Ihre Füße auf einen erhöhten Gegenstand stellen.

Ausführung

• Senken Sie sich unter Kontrolle, bis die Oberseite Ihres Kopfes den Boden berührt.
• Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zur Startposition zurück.

Pike Push-up-Form

Ellbogenposition

Flare deine Ellbogen nicht zu den Seiten aus

Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung in einer Linie mit deinen Händen bleiben, flare sie nicht aus.

Dies konzentriert sich auf Ihren Trizeps und hält Ihr Schultergelenk stabil.

Arretieren Sie Ihre Ellbogen nicht

Während Ihre Arme gerade sein sollten, arretieren Sie niemals den Ellbogen.

Dadurch wird der Druck eher durch die Bänder als durch die Muskeln ausgeübt.

Volle Bewegungsfreiheit

Volle Bewegungsfreiheit ist ganz nach unten, bis Ihr Kopf den Boden berührt, und ganz nach oben.

Halten Sie Ihren Oberkörper gerade

Sie sollten in der Lage sein, während der gesamten Bewegung eine gerade Linie zwischen Hüfte, Schulter und Ohr zu ziehen.

Atmen

Atmen Sie während der exzentrischen Phase ein (senken Sie sich), atmen Sie während der konzentrischen Phase aus (drücken Sie sich wieder nach oben).

Versuchen Sie, eher durch den Bauch als durch die Brust zu atmen, um mehr Kraft aus Ihren Bauchmuskeln zu gewinnen.

Trittfrequenz

Idealerweise möchten Sie 2-1-2 anstreben, also zwei Sekunden runter, eine Sekunde halten, zwei Sekunden zurück.

Progression / Regression

Neigung / Abnahme

Je höher Ihre Hüften sind, desto mehr Gewicht wird durch Ihre Schultern gehen.

Wenn Ihnen die Flexibilität fehlt, stellen Sie Ihre Füße einfach auf ein erhöhtes Objekt.

Umgekehrt, je niedriger Ihre Hüften sind, desto weniger Gewicht wird durch Ihre Schultern gehen.

Handposition

Wenn Sie Ihre Hände näher zusammenrücken, erhöht sich die Schwierigkeit erheblich, indem Sie den Trizeps stärker betonen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Push-ups in der Nähe der Hand wohl fühlen, bevor Sie dies versuchen.

Bewegungsumfang

Wenn Sie diese Übung mit den Händen auf zwei erhöhten Objekten ausführen und einen Platz für Ihren Kopf haben, wird die Übung erheblich erschwert.

Dadurch wird der Druck auf die Schultern deutlich erhöht und ist daher nur für fortgeschrittene Sportler mit starken Stabilisierungsmuskeln zu empfehlen.

Wenn Sie den Bewegungsbereich verringern, wird es einfacher, sich nicht auf Handstand-Liegestütze zu bewegen, bis Sie Ihren Kopf auf den Boden und zurück bringen können.

Ein Bein anheben

Versuchen Sie als zusätzliche Progression zwischen dem Pike Push-up und dem Handstand Push-up, ein Bein anzuheben.

Dies erhöht die Belastung durch den Oberkörper und zwingt Sie Stabilisatoren, mehr zu schießen.

1. Liegestütze abnehmen
2. Hecht Liegestütze
3. Handstand Liegestütze