Instrucciones

Posición de inicio

• Coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros, con el culo en el aire y los pies en el suelo, los practicantes de Yoga pueden reconocer esto como la posición del perro boca abajo.
• Sus brazos deben estar por encima, ligeramente en frente de su cara.
• Si la flexibilidad es un problema, siéntase libre de doblar las rodillas o colocar los pies sobre un objeto elevado.

Ejecución

• Bájese bajo control, hasta que la parte superior de su cabeza toque el suelo.
• Mantenga presionado durante un segundo y, a continuación, vuelva a la posición inicial.

Forma Push-up de lucio

Posición del codo

No extienda los codos hacia los lados

Los codos deben mantenerse alineados con las manos durante todo el movimiento, no disparen.

Esto se centrará en los tríceps, así como en mantener estable la articulación del hombro.

no Bloquear los Codos

Mientras tus brazos deben estar rectos, nunca bloquear el codo.

Esto ejerce presión a través de los ligamentos en lugar de los músculos.

Rango de movimiento completo

El rango de movimiento completo es todo el camino hacia abajo hasta que la cabeza toca el suelo, y todo el camino hacia arriba.

Mantén la parte superior del cuerpo Recta

Deberías poder trazar una línea recta entre la cadera, el hombro y la oreja durante todo el movimiento.

Respirar

Inhalar durante la fase excéntrica (bajarse), exhalar durante la fase concéntrica (empujarse hacia arriba).

Trate de respirar a través del estómago en lugar del pecho para obtener más fuerza de los músculos abdominales.

Cadencia

Lo ideal es apuntar a 2-1-2, es decir, dos segundos hacia abajo, un segundo de espera, dos segundos hacia arriba.

Progresión / regresión

Inclinación/Descenso

Cuanto más altas sean sus caderas, más peso pasará por sus hombros.

Si le falta flexibilidad, simplemente coloque los pies en un objeto elevado.

Por el contrario, cuanto más bajas estén las caderas, menos peso pasará por los hombros.

Posición de la mano

Acercar las manos aumentará mucho la dificultad, poniendo más énfasis en los tríceps.

Asegúrate de sentirte cómodo con las flexiones de mano cerrada antes de intentar esta.

Rango de movimiento

Realizar este ejercicio con las manos en dos objetos elevados, con un lugar para que pase la cabeza, hará que el ejercicio sea considerablemente más difícil.

Esto ejerce mucha más presión sobre los hombros, por lo que solo se recomienda para atletas avanzados con músculos de estabilización fuertes.

Disminuir el rango de movimiento lo hará más fácil, no te muevas en flexiones de brazos hasta que puedas poner la cabeza en el suelo y hacia atrás.

Elevar una pierna

Como una progresión adicional entre la flexión de lucio y la flexión de manos, intente elevar una pierna.

Esto aumentará la carga a través de la parte superior del cuerpo, así como obligará a los estabilizadores a disparar más.

1. Disminución de Push-ups
2. Pike Push-ups
3. Handstand Push-up