Instructions

Position de départ

• Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules, les fesses en l’air et les pieds au sol, les pratiquants de Yoga peuvent reconnaître cela comme la position du chien orientée vers le bas.
• Vos bras doivent être au-dessus, légèrement devant votre visage.
• Si la flexibilité est un problème, n’hésitez pas à plier les genoux ou à poser vos pieds sur un objet surélevé.

Exécution

• Abaissez-vous sous contrôle, jusqu’à ce que le haut de votre tête touche le sol.
• Maintenez pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

Forme de poussée de brochet

Position du coude

Ne poussez pas vos coudes sur les côtés

Les coudes doivent rester en ligne avec vos mains tout au long du mouvement, ne les évasez pas.

Cela se concentrera sur vos triceps, ainsi que sur la stabilité de votre articulation de l’épaule.

Ne Verrouillez pas vos coudes

Alors que vos bras doivent être droits, ne verrouillez jamais le coude.

Cela met la pression à travers les ligaments plutôt que les muscles.

Gamme complète de mouvement

La gamme complète de mouvement est tout le chemin vers le bas jusqu’à ce que votre tête touche le sol, et tout le chemin vers le haut.

Gardez le haut du corps droit

Vous devriez pouvoir tracer une ligne droite entre votre hanche, votre épaule et votre oreille tout au long du mouvement.

Respiration

Inspirez pendant la phase excentrique (en vous abaissant), expirez pendant la phase concentrique (en vous repoussant).

Essayez de respirer par l’estomac plutôt que par la poitrine pour obtenir plus de force de vos muscles abdominaux.

Cadence

Idéalement, vous voulez viser 2-1-2, c’est-à-dire deux secondes vers le bas, une seconde de maintien, deux secondes de recul.

Progression / Régression

Inclinaison /Déclin

Plus vos hanches sont hautes, plus le poids passera par vos épaules.

Si vous manquez de flexibilité, posez simplement vos pieds sur un objet surélevé.

Inversement, plus vos hanches sont basses, moins le poids passera par vos épaules.

Position de la main

Rapprocher vos mains augmentera beaucoup la difficulté, en mettant davantage l’accent sur les triceps.

Assurez-vous d’être à l’aise avec les pompes à main rapprochée avant d’essayer celle-ci.

Amplitude de mouvement

Effectuer cet exercice avec les mains sur deux objets surélevés, avec un endroit pour que votre tête puisse passer, rendra l’exercice considérablement plus difficile.

Cela met beaucoup plus de pression sur les épaules, donc n’est conseillé que pour les athlètes avancés avec de forts muscles de stabilisation.

La diminution de l’amplitude de mouvement facilitera la tâche, ne vous déplacez pas sur les pompes à main jusqu’à ce que vous puissiez mettre la tête au sol et revenir en arrière.

Élevez une jambe

Pour une progression supplémentaire entre le push-up du brochet et le push-up du support, essayez d’élever une jambe.

Cela augmentera la charge à travers le haut du corps, ainsi que vous obligera les stabilisateurs à tirer davantage.

1. Push-ups de déclin
2. Push-ups de brochet
3. Push-up de support de main