utasítások

kezdő pozíció

• tegye a kezét a földre váll szélesség mellett, a fenekét a levegőben és a lábát a földön, a jóga gyakorlói felismerhetik ezt a lefelé néző kutya pozícióként.
• a karjaidnak fej fölött kell lenniük, kissé az arcod előtt.
• ha a rugalmasság problémát jelent, akkor nyugodtan hajlítsa meg térdét, vagy helyezze a lábát egy emelt tárgyra.

végrehajtás

• engedje le magát ellenőrzés alatt, amíg a feje teteje meg nem érinti a talajt.
• tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

csuka Push-up forma

könyök pozíció

ne fáklyázza ki a könyökét oldalra

a könyöknek a mozgás során a kezével egy vonalban kell maradnia, ne fáklyázza ki őket.

Ez a tricepszre összpontosít, valamint a vállízület stabilan tartására.

ne zárja be a könyökét

miközben a karjainak egyenesnek kell lenniük, soha ne zárja ki a könyökét.

Ez teszi a nyomást a szalagok helyett az izmok.

teljes mozgástartomány

a teljes mozgástartomány egészen lefelé van, amíg a fejed hozzá nem ér a padlóhoz, és egészen felfelé.

tartsa egyenesen a felsőtestét

képesnek kell lennie arra, hogy egyenes vonalat húzzon a csípő, a váll és a fül között a mozgás során.

légzés

lélegezzen be az excentrikus fázisban (leengedi magát), lélegezzen ki a koncentrikus fázisban (nyomja vissza magát).

próbáljon inkább a hasán keresztül lélegezni, mint a mellkasán, hogy nagyobb erőt kapjon a hasi izmokból.

Cadence

ideális esetben 2-1-2-re szeretne célozni, azaz két másodperc le, egy másodperc tartás, két másodperc vissza.

progresszió/regresszió

lejtés/hanyatlás

minél magasabb a csípője, annál nagyobb súly megy át a vállán.

ha nincs rugalmassága, akkor egyszerűen tegye a lábát egy emelt tárgyra.

ezzel szemben minél alacsonyabb a csípője, annál kisebb a súlya a vállán.

kézpozíció

a kezek egymáshoz közelítése nagyban növeli a nehézséget, mivel nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre.

győződjön meg róla, hogy jól érzi magát a szoros kéz elutasításával, mielőtt megpróbálná ezt.

mozgástartomány

ennek a gyakorlatnak a végrehajtása a kezével két megemelt tárgyon, a fej áthaladásának helyével jelentősen megnehezíti a gyakorlatot.

Ez sokkal nagyobb nyomást gyakorol a vállakra, ezért csak az erős stabilizáló izmokkal rendelkező haladó sportolóknak ajánlott.

a mozgástartomány csökkentése megkönnyíti, ne mozogjon a kézen álló fekvőtámaszokra, amíg a fejét a padlóra vagy hátra nem tudja vinni.

emelje fel az egyik lábát

A pike push-up és a handstand push-up közötti extra előrehaladásként próbálja meg felemelni az egyik lábát.

Ez növeli a terhelést a felsőtesten keresztül, valamint arra kényszeríti a stabilizátorokat, hogy többet lőjenek.

1. fekvőtámaszok elutasítása
2. csuka fekvőtámaszok
3. kézi Fekvőtámasz