B-vitamiinikompleksi

B12-vitamiini on yksi monista suuren B-vitamiiniryhmän vitamiineista, joka tunnetaan myös nimellä B-vitamiinikompleksi. Tässä artikkelissa käsitellään seuraavia kysymyksiä:

• mitkä B-vitamiinit kuuluvat B-vitamiinikompleksiin?
• miten B-vitamiinikompleksi vaikuttaa?
• mitkä ovat B-vitamiinin puutoksen merkit ja oireet?
• mikä on oikea annos B-vitamiineja ottaa?
• mitkä ovat B-vitamiinin ihanteelliset vaikuttavat aineet ja muodot?
• milloin on järkevää ottaa B-vitamiinikompleksi?

B-vitamiinikompleksi: B-vitamiinit toimivat yhdessä

B-vitamiineihin kuuluu yhteensä kahdeksan eri vitamiinia, jotka toimivat ratkaisevasti koentsyymeinä monissa aineenvaihduntaprosesseissa. Vaikka ne ryhmitellään B-kompleksin alle, kahdeksan yksittäistä B-vitamiinia ovat täysin itsenäisiä aineita.

tästä huolimatta B-kompleksin vitamiinit toimivat hyvin tiiviisti yhdessä. Joitakin B-vitamiineja tarvitaan muiden B-vitamiinien aktivoimiseen, jolloin yhden puutos voi vaikuttaa toiseenkin. Tietyn vitamiinin puute sekä tarjonnan epätasapaino voivat aiheuttaa ongelmia.

B-vitamiinit kuuluvat vitamiineihin, jotka ovat vesiliukoisia. Siksi ne häviävät kehossa hyvin nopeasti ja niitä on nautittava riittävä määrä päivittäin.

kaikkien B-vitamiinien tasaisen saannin varmistamiseksi on myynnissä monia lisäravinteita, jotka sisältävät koko kompleksin. Onko järkevää ottaa tällainen lisä riippuu ennen kaikkea yksilön ruokavaliosta; kaikista B-vitamiineista ei ole aina pulaa / tarvetta.

siitäkin huolimatta usein yhdistelmästä voi olla paljon hyötyä. Erityisesti terapeuttisissa yhteyksissä B-vitamiinikomplekseilla tai-yhdistelmillä on saatu onnistuneita tuloksia.

tarkempaa tietoa B12: n vaikutuksesta suoraan muihin B-vitamiineihin ja ravintoaineisiin on seuraavissa artikkeleissa:

• B12-vitamiini: tärkeät Ravintoaineyhdistelmät
• B12-vitamiini ja foolihappo
• B12-vitamiini ja biotiini
• B12-vitamiini ja C-vitamiini

mitkä B-vitamiinit kuuluvat B-vitamiinikompleksiin?

nykyään kahdeksan vitamiinin uskotaan kuuluvan B-kompleksiin:

• B1: tiamiini
• B2: Riboflaviini
• B3: Niasiini
• B5: pantoteenihappo
• B6: pyridoksiini
• B7: biotiini
• B9: foolihappo/folaatti

B12: kobalamiini

ensimmäinen asia, jonka ihmiset usein huomaavat tarkasteltuaan tarkemmin tämän ryhmän vitamiineja, on, että niiden numerointi ei ole lineaarista. Tämä johtuu siitä, että osaa aiemmin B – vitamiineiksi luulluista ravintoaineista ei enää lasketa-esimerkiksi siksi, että on todistettu, että tietty vitamiini voi olla elimistössä itse tuotettu.

aiemmin seuraavia ravintoaineita pidettiin B – vitamiineina:

• koliini – oli B4
• Inositoli – oli B8
• PABA – oli B10
• oroottihappo-oli B13

B11-vitamiini oli toinen foolihapon nimitys, mutta nykyään se on kansainvälisesti sovittu B9: ksi.

Ranskassa biotiinista käytetään joskus nimitystä B8-vitamiini, mutta tämä ei ole kansainvälisen nimikkeistön mukaista.

miten B-vitamiinin puutos ilmenee?

B-vitamiinin puutokselle on 3 pääsyytä:

1. ravinnon puutteellinen saanti (esim. epätasapainoinen, vegaaninen tai kasvissyöjä)
2. huono imeytyminen ruoasta (esim. suolistosairauksien vuoksi)
3. lisääntynyt tarve (esim. myrkyllisen rasituksen, infektioiden tai stressin)

kaikkien B-vitamiinien riittävään imeytymiseen tarvitaan hyvin tasapainoista ruokavaliota, sillä ne jakautuvat kaikkiin ruokaryhmiin.

kaikki B-vitamiinin muodot ovat vesiliukoisia. Tämän seurauksena vedessä keitetyt vihannekset, jotka sitten valutetaan, menettävät suuren osan B-vitamiinipitoisuudestaan.

mitkä ovat B-vitamiinin puutoksen oireet?

B-vitamiinit osallistuvat lähes kaikkiin kehon prosesseihin joko suoraan tai epäsuorasti. Näin ollen puutoksen oireet ulottuvat koko kehoon. Tärkein B-vitamiinin puutokseen liittyvä oire on dramaattinen energian ja elinvoiman menetys. Äärimmillään tämä voi muuttua vakavasti terveydelle haitalliseksi tai jopa hengenvaaralliseksi.

tässä on katsaus B-vitamiinin pääasiallisiin vaikutuspiireihin sekä tyypillisiin puutosoireisiin:

energiantuotanto:

uupumus rooninen väsymysheikentynyt fyysinen toimintakyky

hermot:

• epämiellyttävät fyysiset tuntemukset (puutuminen, pistely),
• neuropatiat, halvaus

ontrollin menetys, palsey

Solunjakautuminen/DNA-synteesi:

• ihon, hiusten ja kynsien ongelmat

anemia

• tulehdus

limakalvojen (suun tai genetalian) ongelmat

• tulehtunut tounge tai suun haavaumat
• revenneet suupielet
• krooninen ripuli

psykologia/neurotransmitterit:

• masennus

unettomuus Migranes skitsofrenia, psykoosit

• Dementia, kognitiivinen heikkeneminen
• keskittymisvaikeudet
• sekavuus, psyykkinen ”sumuisuus”

immuunijärjestelmä:

Suuri infektioherkkyys krooninen infektio
• krooninen tulehdus

/ul>

B-vitamiinin puutoksen yleisyys

kuinka yleinen on yksittäisten B-vitamiinien puutos? Tämä on vaikea kysymys vastata-ensinnäkin, koska suuria epidemiologisia tutkimuksia on vähän; toiseksi, koska puutteelle ei ole selkeää määritelmää kautta linjan.

tutkimukset, joissa yritetään selvittää B-vitamiinin saantia ruokavaliopäiväkirjojen avulla, ovat yleensä epäluotettavia: usein osallistujien antamat tiedot ovat vääriä eikä vitamiinien todellisesta saannista puhuta mitään. Lisäksi ruokien ravintosisältö vaihtelee suuresti, sillä niiden kypsennys ja valmistustapa johtaa eriasteiseen vitamiinihävikkiin. Lisäksi kaikki ihmiset eivät voi imeä ravinteita yhtä hyvin.

sellaisissakin tutkimuksissa, joissa käytetään todellisia veriarvoja, tulokset vaativat tulkintaa – ei auta se, että alalla käydään laajaa akateemista keskustelua ja monia vastaamattomia kysymyksiä. Vastaavatko viralliset vertailuasteikot realistisia arvoja vai ovatko raja-arvot liian alhaiset? Miksi ravinnepuutosten osuus on moninkertaisesti suurempi, jos työskentelet luotettavien aineenvaihdunnallisten merkkiaineiden kanssa seerumipitoisuuksien sijaan?

näin ollen alla oleva kaavio kuvaa vain hyvin karkeasti B-vitamiinin puutoksen yleisyyttä, jota arvioidaan tämänhetkisten tietojen perusteella.



B-vitamiinikompleksin hyödyt

edellä kuvatut puutosoireet antavat jo kuvan B-vitamiinien laajalle levinneistä positiivisista vaikutuksista. Tärkeimmät toiminta-alueet ovat:

• Energia: B-vitamiinit tukevat energiantuotantoa ja fyysistä suorituskykyä
• hermot: B-vitamiineja tarvitaan terveiden hermojen ylläpitoon
• psykologia ja kognitio: B-vitamiinit ovat keskeisiä hormonien ja välittäjäaineiden synteesissä
• limakalvot ja suolet: B-vitamiineja tarvitaan, jotta limakalvo pysyy terveenä
• veri: B-vitamiinit ovat elintärkeitä verentuotannolle
• iho, hiukset ja kynnet: B-vitamiinit ovat välttämättömiä terveelle iholle, hiuksille ja kynsille
• immuunijärjestelmä: B-vitamiineja tarvitaan toimivaan immuunijärjestelmään
• detoksifikaatio: B-vitamiinit suojaavat oksidatiiviselta stressiltä ja ovat ratkaisevia detoksifikaatioprosessissa

:

energia-aineenvaihdunta
b-vitamiineja tarvitaan hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen sulattamiseen ja energian tuottamiseen niistä. Ennen kaikkea niillä on merkittävä rooli mitokondrioiden energiantuotannossa, jossa ne ovat keskeisesti mukana koentsyymeinä lähes kaikissa tärkeissä vaiheissa.

Solunjakautuminen / DNA-synteesi
B-vitamiineilla on keskeinen rooli DNA-ja solunjakautumisen synteesissä ja korjaamisessa. Elimistön on jatkuvasti uudistettava kaikkia solujaan pitääkseen elimet ja kudokset terveinä. Tämä uusiutuminen tapahtuu erityisen nopeasti limakalvoille, iholle, hiuksille ja kynsille. Tietenkin kaikki vähemmän näkyvät elimet ovat samoin vaikuttaa. Lihaksen muodostuminen ja uuden veren tuotanto voi tapahtua vain ehjällä DNA-synteesillä ja solunjakautumisella. B-vitamiinit ovat myös hermojen toiminnan kannalta keskeisiä.

metylaatio
b – vitamiinit – B2, B12 ja folaatti sekä ”entinen” B-vitamiinikoliini-ovat keskeisiä metylaatioksi kutsutussa prosessissa. Metylaatio ohjaa lukemattomia reaktioita ja epigeneettisiä prosesseja. Se koskee erityisesti hormonien, välittäjäaineiden, kasvutekijöiden ja DNA: n synteesiä – ja siten monia elimistön perustavimpia aineenvaihduntaprosesseja. Lisäksi metylaatio on tarpeen kreatiinin ja karnitiinin tuotannossa, joilla on tärkeitä tehtäviä erityisesti energia-aineenvaihdunnassa.

Katso tästä: B12-vitamiini ja metylaatio.

B-vitamiinin Puutostesti

puutoksen selvittämiseksi tarvitaan B-vitamiiniverikoe. Joidenkin B-vitamiinien kohdalla on järkevämpää mitata epäsuoria hajoamistuotteita, koska näin voidaan paremmin määrittää solunsaanti. Nämä voidaan määrittää osittain myös virtsasta.

alla olevassa taulukossa esitetään yleisimmät testit sekä vastaavat vertailuasteikot ja optimiarvot. Tavallisimpia yksiköitä käytetään. Joskus on olemassa vaihtoehtoisia asteikkoja, jotka eivät näy yksityiskohtaisesti tässä.

hyödyllisimmät testit on mielestämme merkitty tähdellä.

	Options	Reference Scale	Optimal Values
B1	Thiamine in whole blood	30-90 µg/l	> 40 µg/l
B2	Riboflavin in whole blood	6 – 24 µg/l	> 10 µg/l
	FAD in whole blood*	136 – 380 µg/l	> 250 µg/l
	FAD in serum	40 – 240 µg/l	> 80µg/l
B3	Nictotinamide in serum	5 – 70 µg/l	> 40 µg/l
B5	Pantothenic acid in serum or whole blood	12- 200 µg/l	> 25 µg/l
B6	Pyridoxal phosphate in serum	5 – 80 µg/l	> 40 µg/l
	Cystathionine in urine*	20 – 580 µg/0.1g creatinine	< 50 µg/0.1g creatinine
Biotin	Biotin in serum	100 – 500 ng/l	> 300
Folate	Folic acid in serum*	4 -19 ng/ml	> 6
	Folic acid RBC	280 – 1200 ng/ml	> 500 ng/ml
	Homocysteine	< 10 µmol/l	< 9 µmol/l
B12	B12 in serum	200 – 1000 pg/ml	> 400 pg/ml
	Holo-TC*	35 – 108 pmol/l	> 50 pmol/l
	Methylmalonic acid in urine*	0.6 – 2.0 mg/g kreatiniini	~ 1 mg/g kreatiniini
			homokysteiini	< 10 µmol/l	< 9 µmol/l

B-vitamiinien funktiot ja jos niitä esiintyy

seuraavissa kohdissa, yksittäiset B-vitamiinit on esitetty yksityiskohtaisin profiilein.

kuivahiiva (2, 3 mg), vehnänalkio (2, 00 mg), auringonkukka siemenet (1,9 mg), maapähkinät (0,9 mg); sianliha (0,8 mg), herneet (0,8 mg), amarantti (0,8 mg), pistaasipähkinät (0,7 mg), linssit/kahviherneet (0,5 mg), kaurahiutaleet (0,6 mg), täysjyväviljat (noin 0,3 – 0.5 mg)

B1-vitamiini (Tiamiini)
suositeltava päiväannos:	1, 0 -1.5 mg
funktiot:	osa koentsyymistä tiamiinipyrofosfaattia (TPP, myös tiamiinidifosfaatti, TDP) impulssien johtuminen hermostossa välittäjäaineiden aineenvaihdunta solujen energia – aineenvaihdunta-energiantuotanto suojaa oksidatiiviselta stressiltä ja happamoitumiselta suojaa liian sokerin tai rasvan vaikutuksilta
puutosoireet ja-merkit:	puutosoireet: Beriberi, Wernicken enkefalopatia, Korsakoffin oireyhtymä neuropatia, hermohäiriöt, kontrollin menetys, halvaus psykoosit, muistinmenetys
todettu: (Content/100g)

Vitamin B2 (riboflavin)
Recommended Daily Dose:	1.2- 1.6 mg (dies the urine neon yellow)
Functions:	part of the central enzymes FAD and FMN cell respiration – energy production immune system antioxidants, detoxification of xenobiotics
Signs and Symptoms of Deficiency:	energiahukka, väsymys migranes revennyt kulmavuori/huulet, tulehtunut suu tai tounge ihon tulehdusmuutokset hermostohäiriöt, neuropatia
todettu: (Content/100g)	kuivattu hiiva (4, 5 mg), muut eläimenosat lähes kaikilta eläimiltä (2-3 mg), kuivatut kantarellit/possini-sienet (1, 8 mg), vehnänalkiot (0, 7 mg), Camembert (0, 6 mg), mantelit (0, 6 mg), sinihomejuusto (0, 5 mg), kananmunan keltuainen (0, 4 mg), sienet (0.4 mg)

td>

• sairaudet: pellagra
• hyperlipidemia – kohonneet kolesteroliarvot
• dermatiitti, ekseema, ihon tulehdusmuutokset
• krooninen ripuli
• dementia

limakalvojen tulehtuminen depressio, skitsofrenia

lähes kaikki elintarvikkeet: kuivahiiva (42 mg), maapähkinät (15, 3 mg), sianmaksa (15, 7 mg), naudan maksa (13, 6 mg), osterisienet (10 mg), kana (10 mg), sardiinit (9, 7 mg), tonnikala (8, 5 mg), lohi (8, 2 mg), kurpitsansiemenet (7, 8 mg), makrilli (7, 7 mg), kinkku (6, 9 mg), kantarellisienet (6.5 mg), wholegrain flour (5.5 mg), brown rice (5.2 mg), dried apricots (3.3 mg)

Vitamin B3 (nicotinic acid, niacin)
Recommended Daily Dose:	13 – 17 mg
Functions:	keskeisten energialähteiden nad (H) ja NADP (H) keskeinen rooli energia-aineenvaihdunnassa antioksidantti, solujen suoja DNA: n ja solujen korjaus rasva – /kolesteroliaineenvaihdunta
puutoksen merkit ja oireet:
todettu: (Content/100g)

td>

puutoksen merkit ja oireet:

:
(Content/100g)

Vitamin B5 (pantothenic acid)
Recommended Daily Dose:	6 mg
Functions:	koentsyymi-A: n esiaste (asetyyli-CoA, asyyli-CoA, propionyyli-CoA) energia-aineenvaihdunta hiilihydraattien, rasvojen, aminohappojen kokoaminen ja purkaminen kolesterolin synteesi, sukupuolihormonit, Q10, sappihappo ihon terveys, haavojen paraneminen
heikkous, väsymys hermohäiriöt nihäiriöt ruoansulatushäiriöt (puutos on hyvin harvinainen)
offal (3-8 mg), peanuts (2.9 mg), boletus (2.7 mg), cep mushrooms (2.1 mg), peas (2.0 mg), rice (1.7 mg), lentils (1.6 mg), eggs (1.6 mg), raw broccoli (1.3 mg), cashews (1.2 mg), whole wheat flour (1.1 mg), avocado (1.1 mg), camembert (0.9 mg), walnuts (0.8 mg), almonds (0.5 mg), fruits, vegetables (~ 0.3 mg), dairy products (~ 0.3 mg)

• ruokahaluttomuus, ripuli, oksentelu

dermatiitti, ekseema, ihon tulehdusmuutokset

• ääreishermoston rappeutuminen, epämukavuus, lihasten nykiminen
• vaikeat kouristukset
• anemia – hemen biosynteesin häiriö

suun/kielen ympärillä oleva tulehdus ahdistuneisuushäiriöt, unihäiriöt

• raskaana olevien naisten aamupahoinvointi

ul>

Vitamin B6 (pyridoxine)
Recommended Daily Dose:	1, 2 – 1, 8 mg: n tarve kasvaa proteiinin saannin myötä yliannostus mahdollista noin 500 mg: n annoksesta, 2 g: sta tai sen ylittävästä hermohäiriöstä voi esiintyä
toiminnot:	koentsyymi yli 100 reaktiossa aminohappojen metabolia – aminohappojen uudelleenjärjestely ja rakenne hermosolujen ylläpito välittäjäaineiden synteesi histamiinin synteesi solunjakautuminen
puutostilan merkit ja oireet:
löytyy: (pitoisuus/100g)	naudanmaksa (0, 9 mg), hiiva (0, 68 mg), linssit (0, 55 mg), kikherneet (0, 55 mg), sian sisäfilee (0.55 mg), chicken (0.53 mg ), avocado (0.53 mg), wheat germ/bran (0.5 mg), beef tenderloin (0.5 mg), nuts (0.2 – 0.8 mg), whole grains (0.44 mg) , garlic (0.38 mg), banana (0.36 mg), brussels sprouts (0.34 mg), potatoes (0.31 mg), camembert (0.25 mg), lettuce (0.25 mg)

• ihon, hiusten ja kynsien ongelmat
• masennus, hallusinaatiot
• äärimmäinen väsymys, uneliaisuus, apatia

lihaskipu, yliherkkyys, paikalliset poikkeamat, ruokahaluttomuus, pahoinvointi, sydänlihaksen lihavuus, rasvamaksa altis infektioille, huono haavan paraneminen

kuivahiiva (200 µg), naudan maksa (103 µg), munankeltuainen (50 µg), soijapavut (30 µg), kaurahiutaleet (20 µg), saksanpähkinät (19 µg), sienet (12 µg), ruskea riisi (12 µg), täysjyväjauho (8 µg), kala (7 µg), pinaatti (6 µg), naudanliha&sianliha (5 µg), banaanit (5 µg)

Vitamin B7 (Biotin)
Recommended Daily Dose:	30 – 60 μg
Functions:	proteiini -, rasva-ja hiilihydraattiaineenvaihdunta iho-ja karvasolujen muodostuminen yli 2000 geenin epigeneettinen säätely
puutostilan merkit ja oireet:
löytyy: (pitoisuus/100g)

td colspan=”2″>

B9-vitamiini (foolihappo)

400 µg

• solunmuodostus, solunjakautuminen
• hematopoieesi
• homokysteiinisäätely
• DNA-synteesi
• anemia

väsymys, alhainen energiamasennus, skitsofrenia, psykoosi

• vastasyntyneiden epämuodostumat

suositeltu vuorokausiannos:
:
puutoksen merkit ja oireet:
todettiin: (pitoisuus/100g)	Ankan/kalkkunan maksa (600 µg), naudan maksa (590 µg), vehnänalkio & leseet (400 µg), hiiva (290 µg), lehtikaali (185 µg), maapähkinät (169 µg), herneet (160 µg), pinaatti (145 µg), parsakaali (114 µg), parsa (108 µg), ruusukaali (100 µg), kuivat kantarellisienet (90 µg), punajuuri (83 µg), kananmuna (67 µg), täysjyvävilja (20 µg)

3 µg

• veren muodostuminen
• DNA-synteesi
• välittäjäaineiden synteesi
• homokysteiinisäätely

:
(pitoisuus/100g)

B12-vitamiini (kobalamiini)
Suositeltu vuorokausiannos:
funktiot:	tehtävät:
puutoksen merkit ja oireet:	anemia hermoston häiriöt, neuropatiat rooninen kipu väsymys, voimattomuus, heikkous masennus, skitsofrenia, psykoosi dementia, keskittymisvaikeudet, sekavuus	ainoastaan eläinperäisissä elintarvikkeissa: naudan – /vasikanmaksa (60 µg), kaviaari (16 µg), osterit (14 µg), silli ja silakka (8,5 µg), naudanliha (5 µg), camembert & emmentaljuusto (3,1 µg) , lohi (2,9 µg), munankeltuainen (2,0 µg)

B-vitamiineja ja elintarvikkeita

kuten yllä olevista profiileista käy ilmi, B-vitamiineja löytyy kaikista ruokaryhmistä. Tästä huolimatta yksittäisten B-vitamiinien välillä on hyvin vähän päällekkäisyyksiä; hyvin tasapainoinen ruokavalio on välttämätön, jotta jokainen niistä imeytyisi riittävästi.

• suuria määriä B – vitamiineja on sisäelimissä, erityisesti maksassa
• palkokasvit sisältävät tiettyjä B – vitamiineja melko suurina pitoisuuksina
• viljat, pähkinät ja siemenet sisältävät myös monia B-vitamiineja
• jotkin hiivatyypit sisältävät hyvin runsaasti B-vitamiineja, vaikka jotkut asiantuntijat eivät pidä hiivaa sopivana peruselintarvikkeena
• sienet, munat ja kala sisältävät joitakin B-vitamiineja

B-Vitamiinikompleksilisät-suuri valikoima

kaikkia B-vitamiineja ei ole aina mahdollista saada ruokavalion kautta-näin silloin, kun a erityisesti B-vitamiini, lisäravinteet ovat yleensä paras tapa nopeasti nostaa tasoa.

b – Vitamiinikompleksilisät ovat vastaavasti yleisiä ja – ottaen huomioon, kuinka yleinen puutos on-ne tarjoavat hyödyllisen ravintolisän. Kuitenkin se, mitä ’B-vitamiinikompleksi’ tarkalleen tarkoittaa, voi vaihdella suuresti. Markkinoilla olevat B-kompleksilisät eroavat joskus suuresti seuraavilla osa – alueilla:

b-vitamiinit
ensinnäkin kompleksin sisältämien B-vitamiinien määrä voi vaihdella paljon-aina kaikki B-vitamiinit eivät ole mukana. Lisäksi aitojen B-vitamiinien lisäksi lisätään joskus myös ”vanhoja” B-vitamiineja, koska ne liittyvät läheisesti B-vitamiinien aineenvaihduntaan. Koliini ja inositoli ovat erityisen hyödyllisiä tässä.

vaikuttavat aineet
myös eri B-vitamiinien kemialliset muodot ovat hyvin erilaisia. Luonnottomia, synteettisesti tuotettuja ainesosia käyttävien ravintolisien lisäksi markkinoilla on nykyään enemmän luonnollisia muotoja-mukaan lukien suorat, bioaktiiviset koentsyymimuodot. Tutkimme ihanteellinen aktiivisia ainesosia alla.

annostus
viimeinen erilaistumispiste on tietenkin annostus. B-vitamiinikomplekseja on saatavilla lähes jokaisessa kuviteltavissa olevassa koostumuksessa. Pohjimmiltaan on olemassa kaksi päätyyppiä: pienet annoslisät ennaltaehkäisyyn ja ylläpitoon ja suuret annoslisät terapeuttiseen käyttöön/puutoksen torjuntaan.

”Vanhat” B-vitamiinit: koliini, inositoli ja PABA

eri B-komplekseja vertailtaessa käy pian selväksi, että sisältyvien ravintoaineiden määrä vaihtelee; toisissa on vain 5 ravintoainetta, toisissa jopa 11.

Tämä johtuu lähinnä siitä, että monet lisäravinteet sisältävät myös muita ravintoaineita, joita aiemmin pidettiin B-vitamiineina. Vaikka tiedämme nyt, että nämä eivät ole varsinaisesti välttämättömiä vitamiineja (koska niitä voidaan tuottaa elimistössä/alati läsnä olevat suolistobakteerit), ne liittyvät niin läheisesti B-vitamiinien aineenvaihduntaan, että jotkut asiantuntijat suosittelevat edelleen niiden ottamista osana kokonaisuutta.

tähän sisältyvät kolme pääravintoainetta ovat:

koliini ja TMG / betaiini

koliinilla on kaksi erittäin tärkeää tehtävää elimistössä:

1. se on osa asetyylikoliinia, ehkä tärkein ihmisen välittäjäaine
2. sen metyloitu muoto betaiini (myös trimetyyliglysiini/TMG) on tärkein metyyliryhmän siirtäjä ihmisillä – metyylikobalamiinin, SAM: n ja metyylifolaatin lisäksi

Inositoli

vaikka jotkut asiantuntijat pitävät inositolia vitamiinina, toiset ovat eri mieltä – sen asema on siis edelleen hyvin kiistanalainen. Inositoli täyttää epäilemättä useita tärkeitä biologisia tehtäviä:

• se on sekundaarinen kemiallinen viestinviejä ja sillä on tärkeä rooli viestinnässä soluissa
• se on osa solukalvoa
• se on tiettyjen kemiallisten viestinviejien esiaste aivoissa
• sillä katsotaan olevan tulehdusta vähentäviä vaikutuksia

p-aminobentsoehappo (PABA)

PABA: n tutkimus on tällä hetkellä hyvin ohut. Useita vaikutuksia on havaittu ja keskusteltu, mutta ei ole vielä mitään kliinisiä julkaisuja todisteena. Väitteet tähän mennessä ovat, että PABA:

• aktivoi suolistoflooraa ja suojaa suolistoa yleisesti
• on käytetty menestyksekkäästi tiettyjen iho-ongelmien hoitoon
• vaikuttaa immuunijärjestelmään

Suuriannoksinen B-vitamiinikompleksi

viime vuosina B-vitamiinikomplekseja on kritisoitu liian suurien annosten sisältämisestä. Esimerkiksi saksalainen ”Ökotest” (eco test) – säätiö on antanut kielteiset arviot tietyistä lisäravinteista, kun sen sisältämät annokset ylittivät merkittävästi viralliset suositukset (1).

toisaalta on syytä ottaa huomioon, että jokainen suuren annoksen vitamiinien saanti häiritsee kehon herkkiä aineenvaihduntaprosesseja, jotka riippuvat eri hivenaineiden tarkasta tasapainosta. Uskomus siitä, että enemmän on parempaa, ei ole sopiva lähestymistapa vitamiinihoitoon, koska niin helposti voi syntyä epätasapainoa, jolla on seurannaisvaikutus elimistön järjestelmään.

toisaalta vitamiinihoitoa tehneiden käytännön kokemukset – samoin kuin useimpien asiantuntijoiden tutkimukset – viittaavat siihen, että viralliset vitamiinisuositukset ovat usein aivan liian alhaisia myönteisten hoitotulosten saavuttamiseksi.

yleisesti ottaen on tehtävä ero puutoksen ehkäisyyn ja hoitoon tarkoitettujen annosten välillä. Kummassakin tapauksessa tieteellisten tutkimusten nykyiset suositukset ylittävät selvästi viralliset tiedot päivittäisistä tarpeista.: esimerkiksi terapia-annos voi usein olla jopa tuhatkertainen verrattuna siihen, mitä virallisesti suositellaan.

totuus lienee jossain keskivaiheilla – plus, annostuksen pitäisi aina selventää, onko täydennys terapiaan vai ehkäisyyn.

B-vitamiinikompleksien annokset

tässä on joitakin suuntaviivoja B-vitamiinikompleksien annoksille:

5 – 25 mg

50 – 500 mg

50 – 500 mg

300 – 600 µg

30 – 500 µg

300 µg

400 – 800 µg

3 µg

10 – 500 µg

1000 – 5000 µg

haittavaikutukset

vesiliukoisia B-vitamiineja pidetään vaarattomimpina vitamiineina. Toksisuutta on löydetty vain B6-vitamiinista. Vaikka B5 ja B3 voivat aiheuttaa haittavaikutuksia suurina annoksina, niitä pidetään pääasiassa vaarattomina.

B6-vitamiini
Pitkäaikainen yli 500 mg: n B6-vitamiinin saanti voi aiheuttaa hermostohäiriöitä (2)

B5-vitamiini

jos B5-vitamiinia nautitaan päivittäin yli 200 mg, voi esiintyä ruoansulatusvaivoja, mutta toksisuutta ei tunneta

B3-vitamiini

erittäin suuret B3-annokset voivat myös aiheuttaa haittavaikutuksia. Nikotiinihapon muodossa: jos nautitaan yli 750 mg, on havaittu ihon punoitusta, liiallista virtsaamista ja maksavaurioita; yleisemmin 3 g: n ottamisen jälkeen esiintyy kuumuuden tunnetta, ihon punoitusta, liiallista virtsaamista ja maksavaurioita. Näitä oireita kutsutaan ”niasiinihuuhteluksi”. Huomattavasti vähemmän sivuvaikutuksia esiintyy, kun muoto kutsutaan nikotiiniamidi otetaan, joka on nyt yleisesti käytetty ravintolisiä. Silti erittäin suurista 3 g: n vuorokausiannoksista on nähty pahoinvointia, oksentelua ja merkkejä maksamyrkytyksestä.

B – vitamiinit-onko neonkeltainen virtsa vaarallista?

B2 (B-vitamiinikompleksien sisältämä) on luonnollinen väriaine ja muuttaa virtsan neonkeltaiseksi, mitä jotkut virheellisesti pitävät merkkinä vaarallisista sivuvaikutuksista. Tämä on kuitenkin vain virtsaan erittyvän vitamiinin ylimäärä. Pian tämän jälkeen virtsan väri normalisoituu jälleen – joten vaikka kirkas väri voi tulla shokkina, se on vaaraton.

Luonnollinen vs. synteettinen

monet B-vitamiinikompleksivalmisteet sisältävät synteettisesti tuotettuja vitamiineja, joita ei esiinny elintarvikkeissa tai elimistössä kemiallisissa tai eristetyissä muodoissa. Jotkut kriitikot uskovat, että synteettisillä vitamiineilla ei ole samoja vaikutuksia kuin elintarvikkeissa olevilla luonnollisilla B-vitamiineilla.

luonnolliset vitamiinit osallistuvat muiden vitamiinien, entsyymien ja kivennäisaineiden orgaaniseen kompleksiin, jotka kaikki vaikuttavat imeytymiseen ja hyötykäyttöön elimistössä. Keskeinen ero luonnollisten ja synteettisten vitamiinien välillä ei ole vain hyötyosuuden kannalta, vaan siinä, että kemiallisesti ne voivat olla hyvin erilaisia molekyylejä. Esimerkiksi synteettisistä vitamiineista saattaa puuttua osia luonnollisista molekyyleistä tai ne voivat sisältää lisäaineita, joilla on oma vaikutuksensa elimistöön. Kuitenkin, kun ostat luonnollinen B monimutkainen, on tärkeää huolehtia: sanan ”luonnollinen” käyttöä ei säännellä, ja sitä voidaan soveltaa tuotteisiin, jotka sisältävät täysin synteettisiä vitamiineja. Se voi tarkoittaa täysin eri asioita:

1. aidosti luonnonkasveista saatavat vitamiinit
2. rikastetut viljelmät (esim.hiiva)
3. Luonnolliset koentsyymimuodot

aiheesta löytyy lisätietoa seuraavasta artikkelista: Luonnonvitamiinit ja Koentsyymimuodot

Luonnolliset B-vitamiinit

vain kourallinen markkinoilla olevia lisäravinteita sisältää luonnossa kasvavista kasveista saatavia luonnollisia B-vitamiineja. Tällainen louhinta on erittäin kallista / aikaa vievää ja vain hyvin pieniä annoksia voidaan saada. Tällaisia B-vitamiineja sisältävät lisäravinteet ovat siis hyviä vain ennaltaehkäisyyn ja ylläpitoon, koska B-vitamiinihoidossa tarvittavia suuria pitoisuuksia on vaikea saada luonnollisin keinoin.

B-kompleksi hiivasta ja kvinoasta

suuremmassa määrässä lisäravinteissa käytetään kvinoa-tai hiivaviljelmiä, joiden ravinneviljelmä koostuu (enimmäkseen synteettisistä) B-vitamiineista. Kvinoa/hiiva imee itseensä näitä vitamiineja, ja sitä voidaan sitten korjata ja markkinoida B-vitamiinien luonnollisena lähteenä, mutta on kiistanalaista, onko tämä menetelmä todella verrattavissa B-vitamiinien luonnollisiin lähteisiin.

Luonnolliset Koentsyymimuodot

myös ”luonnollisten B – vitamiinien” kattotermin alla ovat luonnollisia koentsyymimuotoja-riippumatta siitä, onko ne tuotettu synteettisesti vai ei. Koska ne ovat ehdottoman bioidentisiä elimistössä luontaisesti muodostuville koentsyymeille, oletetaan, että niillä on sama biologinen vaikutus. Monet synteettiset B – vitamiinit – mutta myös jotkin ruoista saatavat luonnolliset B-vitamiinit-on muunnettava elimistön aktiivisiksi koentsyymimuodoiksi. Aktiivisia B-vitamiinimuotoja käyttävillä lisäravinteilla voikin olla parempi teho, koska ne tuottavat suoraan elimistössä metaboloituvaa muotoa.

tässä on yleiskatsaus B-vitamiinikompleksien sisältämistä eri vaikuttavista aineista ja muodoista (tehokkaimmat muodot on merkitty lihavoidulla):

taulukko: Coenzyme B Complex

kuinka hyödyllisiä ovat B-Vitamiinikompleksilisät?

B-ryhmään kuuluvia vitamiineja on monissa elintarvikkeissa. Tarjontaa ei kuitenkaan aina pystytä takaamaan ruokavalintojen ja vaatimusten vuoksi. Vain ne, jotka syövät hyvin tasapainoista ruokavaliota – kiinnittäen erityistä huomiota eläinperäisten tuotteiden, vihannesten, pähkinöiden ja palkokasvien sekoituksen hankkimiseen – voivat turvallisesti tyydyttää B-vitamiinitarpeensa pelkällä ravinnolla.

koska B-kompleksin vitamiinit ovat erittäin tärkeitä ja lähes täysin riskittömiä, voi B-vitamiinikompleksi olla erittäin hyödyllinen ravintolisä. Kaikille edellä luetelluille oireille on erityisen suositeltavaa täydentää.

oikeaa tuotetta valittaessa etiketissä on oltava selvää, minkä tyyppinen annos sisältää (ehkäisy tai hoito), ja jos mahdollista, on valittava luonnollisista lähteistä ja / tai aktiivisista koentsyymimuodoista peräisin olevat B-vitamiinit. Epäselvissä tapauksissa on käännyttävä lääkärin, vaihtoehtoisen terveyslääkärin tai ravitsemusasiantuntijan puoleen.

lähteet:

1. ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit für 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
2. Bender DA. B6-vitamiinin vaatimukset ja suositukset. Eur J Clin Nutr. 1989 Toukokuu;43 (5): 289-309. Arvostelu. PubMed PMID: 2661220.
3. Knopp RH. Niasiinin arviointi sen eri muodoissa. Am J Cardiol. 2000; 86(12a):51L–56L.
4. Kim YI. Folaatti ja karsinogeneesi: todisteet, mekanismit ja vaikutukset. J Nutr Biochem 1999;10: 66-88. Medline
5. http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm