Complejo de vitamina B

La vitamina B12 es una de las muchas vitaminas del grupo grande de la vitamina B, también conocida como complejo de vitamina B. Este artículo abordará las siguientes preguntas:

• ¿Qué vitaminas B pertenecen al complejo vitamínico B?
• ¿Cómo funciona el complejo de vitamina B?
• ¿Cuáles son los signos y síntomas de una deficiencia de vitamina B?
• ¿Cuál es la dosis correcta de vitaminas B a tomar?
• ¿Cuáles son los ingredientes activos y formas ideales de vitamina B?
• ¿Cuándo tiene sentido tomar un complejo de vitamina B?

Complejo de vitaminas B: Las Vitaminas B Trabajan juntas

Las vitaminas B incluyen en total ocho vitaminas diferentes, que funcionan de manera crucial como coenzimas en muchos procesos metabólicos. Aunque se agrupan bajo el complejo B, las ocho vitaminas B individuales son sustancias completamente independientes.

Aún así, las vitaminas dentro del complejo B trabajan muy juntas. Algunas vitaminas B son necesarias para la activación de otras vitaminas B, de modo que una deficiencia de una puede tener un efecto en cadena en otra. La falta de una determinada vitamina, así como un desequilibrio en el suministro pueden causar problemas.

Las vitaminas del grupo B pertenecen a una categoría de vitaminas solubles en agua. Esta es la razón por la que desaparecen en el cuerpo muy rápidamente y deben consumirse en una cantidad suficiente a diario.

Para garantizar un suministro constante de todas las vitaminas B, hay a la venta muchos suplementos que contienen todo el complejo. Si tiene sentido tomar un suplemento de este tipo depende, sobre todo, de la dieta de la persona; no siempre hay escasez / necesidad de todas las vitaminas del grupo B.

Aún así, a menudo una combinación puede ser muy útil. Especialmente en contextos terapéuticos, los complejos o combinaciones de vitamina B han obtenido resultados exitosos.

Para obtener información más específica sobre cómo funciona la vitamina B12 en relación directa con otras vitaminas y nutrientes del grupo B, consulte los siguientes artículos:

• Vitamina B12: Combinaciones Importantes de Nutrientes
• Vitamina B12 y Ácido Fólico
• Vitamina B12 y Biotina
• Vitamina B12 y Vitamina C

¿Qué Vitaminas del Grupo B Pertenecen al Complejo de Vitamina B?

Hoy en día, se cree que ocho vitaminas pertenecen al complejo B:

• B1: tiamina
• B2: riboflavina
• B3: niacina
• B5: ácido pantoténico
• B6: piridoxina
• B7: biotina
• B9: ácido fólico/folato
• B12: cobalamina

Lo primero que la gente nota a menudo después de echar un vistazo más de cerca a las vitaminas de este grupo, es que su numeración no es lineal. Esto se debe a que algunos de los nutrientes que anteriormente se creían que eran vitaminas B ya no se cuentan, por ejemplo, porque se ha demostrado que una vitamina en particular puede producirse por sí misma en el cuerpo.

Anteriormente, los siguientes nutrientes se consideraban vitaminas B:

• Colina-era B4
• Inositol-era B8
• PABA – era B10
• Ácido orótico-era B13

La vitamina B11 era otro nombre para el ácido fólico, pero hoy en día se ha acordado internacionalmente como B9.

En Francia, la biotina a veces se conoce como vitamina B8, pero esto no está en línea con la nomenclatura internacional.

¿Cómo se Produce la Deficiencia de Vitamina B?

Hay 3 causas principales de deficiencia de vitamina B:

1. Suministro deficiente a través de la dieta (p. ej., desequilibrado, vegano o vegetariano)
2. Absorción deficiente de los alimentos (p. ej., debido a trastornos intestinales)
3. Aumento de la necesidad (p. ej. a través de tensión tóxica, infecciones o estrés)

Para absorber adecuadamente todas las vitaminas B, se necesita una dieta muy equilibrada, ya que se distribuyen en todos los grupos de alimentos.

Todas las formas de vitamina B son solubles en agua. Como resultado, las verduras cocinadas en agua, que luego se drenan, pierden una gran parte de su contenido de vitamina B.

¿Cuáles son los síntomas de la Deficiencia de Vitamina B?

Las vitaminas B están involucradas en casi todos los procesos corporales, ya sea directa o indirectamente. En consecuencia, los síntomas de deficiencia se extienden por todo el cuerpo. El síntoma principal asociado con la deficiencia de vitamina B es una pérdida dramática de energía y vitalidad. En su punto más extremo, esto puede llegar a ser gravemente perjudicial para la salud o incluso poner en peligro la vida.

Aquí hay una descripción general de las principales áreas de actividad de la vitamina B, así como los síntomas típicos de deficiencia:

Producción de energía:

• Cansancio
• Agotamiento
• Fatiga crónica
• Rendimiento físico deteriorado
• Debilidad

Nervios:

• Sensaciones físicas desagradables (entumecimiento, hormigueo),
• Neuropatías, parálisis
• Pérdida de control, parálisis

División celular/síntesis de ADN:

• Problemas de piel, cabello y uñas
• Anemia
• Inflamación
• Problemas con las membranas mucosas (en la boca o en la genetalia)
• Úlceras bucales inflamadas
• Esquinas desgarradas de la boca
• Diarrea crónica

Psicología/neurotransmisores:

• Depresión
• Insomnio
• Migrañas
• Esquizofrenia, psicosis
• Demencia, deterioro cognitivo
• Dificultades de concentración
• Confusión, «niebla»mental

Sistema inmunitario:

• Alta susceptibilidad a infecciones
• Infección crónica
• Inflamación crónica

Frecuencia de Deficiencia de vitamina B

¿Qué tan común es una deficiencia de las vitaminas B individuales? Esta es una pregunta difícil de responder, en primer lugar, ya que hay pocos estudios epidemiológicos importantes; y en segundo lugar, no existe una definición clara de deficiencia en todos los ámbitos.

Los estudios que intentan determinar el suministro de vitamina B a través de los diarios de dieta generalmente no son confiables: a menudo, la información proporcionada por los participantes es incorrecta y no se dice nada sobre la ingesta real de vitaminas. Además, el contenido de nutrientes en los alimentos varía mucho, ya que la forma en que se cocinan y preparan conduce a diferentes grados de pérdida de vitaminas. Además, no todas las personas pueden absorber los nutrientes igualmente bien.

Incluso en los estudios que utilizan valores sanguíneos reales, los resultados requieren interpretación, sin ayuda del hecho de que en este campo hay amplios debates académicos y muchas preguntas sin respuesta. ¿Reflejan las escalas de referencia oficiales valores realistas o los límites son demasiado bajos? ¿Por qué la proporción de deficiencias de nutrientes es muchas veces mayor si se trabaja con marcadores metabólicos confiables en lugar de niveles séricos?

En consecuencia, el gráfico que figura a continuación solo refleja de manera muy aproximada la frecuencia de la deficiencia de vitamina B, evaluada sobre la base de los datos actuales.

Beneficios del complejo de vitamina B

Los síntomas de deficiencia descritos anteriormente ya dan una impresión de los efectos positivos generalizados de las vitaminas B. Las áreas de acción más importantes son:

• Energía: Las vitaminas B apoyan la producción de energía y el rendimiento físico
• Nervios: Las vitaminas B son necesarias para mantener los nervios sanos
• Psicología y cognición: Las vitaminas B son fundamentales para la síntesis de hormonas y neurotransmisores
• : Las vitaminas del grupo B son necesarias para garantizar que la mucosa se mantenga saludable
• Sangre: Las vitaminas del grupo B son vitales para la producción de sangre
• Piel, cabello y uñas: Las vitaminas del grupo B son esenciales para la salud de la piel, el cabello y las uñas
• Sistema inmunológico: Las vitaminas del grupo B son necesarias para que el sistema inmunológico funcione
• Desintoxicación: Las vitaminas del grupo B protegen contra el estrés oxidativo y son cruciales para el proceso de desintoxicación

Los tres mecanismos principales a través de los cuales las vitaminas del grupo B ejercen estos efectos son:

Metabolismo energético
Las vitaminas B son necesarias para digerir carbohidratos, proteínas y grasas y producir energía a partir de ellas. Sobre todo, juegan un papel importante en la producción de energía en las mitocondrias, donde están involucradas centralmente como coenzimas en casi todos los pasos importantes.

División celular / síntesis de ADN
Las vitaminas B desempeñan un papel central en la síntesis y reparación del ADN y la división celular. El cuerpo debe renovar constantemente todas sus células para mantener sanos los órganos y tejidos. Esta regeneración ocurre particularmente rápidamente para las membranas mucosas, la piel, el cabello y las uñas. Por supuesto, todos los órganos menos visibles también se ven afectados. La formación de músculo y la producción de sangre nueva solo pueden ocurrir con la síntesis de ADN intacta y la división celular. Las vitaminas del grupo B también son fundamentales para las funciones de los nervios.

Metilación
Las vitaminas B-B2, B12 y folato, así como la «antigua» vitamina B colina – son fundamentales para un proceso conocido como metilación. La metilación controla innumerables reacciones y procesos epigenéticos. En particular, se refiere a la síntesis de hormonas, neurotransmisores, factores de crecimiento y ADN, y por lo tanto muchos de los procesos metabólicos más fundamentales en el cuerpo. Además, la metilación es necesaria para la producción de creatina y carnitina, que tienen tareas importantes específicamente en el metabolismo energético.

Ver aquí: Vitamina B12 y metilación.

Prueba de deficiencia de vitamina B

Las Funciones de las Vitaminas del grupo B y en los Que se Encuentran

En la siguiente, el individuo vitaminas del grupo B se presentan con perfiles detallados.

nfermedades: pelagra

casi todos los alimentos: levadura seca (42 mg), cacahuetes (15,3 mg), hígado de cerdo (15,7 mg), hígado de res (13,6 mg), setas de ostra (10 mg), pollo (10 mg), sardinas (9,7 mg), atún (8,5 mg), salmón (8,2 mg), semillas de calabaza (7,8 mg), caballa (7,7 mg), jamón (6,9 mg), setas rebozadoras (6.5 mg), wholegrain flour (5.5 mg), brown rice (5.2 mg), dried apricots (3.3 mg)

(Content/100g)

Signos y síntomas de deficiencia:

Vitaminas y alimentos B

Como muestran los perfiles anteriores, las vitaminas B se encuentran en todos los grupos de alimentos. Aun así, hay muy pocos solapamientos entre las vitaminas B individuales; se necesita una dieta muy equilibrada para absorber cada una en cantidades suficientes.

• Se encuentran grandes cantidades de vitaminas B en los despojos, especialmente en el hígado
• Las legumbres contienen ciertas vitaminas B en concentraciones bastante altas
• Los cereales, los frutos secos y las semillas también contienen muchas vitaminas B
• Algunos tipos de levadura son muy ricos en vitaminas B, aunque algunos expertos no consideran la levadura como un alimento básico adecuado
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  No siempre es posible obtener todas las vitaminas del grupo B a través de la dieta, por lo tanto, cuando hay escasez de vitaminas del grupo B en particular, los suplementos de vitamina B suelen ser la mejor manera de elevar rápidamente los niveles.

  Los suplementos de complejo de vitamina B están generalizados en consecuencia y, a la luz de lo común que es la deficiencia, proporcionan un suplemento nutricional útil. Sin embargo, lo que significa exactamente «complejo de vitamina B» puede variar mucho. Los suplementos de complejo B en el mercado a veces difieren mucho en las siguientes áreas:

  Vitaminas B
  En primer lugar, el número de vitaminas B contenidas en el complejo puede variar mucho, no siempre se incluyen todas las vitaminas B. Además, además de las vitaminas B genuinas, a veces también se agregan algunas de las vitaminas B «antiguas», ya que están estrechamente relacionadas con el metabolismo de las vitaminas B. La colina y el inositol son especialmente útiles aquí.

  Ingredientes activos
  Las formas químicas de las diversas vitaminas B también son muy diferentes. Además de los suplementos que utilizan ingredientes artificiales producidos sintéticamente, hoy en día se pueden encontrar formas más naturales en el mercado, incluidas las formas de coenzima bioactiva directa. Vamos a explorar los ingredientes activos ideales a continuación.

  Dosis
  El punto final de diferenciación es, por supuesto, la dosis. Los complejos de vitamina B están disponibles en casi todas las composiciones imaginables. En esencia, hay dos tipos principales: suplementos de dosis bajas para la prevención y el mantenimiento, y suplementos de dosis altas para uso terapéutico/tratamiento de deficiencias.

  Las vitaminas B «Antiguas»: Colina, Inositol y PABA

  Al comparar diferentes complejos B, pronto se hace evidente que el número de nutrientes contenidos difiere; mientras que algunos contienen solo 5 nutrientes, otros tienen hasta 11.

  Esto se debe principalmente al hecho de que muchos suplementos también incluyen otros nutrientes que anteriormente se consideraban vitaminas B. Aunque ahora sabemos que en realidad no son vitaminas esenciales (porque pueden ser producidas en el cuerpo/por bacterias intestinales siempre presentes), están tan estrechamente relacionadas con el metabolismo de las vitaminas B que algunos expertos continúan recomendando tomarlas como parte de un complejo.

  Los tres nutrientes principales incluidos aquí son:

  Colina y TMG/Betaína

  La colina tiene dos funciones muy importantes en el cuerpo:

  1. Es parte de la acetilcolina, quizás el neurotransmisor más importante en los seres humanos
  2. Su forma metilada betaína (también trimetilglicina/TMG) es el agente de transferencia de grupo metilo más importante en los seres humanos, además de metilcobalamina, SAM y metilfolato

  Inositol

  Mientras que algunos expertos continúan considerando el inositol como una vitamina, otros no están de acuerdo, su estado sigue siendo muy controvertido. Sin duda, el inositol cumple varias funciones biológicas importantes:

  • Es un mensajero químico secundario y desempeña un papel vital en la señalización dentro de las células
  • Es parte de la membrana celular
  • Es el precursor de ciertos mensajeros químicos en el cerebro
  • Se considera que tiene efectos antiinflamatorios

  ácido p-Aminobenzoico (PABA)

  La investigación sobre PABA es actualmente muy delgada. Se han encontrado y discutido múltiples efectos, sin embargo, todavía no hay publicaciones clínicas como evidencia. Las afirmaciones hasta ahora son que PABA:

  • Activa la flora intestinal y protege el intestino en general
  • Se ha utilizado con éxito para tratar ciertas afecciones de la piel
  • Influye en el sistema inmunitario

  Complejo de vitamina B en dosis altas

  En los últimos años, los complejos de vitamina B han sido criticados por contener dosis demasiado altas. La Fundación «Ökotest» (eco test) en Alemania, por ejemplo, ha dado evaluaciones negativas de ciertos suplementos cuando las dosis contenidas estaban significativamente por encima de las recomendaciones oficiales (1).

  Por un lado, vale la pena considerar que cada ingesta de vitaminas en dosis altas interfiere con los procesos metabólicos sensibles del cuerpo, que dependen de un equilibrio preciso de varios micronutrientes. La creencia de que más es mejor no es un enfoque adecuado para la terapia vitamínica, dado que los desequilibrios pueden surgir tan fácilmente que tienen un efecto en cadena en el sistema del cuerpo.

  Por otro lado, las experiencias prácticas de aquellos que han realizado terapia con vitaminas, así como la investigación de la mayoría de los expertos, sugieren que las recomendaciones oficiales de vitaminas a menudo son demasiado bajas para lograr resultados terapéuticos positivos.

  En términos generales, se debe hacer una distinción entre las dosis para prevenir y tratar la deficiencia. En ambos casos, las recomendaciones actuales de la investigación científica están muy por encima de los datos oficiales sobre las necesidades diarias: una dosis de terapia, por ejemplo, a menudo puede ser hasta mil veces más de lo que se recomienda oficialmente.

  La verdad es probablemente en algún lugar en el medio-además, la dosis siempre debe aclarar si el suplemento es para terapia o prevención.

  Dosis de Complejos de vitamina B

  Aquí hay algunos esquemas para dosis de complejos de vitamina B:

  Vitamin	Official Recommendation (Germany)	Dose/Day – Prevention	Dose/Day – Therapy
  B1	1.0 -1.5 mg	5 – 25 mg	50 – 900 mg
  B2	1.2- 1.6 mg	5 – 20 mg	40 – 400 mg
  B3	13 – 17 mg	20 – 50 mg	100 – 3000 mg
  B5	6 mg	10 – 100 mg	100 – 5000 mg
  B6	1.2 – 1.9 mg	5 – 25 mg	50 – 500 mg
  B7	300 – 600 µg	30 – 500 µg	500 – 5000 µg
  B9	300 µg	400 – 800 µg	1000 – 15.000 µg
  B12	3 µg	10 – 500 µg	1000 – 5000 µg

  Efectos Secundarios

  Las vitaminas B solubles en agua son considerados entre los más inofensivos vitaminas. La toxicidad solo se ha encontrado en la vitamina B6. Mientras que B5 y B3 pueden causar efectos secundarios en dosis extremas, se consideran principalmente inocuos.

  Vitamina B6
  La ingesta a largo plazo de más de 500 mg de B6 puede causar trastornos nerviosos (2)

  Vitamina B5

  Si se consumen más de 200 mg de B5 al día, pueden ocurrir trastornos digestivos, sin embargo, no se conoce toxicidad

  Vitamina B3

  Dosis extremadamente altas de B3 también pueden causar efectos secundarios. En forma de ácido nicotínico: si se consumen más de 750 mg, se han observado enrojecimiento de la piel, micción excesiva y daño hepático; más comúnmente después de tomar 3 g, se produce sensación de calor, enrojecimiento de la piel, micción excesiva y daño hepático. Estos síntomas se conocen como «lavado de niacina». Se producen significativamente menos efectos secundarios cuando se toma la forma llamada nicotinamida, que ahora se usa comúnmente en suplementos dietéticos. Aun así, a partir de dosis extremadamente altas de 3 g al día, se han observado náuseas, vómitos y signos de intoxicación hepática.

  Vitaminas B – ¿es Peligrosa la Orina de Color Amarillo Neón?

  B2 (contenido en los complejos de vitamina B) es un tinte natural que vuelve amarillo neón a la orina, lo que algunas personas consideran erróneamente como una indicación de efectos secundarios peligrosos. Sin embargo, esto es solo el exceso de vitamina que se excreta en la orina. Poco después, el color de la orina se normaliza de nuevo, por lo que, aunque este color brillante puede resultar impactante, es inofensivo.

  Natural vs Sintético

  Muchos suplementos de complejo de vitamina B contienen vitaminas producidas sintéticamente, que no se encuentran en los alimentos o en el cuerpo en formas químicas o aisladas. Algunos críticos creen que las vitaminas sintéticas no tienen los mismos efectos que las vitaminas B naturales que se encuentran en los alimentos.

  Las vitaminas naturales participan en un complejo orgánico de otras vitaminas, enzimas y minerales, todos los cuales afectan la absorción y la utilización en el cuerpo. La diferencia clave entre las vitaminas naturales y sintéticas no es solo en términos de biodisponibilidad, sino que químicamente hablando pueden ser moléculas muy diferentes. Por ejemplo, en las vitaminas sintéticas, pueden faltar partes de las moléculas naturales o pueden contener aditivos que tienen sus propios efectos en el cuerpo. Sin embargo, al comprar un complejo B natural, es importante tener cuidado: el uso de la palabra «natural» no está regulado y puede aplicarse a productos que contengan vitaminas completamente sintéticas. Puede significar cosas completamente diferentes:

  1. Vitaminas obtenidas genuinamente de plantas naturales
  2. Cultivos enriquecidos (por ejemplo, levadura)
  3. Formas naturales de coenzima

  Se puede encontrar más información sobre este tema en el siguiente artículo: Vitaminas naturales y formas de coenzima

  Vitaminas B naturales

  Solo un puñado de suplementos en el mercado contienen realmente vitaminas B naturales de plantas de crecimiento natural. Este tipo de extracción es muy costosa/consume mucho tiempo y solo se pueden obtener dosis muy bajas. Por lo tanto, los suplementos que contienen tales vitaminas B solo son buenos para la prevención y el mantenimiento, ya que es difícil obtener las altas concentraciones requeridas para la terapia con vitamina B a través de medios naturales.

  Complejo B de levadura y Quinua

  Un mayor número de suplementos utilizan cultivos de quinua o levadura, que se crían con un cultivo nutritivo de vitaminas B (en su mayoría sintéticas). La quinua / levadura absorbe estas vitaminas y luego se puede cosechar y comercializar como una fuente natural de vitaminas B, sin embargo, es discutible si este método es realmente comparable a las fuentes naturales de vitaminas B.

  Formas naturales de Coenzima

  También bajo el término general de «vitaminas B naturales» se encuentran las formas naturales de coenzima, independientemente de si se producen sintéticamente o no. Dado que son absolutamente bioidénticas a las coenzimas que se forman naturalmente en el cuerpo, se asume un efecto biológico idéntico. Muchas vitaminas B sintéticas, pero también algunas vitaminas B naturales de los alimentos, tienen que ser convertidas por el cuerpo en sus formas de coenzima activa. Por lo tanto, los suplementos que utilizan las formas activas de vitamina B pueden tener una mejor eficacia porque liberan directamente la forma que es metabolizada por el cuerpo.

  Aquí hay una descripción general de los diferentes ingredientes activos y formas contenidas en los complejos de vitamina B (con las formas más efectivas marcadas en negrita):

  Tabla: Coenzyme B Complex

  Vitamin	Synthetic Form	Coenzyme Form	Vitamin Precursor/Alternative Form
  B1 (thiamine)	thiamine HCl, thiamine mononitrate	thiamine di-phosphate, cocarboxylase (thiamine pyrophosphate)	benfotiamine (very effective)
  B2 (riboflavin)	riboflavin	riboflavin-5′-phosphate, flavin mononucleotide (FMN)
  B3 (niacin)	niacin, nicotinic acid	niacinamide, nicotinamide nicotinamide riboside, nicotinamide mono-nucleotide (NMN) nicotinamide adenine dinucleotide (NAD)	inositol nicotinate, inositol hexaniacinate, inositol hexanicotinate
  B5 (pantothenic acid)	pantothenic acid, pantothenate, calcium D-pantothenate	D-pantothenic acid, pantethine, 4′-phosphopantethein	dexpanthenol (external use)
  B6 (Pyridoxine)	pyridoxine, pyridoxine HCl	pyridoxal-5-phosphate/P-5-P
  B7 (biotin)	biotin	D-biotin
  B9 (folic acid)	folic acid, pteroyl monoglutamic acid	methylfolate, L-(5)-methylfolate 5-methyltetrahydrofolate/5-MTHF, L-5-MTHF calcium L-methyl
  B12 (cobalamin)	cyanocobalamin	methylcobalamin, adenosylcobalamin	hydroxocobalamin

  ¿Qué tan Útiles son los Suplementos de Complejo de Vitamina B?

  Las vitaminas pertenecientes al grupo B se encuentran en muchos alimentos. Sin embargo, un suministro no siempre está garantizado, debido a las opciones y requisitos dietéticos. Solo aquellos que comen una dieta muy equilibrada, prestando mucha atención a obtener una mezcla de productos de origen animal, verduras, nueces y legumbres, pueden satisfacer de forma segura sus necesidades de vitamina B solo con alimentos.

  Dado que las vitaminas del complejo B son extremadamente importantes y casi completamente libres de riesgos, un complejo de vitamina B puede ser un suplemento nutricional muy útil. Para todos los síntomas mencionados anteriormente, un suplemento es especialmente recomendable.

  Al seleccionar el producto adecuado, debe quedar claro en la etiqueta qué tipo de dosis contiene (prevención o terapia) y, si es posible, se deben seleccionar vitaminas del grupo B de fuentes naturales y/o en las formas de coenzima activa. En caso de duda, se debe consultar a un médico, un profesional de la salud alternativo o un experto en nutrición.

  Fuentes:

  1. ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit für 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
  2. Bender DA. Requerimientos y recomendaciones de vitamina B6. Eur J Clin Nutr. 1989 May; 43 (5): 289-309. Revisión. PubMed PMID: 2661220.
  3. Knopp RH. Evaluación de la niacina en sus diversas formas. Am J Cardiol. 2000; 86 (12A): 51L-56L.
  4. Kim YI. Folate and carcinogenesis: Evidence, mechanisms, and implications (en inglés). J Nutr Biochem 1999; 10: 66-88. Medline
  5. http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm