Articles

Vitamin B-kompleks

by admin

Vitamin B-kompleks

Vitamin B12 er en af mange vitaminer i Den Store b-vitamingruppe, også kendt som vitamin B-komplekset. Denne artikel vil behandle følgende spørgsmål:

  • hvilke B-vitaminer tilhører vitamin B-komplekset?
  • Hvordan virker vitamin B-komplekset?
  • hvad er tegn og symptomer på en B-vitaminmangel?
  • hvad er den korrekte dosis af B-vitaminer at tage?
  • hvilke er de ideelle aktive ingredienser og former for vitamin B?
  • hvornår er det fornuftigt at tage et vitamin B-kompleks?

vitamin B-kompleks: B-vitaminerne arbejder sammen

B-vitaminerne omfatter i alt otte forskellige vitaminer, som afgørende fungerer som coensymer i mange metaboliske processer. Selvom de er grupperet under B-komplekset, er de otte individuelle B-vitaminer helt uafhængige stoffer.

alligevel arbejder vitaminerne i B-komplekset meget tæt sammen. Nogle B-vitaminer er nødvendige til aktivering af andre B-vitaminer, så en mangel på en kan have en knock-on effekt på en anden. Mangel på et bestemt vitamin samt en ubalance i forsyningen kan forårsage problemer. B-vitaminerne tilhører en kategori af vitaminer, der er vandopløselige. Derfor forsvinder de meget hurtigt i kroppen og skal indtages i en tilstrækkelig mængde dagligt.

b-kompleks-interaktioner

for at sikre en ensartet forsyning af alle B-vitaminer er der mange tillæg til salg, der indeholder hele komplekset. Hvorvidt det giver mening at tage et sådant supplement afhænger først og fremmest af individets kost; der er ikke altid mangel på/krav til alle B-vitaminer.

alligevel kan en kombination ofte være meget nyttig. Især i terapeutiske sammenhænge har vitamin B-komplekser eller kombinationer opnået vellykkede resultater.

For mere specifik information om, hvordan B12 fungerer i direkte relation til andre B-vitaminer og næringsstoffer, se følgende artikler:

  • Vitamin B12: vigtige Næringsstofkombinationer
  • vitamin B12 og folinsyre
  • vitamin B12 og Biotin
  • Vitamin B12 og Vitamin C

hvilke B-vitaminer hører til Vitamin B-komplekset?

i dag antages otte vitaminer at tilhøre B-komplekset:

  • B1: thiamin
  • B2: riboflavin
  • B3: niacin
  • B5: pantothensyre
  • B6: pyridoksin
  • B7: biotin
  • B9: folinsyre/folat
  • B12: cobalamin

det første, folk ofte bemærker efter at have kigget nærmere på vitaminerne i denne gruppe, er, at deres nummerering ikke er lineær. Dette skyldes, at nogle af de næringsstoffer, der tidligere blev antaget at være B – vitaminer, ikke længere tælles-for eksempel fordi det er bevist, at et bestemt vitamin kan produceres selv i kroppen.

tidligere blev følgende næringsstoffer betragtet som B – vitaminer:

  • cholin – var B4
  • Inositol – var B8
  • PABA – var B10
  • orotinsyre-var B13

Vitamin B11 var et andet navn for folsyre, men i dag er det blevet internationalt aftalt som B9.

i Frankrig betegnes biotin undertiden som vitamin B8, men dette er ikke i overensstemmelse med international nomenklatur.

hvordan forekommer vitamin B-mangel?

der er 3 hovedårsager til B-vitaminmangel:

  1. mangelfuld forsyning gennem diæt (f. eks. ubalanceret, vegansk eller vegetarisk)
  2. dårlig absorption fra mad (f. eks. på grund af tarmlidelser)
  3. øget krav (f. eks. stress)

for at absorbere alle B-vitaminer tilstrækkeligt er der behov for en meget afbalanceret diæt, da de fordeles på tværs af alle fødevaregrupper.

alle former for vitamin B er vandopløselige. Som et resultat mister grøntsager, der er kogt i vand, som derefter drænes, en stor del af deres vitamin B-indhold.

Hvad er symptomerne på vitamin B-mangel?

B-vitaminerne er involveret i næsten alle kropslige processer enten direkte eller indirekte. Følgelig strækker symptomerne på mangel sig gennem hele kroppen. Det vigtigste symptom forbundet med B-vitaminmangel er et dramatisk tab af energi og vitalitet. På det mest ekstreme kan dette blive alvorligt skadeligt for helbredet eller endda livstruende.

Her er en oversigt over de vigtigste aktivitetsområder for vitamin B samt de typiske mangelsymptomer:

energiproduktion:

  • træthed
  • udmattelse
  • kronisk træthed
  • nedsat fysisk ydeevne
  • svaghed

nerver:

  • ubehagelige fysiske fornemmelser (følelsesløshed, prikken),
  • neuropatier, lammelse
  • tab af kontrol, palsey

celledeling/DNA-syntese:

  • problemer med hud, hår og negle
  • anæmi
  • Inflammation
  • problemer med slimhinder (i munden eller genetalia)
  • inflammeret tounge eller mavesår
  • revne mundhjørner
  • kronisk diarre

psykologi / neurotransmittere:

  • Depression
  • søvnløshed
  • Migranes
  • demens, kognitiv tilbagegang
  • koncentrationsvanskeligheder
  • forvirring, mental “fogginess”

immunsystem:

  • høj modtagelighed for infektioner
  • kronisk infektion
  • kronisk infektion
  • kronisk infektion
  • kronisk infektion
  • kronisk infektion

    • inflammation

hyppighed af B-vitaminmangel

hvor almindelig er en mangel på de enkelte B-vitaminer? Dette er et vanskeligt spørgsmål at besvare-for det første, da der er få større epidemiologiske undersøgelser; og for det andet, da der ikke er nogen klar definition af mangel over hele linjen.

undersøgelser, der forsøger at bestemme tilførslen af vitamin B gennem diætdagbøger, er generelt upålidelige: ofte er oplysningerne fra deltagerne forkerte, og der siges intet om det faktiske indtag af vitaminer. Desuden varierer næringsindholdet i fødevarer meget, da hvordan de koges og tilberedes fører til forskellige grader af vitamintab. Plus ikke alle mennesker kan absorbere næringsstoffer lige så godt.

selv i undersøgelser, der bruger reelle blodværdier, kræver resultaterne fortolkning – ikke hjulpet af det faktum, at der på dette område er brede akademiske debatter og mange ubesvarede spørgsmål. Afspejler de officielle referenceskalaer realistiske værdier, eller er grænserne for lave? Hvorfor er andelen af næringsstofmangler mange gange højere, hvis du arbejder med pålidelige metaboliske markører i stedet for serumniveauer?

følgelig giver nedenstående graf kun en meget grov afspejling af hyppigheden af vitamin B-mangel, vurderet ud fra aktuelle data.

vitamin-B-mangel-haeufigkeit-3

vitamin B-komplekse fordele

symptomerne på mangel beskrevet ovenfor giver allerede et indtryk af de udbredte positive virkninger af B-vitaminerne. De vigtigste indsatsområder er:

  • energi: B-vitaminer understøtter energiproduktion og fysisk ydeevne
  • nerver: B-vitaminer er nødvendige for at opretholde sunde nerver
  • Psykologi og kognition: B-vitaminer er afgørende for syntesen af hormoner og neurotransmittere
  • slimhinder og tarm: B-vitaminer er nødvendige for at sikre, at slimhinden forbliver sund
  • blod: B-vitaminer er afgørende for produktionen af blod
  • hud, hår og negle: B-vitaminer er afgørende for sund hud, hår og negle
  • immunsystem: B-vitaminer er nødvendige for et fungerende immunsystem
  • afgiftning: B-vitaminer beskytter mod oksidativ stress og er afgørende for processen med afgiftning

de tre vigtigste mekanismer, gennem hvilke B-vitaminerne udøver disse virkninger, er:

energi metabolisme
B-vitaminer er nødvendige for at fordøje kulhydrater, proteiner og fedtstoffer og producere energi fra dem. Frem for alt spiller de en vigtig rolle i produktionen af energi i mitokondrier, hvor de er centralt involveret som coensymer i næsten alle vigtige trin.

celledeling / DNA-syntese
B-vitaminer spiller en central rolle i syntesen og reparationen af DNA og celledeling. Kroppen skal konstant forny alle sine celler for at holde organerne og vævene sunde. Denne regenerering forekommer især hurtigt for slimhinder, hud, hår og negle. Selvfølgelig påvirkes alle de mindre synlige organer ligeledes. Dannelsen af muskler og produktion af nyt blod kan kun forekomme med intakt DNA-syntese og celledeling. B-vitaminer er også centrale for nervernes funktioner.

methylering
B – vitaminerne – B2, B12 og folat samt den “tidligere” B-vitamincholin-er centrale for en proces kendt som methylering. Methylering styrer utallige reaktioner og epigenetiske processer. Det drejer sig især om syntese af hormoner, neurotransmittere, vækstfaktorer og DNA – og dermed mange af de mest grundlæggende metaboliske processer i kroppen. Derudover er methylering nødvendig til produktion af kreatin og carnitin, som har vigtige opgaver specifikt i energimetabolismen.

se her: vitamin B12 og methylering.

Vitamin B-mangel Test

for at bestemme en mangel er en vitamin B-blodprøve nødvendig. For nogle B-vitaminer er det mere fornuftigt at måle indirekte nedbrydningsprodukter, da dette bedre kan bestemme cellulær forsyning. Disse kan også delvist bestemmes i urinen.

nedenstående tabel viser de mest almindelige tests samt de tilsvarende referenceskalaer og optimale værdier. De mest almindelige enheder anvendes. Nogle gange findes der alternative skalaer, som ikke vil blive vist detaljeret her.

de mest nyttige tests er efter vores mening markeret med en stjerne.

Options Reference Scale Optimal Values
B1 Thiamine in whole blood 30-90 µg/l > 40 µg/l
B2 Riboflavin in whole blood 6 – 24 µg/l > 10 µg/l
FAD in whole blood* 136 – 380 µg/l > 250 µg/l
FAD in serum 40 – 240 µg/l > 80µg/l
B3 Nictotinamide in serum 5 – 70 µg/l > 40 µg/l
B5 Pantothenic acid in serum or whole blood 12- 200 µg/l > 25 µg/l
B6 Pyridoxal phosphate in serum 5 – 80 µg/l > 40 µg/l
Cystathionine in urine* 20 – 580 µg/0.1g creatinine < 50 µg/0.1g creatinine
Biotin Biotin in serum 100 – 500 ng/l > 300
Folate Folic acid in serum* 4 -19 ng/ml > 6
Folic acid RBC 280 – 1200 ng/ml > 500 ng/ml
Homocysteine < 10 µmol/l < 9 µmol/l
B12 B12 in serum 200 – 1000 pg/ml > 400 pg/ml
Holo-TC* 35 – 108 pmol/l > 50 pmol/l
Methylmalonic acid in urine* 0.6 – 2.0 mg/g kreatinin ~ 1 mg/g kreatinin
homocystein < 10/l

funktionerne af B-vitaminerne og hvor de findes

i det følgende præsenteres de enkelte B-vitaminer med detaljerede profiler.

Vitamin B1 (thiamin)

anbefalet daglig dosis:

1.0 -1.5 mg

funktioner:
  • en del af thiamindiphosphat (TPP, også thiamindiphosphat, TDP)
  • impulsledning i nervesystemet
  • metabolisme af neurotransmitterne
  • cellulær energimetabolisme – energiproduktion
  • beskytter mod ilt stress og forsuring
  • beskytter mod virkningerne af for meget sukker eller fedt

tegn og symptomer på mangel:
  • mangelsymptomer: Neuropati, nervesygdomme, tab af kontrol, lammelse
  • psykoser, hukommelsestab

fundet i:

(indhold/100g)

tørgær (2,3 mg), hvedekim (2,00 mg), solsikkefrø (1,9 mg), jordnødder (0,9 mg); svinekød (0,8 mg), ærter (0,8 mg), amarant (0,8 mg), pistacienødder (0,7 mg), linser/kikærter (0,5 mg), havregryn (0,6 mg), fuldkornsprodukter (ca.0,3 – 0.5 mg)

Vitamin B2 (riboflavin)

Recommended Daily Dose:

1.2- 1.6 mg (dies the urine neon yellow)

Functions:
  • part of the central enzymes FAD and FMN
  • cell respiration – energy production
  • immune system
  • antioxidants, detoxification of xenobiotics

Signs and Symptoms of Deficiency:
  • energitab, træthed
  • migranes
  • revne hjørner af bjerget/læber, betændt mund eller tunge
  • inflammatoriske ændringer i huden
  • nervesygdomme, neuropati

fundet i:

(indhold/100g)

tørret gær (4, 5 mg), slagteaffald fra næsten alle dyr (2-3 mg), tørrede kantareller / porcini-svampe (1, 8 mg), hvedekim (0, 7 mg), camembert (0, 6 mg), mandler (0, 6 mg), blåost (0, 5 mg), kyllingæggeblomme (0, 4 mg), svampe (0.4 mg)

Vitamin B3 (nicotinic acid, niacin)

Recommended Daily Dose:

13 – 17 mg

Functions:
  • komponent af de centrale energikilder NAD (H) og NADP (H)
  • central rolle i energimetabolisme
  • antioksidant, cellebeskyttelse
  • reparation af DNA og celler
  • fedt/kolesterol metabolisme

tegn og symptomer på mangel:
  • sygdomme: pellagra
  • hyperlipidæmi – forhøjede kolesterolniveauer
  • dermatitis, eksem, inflammatoriske ændringer i huden
  • kronisk diarre
  • demens
  • betændte slimhinder
  • depression, schisofreni

fundet i:
(indhold/100g)

næsten alle fødevarer: tørgær (42 mg), jordnødder (15,3 mg), svinelever (15,7 mg), oksekødlever (13,6 mg), østerssvampe (10 mg), kylling (10 mg), sardiner (9,7 mg), tun (8,5 mg), laks (8,2 mg), græskarfrø (7,8 mg), makrel (7,7 mg), skinke (6,9 mg), kantarellesvampe (6.5 mg), wholegrain flour (5.5 mg), brown rice (5.2 mg), dried apricots (3.3 mg)

Vitamin B5 (pantothenic acid)

Recommended Daily Dose:

6 mg

Functions:a (acetyl-CoA, acyl-CoA, propionyl-CoA)

  • energimetabolisme
  • samling og demontering af kulhydrater, fedtstoffer, aminosyrer
  • syntese af kolesterol, kønshormoner, 10. kvartal, galdesyre
  • hudsundhed, helbredelse af sår

    • tegn og symptomer på mangel:
    • svaghed, træthed
    • nervesygdomme
    • søvnforstyrrelser
    • fordøjelsesproblemer

    (mangel er meget sjælden)

    fundet i:
    (Content/100g)

    offal (3-8 mg), peanuts (2.9 mg), boletus (2.7 mg), cep mushrooms (2.1 mg), peas (2.0 mg), rice (1.7 mg), lentils (1.6 mg), eggs (1.6 mg), raw broccoli (1.3 mg), cashews (1.2 mg), whole wheat flour (1.1 mg), avocado (1.1 mg), camembert (0.9 mg), walnuts (0.8 mg), almonds (0.5 mg), fruits, vegetables (~ 0.3 mg), dairy products (~ 0.3 mg)

    1,2 – 1,8 mg efterspørgsel stiger med proteinindtag
    overdosering mulig fra omkring 500 mg, fra 2 g og derover nervesygdomme kan forekomme

    Vitamin B6 (pyridoxine)

    Recommended Daily Dose:

    funktioner:
    • coensyme i over 100 reaktioner
    • aminosyremetabolisme – reorganisering og konstruktion af aminosyrer
    • vedligeholdelse af nerveceller
    • syntese af neurotransmittere
    • syntese af histamin
    • celledeling

    tegn og symptomer på mangel:
    • appetitløshed, diarre, opkastning
    • dermatitis, eksem, inflammatoriske forandringer i huden
    • degeneration af perifere nerver, ubehag, muskeltrækninger
    • alvorlige spasmer
    • anæmi – forstyrrelse af hæmbiosyntese
    • betændelse omkring munden/tungen
    • angstlidelser, søvnforstyrrelser
    • morgenkvalme hos gravide kvinder

    fundet i:
    (indhold/100g)

    oksekødlever (0, 9 mg), gær (0, 68 mg), linser (0, 55 mg), kikærter (0, 55 mg), svin mørbrad (0.55 mg), chicken (0.53 mg ), avocado (0.53 mg), wheat germ/bran (0.5 mg), beef tenderloin (0.5 mg), nuts (0.2 – 0.8 mg), whole grains (0.44 mg) , garlic (0.38 mg), banana (0.36 mg), brussels sprouts (0.34 mg), potatoes (0.31 mg), camembert (0.25 mg), lettuce (0.25 mg)

    Vitamin B7 (Biotin)

    Recommended Daily Dose:

    30 – 60 μg

    Functions:
    • protein, fedt og kulhydratmetabolisme
    • dannelse af hud-og hårceller
    • epigenetisk regulering af over 2000 gener

    tegn og symptomer på mangel:
    • problemer med hud, hår og negle
    • depression, hallucinationer
    • ekstrem træthed, døsighed, apati
    • muskelsmerter, overfølsomhed, lokale misforståelser,
    • tab af appetit, kvalme,
    • fedme i hjertemusklen, fedtlever
    • udsat for infektioner, dårlig sårheling

    fundet i:
    (Content/100g)

    tørgær (200 mg), oksekød leveren (103 µg), æggeblomme (50 µg), sojabønner (30 µg), havregryn (20 µg), valnødder (19 µg), svampe (12 µg), brune ris (12 µg), hele hvede mel (8 µg), fisk (7 µg), spinat (6 mg), oksekød & svinekød (5 µg), bananer (5 µg)

    Vitamin B9 (folinsyre)

    Anbefalet Daglig Dosis:

    400 µg

    Funktioner:
    • celledannelse, celledeling
    • hæmatopoiesis
    • homocysteinregulering
    • DNA-syntese

    tegn og symptomer på mangel:

    • anæmi
    • træthed, lav energi
    • depression, psykose
    • misdannelser hos nyfødte

    fundet i:
    (Content/100g)

    duck/tyrkiet lever (600 mg), oksekød leveren (590 µg), hvedekim & klid (400 µg), gær (290 µg), grønkål (185 µg), jordnødder (169 µg), ærter (160 µg), spinat (145 mg), broccoli (114 µg), asparges (108 µg), rosenkål (100 mg), tørre svampe, kantareller (90 µg), rødbeder (83 µg), kylling, æg (67 µg), hele korn (20 µg)

    bloddannelse

  • DNA-syntese
  • syntese af neurotransmittere
  • homocysteinregulering

    • Vitamin B12 (Cobalamin)

    anbefalet daglig dosis:

    3 liter

    funktioner:
    • bloddannelse
    • DNA-syntese
    • syntese af neurotransmittere
    • homocysteinregulering

    tegn og symptomer på mangel:

    • anæmi
    • kroniske smerter
    • træthed, mangel på energi, svaghed
    • depression, psykose
    • demens, koncentrationsbesvær, forvirring

    fundet i:
    (Content/100g)

    kun i animalske fødevarer: oksekød leveren (60 mg), kaviar (16 mg), østers (14 µg), sild (8.5 µg), oksekød (5 µg), camembert & emmental ost (3.1 µg) , laks (2.9 µg), æggeblommer (2.0 µg)

    B-Vitaminer og Fødevarer

    Som ovenstående profiler vis, B-vitaminer er fundet på tværs af alle fødevarer grupper. Alligevel er der meget få overlapninger mellem de enkelte B-vitaminer; en meget afbalanceret diæt er nødvendig for at absorbere hver enkelt i tilstrækkelige mængder.

    • store mængder B – vitaminer findes i slagteaffald, især i leveren
    • bælgplanter indeholder visse B – vitaminer i ganske høje koncentrationer
    • korn, nødder og frø indeholder også mange B-vitaminer
    • nogle typer gær er meget rige på B-vitaminer, selvom nogle eksperter ikke betragter gær som en passende basisføde
    • svampe, æg og fisk indeholder nogle af B-vitaminerne

    vitamin B-kompleks kosttilskud-stort udvalg af B-vitaminer, der er

    det er ikke altid muligt at få alle B-vitaminerne gennem kosten-således når der er mangel på a specielt B-vitamin, kosttilskud er normalt den bedste måde at hurtigt hæve niveauerne på.

    vitamin B komplekse kosttilskud er tilsvarende udbredt og – i lyset af hvor almindelig mangel er-giver et nyttigt kosttilskud. Men hvad nøjagtigt ‘vitamin B-kompleks’ betyder, kan variere meget. B-komplekse kosttilskud på markedet varierer undertiden meget på følgende områder:

    B – vitaminer
    For det første kan antallet af B-vitaminer indeholdt i komplekset variere meget-ikke altid alle B-vitaminer er inkluderet. Ud over de ægte B-vitaminer tilføjes nogle af de “gamle” B-vitaminer undertiden også, da de er tæt forbundet med metabolismen af B-vitaminer. Cholin og inositol er især nyttige her.

    aktive ingredienser
    de kemiske former for de forskellige B-vitaminer er også meget forskellige. Udover kosttilskud, der bruger unaturlige, syntetisk producerede ingredienser, kan der i dag findes mere naturlige former på markedet – herunder de direkte, bioaktive coensymformer. Vi vil undersøge de ideelle aktive ingredienser nedenfor.

    dosering
    det endelige punkt for differentiering er selvfølgelig dosering. B-vitaminkomplekser er tilgængelige i næsten enhver tænkelig sammensætning. I det væsentlige er der to hovedtyper: kosttilskud med lav dosis til forebyggelse og vedligeholdelse og kosttilskud med høj dosis til terapeutisk brug/tackling af mangel.

    De “Gamle” B-vitaminer: cholin, Inositol og PABA

    når man sammenligner forskellige B-komplekser, bliver det hurtigt klart, at antallet af indeholdte næringsstoffer er forskellige; mens nogle kun indeholder 5 næringsstoffer, har andre op til 11.

    dette skyldes hovedsageligt, at mange kosttilskud også indeholder andre næringsstoffer, der tidligere blev betragtet som B-vitaminer. Selvom vi nu ved, at disse faktisk ikke er essentielle vitaminer (fordi de kan produceres i kroppen/af altid tilstedeværende tarmbakterier), er de så tæt forbundet med metabolismen af B-vitaminerne, at nogle eksperter fortsat anbefaler at tage dem som en del af et kompleks.

    de tre vigtigste næringsstoffer inkluderet her er:

    cholin og TMG/betain

    cholin har to meget vigtige funktioner i kroppen:

    1. det er en del af acetylcholin, måske den vigtigste neurotransmitter hos mennesker
    2. dens methylerede form betain (også trimethylglycin/TMG) er det vigtigste methylgruppeoverføringsmiddel hos mennesker – ud over methylcobalamin, SAM og methylfolat

    Inositol

    mens nogle eksperter fortsat betragter inositol som et vitamin, er andre uenige – dets status forbliver således meget kontroversiel. Uden tvivl opfylder inositol flere vigtige biologiske funktioner:

    • det er en sekundær kemisk messenger og spiller en vigtig rolle i signalering i cellerne
    • det er en del af cellemembranen
    • det er forløberen for visse kemiske budbringere i hjernen
    • det anses for at have antiinflammatoriske virkninger

    p-Aminobenssyre (PABA)

    forskningen på PABA er i øjeblikket meget tynd. Flere effekter er stødt på og diskuteret, men der er endnu ingen kliniske publikationer som bevis. Påstandene hidtil er, at PABA:

    • aktiverer tarmfloraen og beskytter tarmen generelt
    • er med succes blevet anvendt til behandling af visse hudtilstande
    • påvirker immunsystemet

    højdosis Vitamin B-kompleks

    i de senere år er vitamin B-komplekser blevet kritiseret for at indeholde doser, der er alt for høje. Stiftelsen “Rirkotest” (eco test) i Tyskland har for eksempel givet negative evalueringer af visse kosttilskud, når de indeholdte doser var signifikant over officielle anbefalinger (1).

    på den ene side er det værd at overveje, at hvert indtag af højdosis vitaminer forstyrrer kroppens følsomme metaboliske processer, som afhænger af en præcis balance mellem forskellige mikronæringsstoffer. Troen på, at mere er bedre, er ikke en passende tilgang til vitaminterapi, da ubalancer så let kan opstå, der har en knock-on effekt på kroppens system.

    på den anden side antyder de praktiske erfaringer fra dem, der har udført vitaminterapi – såvel som forskningen fra de fleste eksperter – at officielle vitaminanbefalinger ofte er alt for lave til at opnå positive terapeutiske resultater.

    generelt skal der sondres mellem doser til forebyggelse og behandling af mangel. I begge tilfælde ligger de nuværende anbefalinger fra videnskabelig forskning langt over de officielle data om daglige krav: en terapidosis kan for eksempel ofte være op til tusind gange mere end den, der officielt anbefales.

    sandheden er sandsynligvis et sted i midten – plus, doseringen bør altid afklare, om tilskuddet er til terapi eller forebyggelse.

    doser af vitamin B-komplekser

    Her er nogle konturer for doser af vitamin B-komplekser:

    50 – 500 mg

    30 – 500 larg

    300 larg

    400 – 800 larg

    1000 – 15.000 larg

    3 larg

    10 – 500 larg

    1000 – 5000 larg

    Vitamin

    Official Recommendation (Germany)

    Dose/Day – Prevention

    Dose/Day – Therapy

    B1

    1.0 -1.5 mg

    5 – 25 mg

    50 – 900 mg

    B2

    1.2- 1.6 mg

    5 – 20 mg

    40 – 400 mg

    B3

    13 – 17 mg

    20 – 50 mg

    100 – 3000 mg

    B5

    6 mg

    10 – 100 mg

    100 – 5000 mg

    B6

    1.2 – 1.9 mg

    5 – 25 mg

    B7

    300 – 600 larg

    500 – 5000 larg

    B9

    B12

    bivirkninger

    de vandopløselige B-vitaminer anses for at være blandt de mest harmløse vitaminer. Toksicitet er kun fundet i vitamin B6. Mens B5 og B3 kan forårsage bivirkninger i ekstreme doser, betragtes de hovedsageligt som uskadelige.

    Vitamin B6
    langtidsindtagelse af mere end 500 mg B6 kan forårsage nervesygdomme (2)

    Vitamin B5

    hvis der indtages mere end 200 mg B5 dagligt, kan fordøjelsesforstyrrelser forekomme, men ingen toksicitet er kendt

    Vitamin B3

    ekstremt høje doser af B3 kan også forårsage bivirkninger. I form af nikotinsyre: hvis der indtages mere end 750 mg, er der observeret hudrødhed, overdreven vandladning og leverskade; mere almindeligt efter at have taget 3 g, opstår varmefølelse, hudrødhed, overdreven vandladning og leverskade. Disse symptomer er kendt som”niacin flush”. Betydeligt færre bivirkninger opstår, når den form, der kaldes nicotinamid, tages, som nu ofte bruges i kosttilskud. Alligevel fra ekstremt høje doser på 3 g om dagen – kvalme, opkastning og tegn på leverforgiftning er blevet vidne til.

    B-vitaminer-er neongul urin farlig?

    B2 (indeholdt i vitamin B-komplekser) er et naturligt farvestof og bliver urin neon gul, som nogle mennesker fejlagtigt anser for at være en indikation af farlige bivirkninger. Dette er dog kun overskuddet af vitaminet, der udskilles i urinen. Kort efter normaliseres urinens farve igen – så selvom denne lyse farve kan komme som et chok, er den harmløs.

    naturlig vs syntetisk

    mange vitamin B-komplekse kosttilskud indeholder syntetisk producerede vitaminer, som ikke forekommer i fødevarer eller i kroppen i sådanne kemiske eller isolerede former. Nogle kritikere mener, at syntetiske vitaminer ikke har de samme virkninger som naturlige B-vitaminer, der findes i fødevarer. naturlige vitaminer er involveret i et organisk kompleks af andre vitaminer, mineraler og mineraler – som alle påvirker absorption og udnyttelse i kroppen. Nøgleforskellen mellem naturlige og syntetiske vitaminer er ikke kun med hensyn til biotilgængelighed, men i det kemisk set kan de være meget forskellige molekyler. For eksempel i syntetiske vitaminer kan dele af de naturlige molekyler mangle, eller de kan indeholde tilsætningsstoffer, der har deres egne virkninger på kroppen. Ikke desto mindre, når du køber et naturligt B-kompleks, er det vigtigt at passe på: brug af ordet” naturligt ” er ikke reguleret og kan anvendes på produkter, der indeholder fuldstændigt syntetiske vitaminer. Det kan betyde helt forskellige ting:

    1. vitaminer, der virkelig er fremstillet af naturlige planter
    2. berigede kulturer (f.eks. gær)
    3. naturlige coensymformer

    flere oplysninger om dette emne kan findes i følgende artikel: naturlige vitaminer og Coensymformer

    naturlige B-vitaminer

    kun en håndfuld kosttilskud på markedet indeholder faktisk naturlige B-vitaminer fra naturligt voksende planter. Denne form for ekstraktion er meget dyrt/tidskrævende og kun meget lave doser kan opnås. Kosttilskud, der indeholder sådanne B-vitaminer, er derfor kun gode til forebyggelse og vedligeholdelse, da det er vanskeligt at opnå de høje koncentrationer, der kræves til vitamin B-terapi på naturlige måder.

    B-kompleks fra gær og Kvinoa

    et større antal kosttilskud bruger kvinoa-eller gærkulturer, der opdrættes med en næringsstofkultur af (for det meste syntetiske) B-vitaminer. Kvinoa / gær absorberer disse vitaminer og kan derefter høstes og markedsføres som en naturlig kilde til B-vitaminer, men om denne metode virkelig kan sammenlignes med naturlige kilder til B-vitaminer kan diskuteres.

    naturlige Coensymformer

    også under paraplybetegnelsen “naturlige B – vitaminer” er de naturlige coensymformer-uanset om de produceres syntetisk eller ej. Da de er absolut bioidentiske over for de naturligt dannede coensymer i kroppen, antages en identisk biologisk virkning. Mange syntetiske B-vitaminer-men også nogle naturlige B-vitaminer fra fødevarer – skal omdannes af kroppen til deres aktive coensymformer. Kosttilskud, der bruger de aktive B-vitaminformer, kan derfor have en bedre effekt, fordi de direkte leverer den form, der metaboliseres af kroppen.

    Her er en oversigt over de forskellige aktive ingredienser og former indeholdt i vitamin B-komplekser (med de mest effektive former markeret med fed skrift):

    tabel: Coenzyme B Complex

    Vitamin

    Synthetic Form

    Coenzyme Form

    Vitamin Precursor/Alternative Form

    B1 (thiamine)

    thiamine HCl, thiamine mononitrate

    thiamine di-phosphate, cocarboxylase (thiamine pyrophosphate)

    benfotiamine
    (very effective)

    B2 (riboflavin)

    riboflavin

    riboflavin-5′-phosphate,
    flavin mononucleotide (FMN)

    B3 (niacin)

    niacin, nicotinic acid

    niacinamide, nicotinamide
    nicotinamide riboside,
    nicotinamide mono-nucleotide (NMN)
    nicotinamide adenine dinucleotide (NAD)

    inositol nicotinate, inositol hexaniacinate, inositol hexanicotinate

    B5 (pantothenic acid)

    pantothenic acid, pantothenate, calcium D-pantothenate

    D-pantothenic acid, pantethine,
    4′-phosphopantethein

    dexpanthenol (external use)

    B6 (Pyridoxine)

    pyridoxine, pyridoxine HCl

    pyridoxal-5-phosphate/P-5-P

    B7 (biotin)

    biotin

    D-biotin

    B9 (folic acid)

    folic acid, pteroyl monoglutamic acid

    methylfolate, L-(5)-methylfolate
    5-methyltetrahydrofolate/5-MTHF, L-5-MTHF
    calcium L-methyl

    B12 (cobalamin)

    cyanocobalamin

    methylcobalamin, adenosylcobalamin

    hydroxocobalamin

    hvor nyttige er vitamin B-komplekse kosttilskud?

    vitaminerne, der tilhører B-gruppen, findes i mange fødevarer. Ikke desto mindre er en forsyning ikke altid garanteret på grund af kostvalg og krav. Kun dem, der spiser en meget velafbalanceret kost – meget opmærksom på at opnå en blanding af animalske produkter, grøntsager, nødder og bælgfrugter – kan sikkert opfylde deres vitamin B-behov, selvom mad alene.

    da vitaminerne i B-komplekset er ekstremt vigtige og næsten helt risikofrie, kan et vitamin B-kompleks være et meget nyttigt kosttilskud. For alle de ovennævnte symptomer er et supplement særligt tilrådeligt.

    Når du vælger det rigtige produkt, skal det være klart på etiketten, hvilken type dosering der er indeholdt (forebyggelse eller Terapi), og om muligt bør B-vitaminer fra naturlige kilder og/eller i de aktive coensymformer vælges. I tvivlstilfælde bør en læge, alternativ sundhedspraktiker eller ernæringsekspert konsulteres.

    kilder:

    1. PRISKO-TEST Jahrbuch Gesundheit F 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
    2. Bender da. Vitamin B6 krav og anbefalinger. Eur J Clin Nutr. 1989 Maj;43 (5): 289-309. Anmeldelse. PubMed PMID: 2661220.
    3. Knopp RH. Evaluering af niacin i dens forskellige former. Am J Cardiol. 2000; 86(12a):51L–56L.
    4. Kim YI. Folat og carcinogenese: beviser, mekanismer og implikationer. J Nutr Biochem 1999; 10: 66-88. Medline
    5. http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm