vitamin B-komplex

Vitamin B12 är en av många vitaminer i den stora B-vitamingruppen, även känd som vitamin B-komplexet. Denna artikel kommer att behandla följande frågor:

• vilka B-vitaminer hör till vitamin B-komplexet?
• hur fungerar vitamin B-komplexet?
• vilka är tecken och symtom på en B-vitaminbrist?
• Vad är rätt dos av B-vitaminer att ta?
• vilka är de perfekta aktiva ingredienserna och formerna av vitamin B?
• när är det vettigt att ta ett vitamin B-komplex?

vitamin B-komplex: B-vitaminerna arbetar tillsammans

B-vitaminerna innehåller totalt åtta olika vitaminer, som väsentligt fungerar som koenzymer i många metaboliska processer. Även om de är grupperade under B-komplexet är de åtta enskilda B-vitaminerna helt oberoende ämnen.

trots detta arbetar vitaminerna i B-komplexet mycket nära varandra. Vissa B-vitaminer behövs för aktivering av andra B-vitaminer, så att en brist på en kan ha en knock-on effekt på en annan. Brist på ett visst vitamin, liksom en obalans i utbudet kan orsaka problem.

B-vitaminerna tillhör en kategori vitaminer som är vattenlösliga. Det är därför de försvinner i kroppen mycket snabbt och måste konsumeras i tillräcklig mängd dagligen.

för att säkerställa en konsekvent tillförsel av alla B-vitaminer finns många tillskott till försäljning som innehåller hela komplexet. Huruvida det är vettigt att ta ett sådant tillskott beror framför allt på individens diet; det finns inte alltid en brist på / krav på alla B-vitaminer.

ändå kan en kombination ofta vara mycket användbar. Speciellt i terapeutiska sammanhang har vitamin B-komplex eller kombinationer fått framgångsrika resultat.

För mer specifik information om hur B12 fungerar i direkt relation till andra B-vitaminer och näringsämnen, se följande artiklar:

• Vitamin B12: viktiga Näringskombinationer
• Vitamin B12 och folsyra
• Vitamin B12 och Biotin
• Vitamin B12 och Vitamin C

vilka B-vitaminer hör till Vitamin B-komplexet?

idag tros åtta vitaminer tillhöra B-komplexet:

• B1: Tiamin
• B2: riboflavin
• B3: niacin
• B5: pantotensyra
• B6: pyridoxin
• B7: biotin
• B9: folsyra/folat
• B12: kobalamin

det första som folk ofta märker efter att ha tittat närmare på vitaminerna i denna grupp är att deras numrering inte är linjär. Detta beror på att vissa av de näringsämnen som tidigare tros vara B – vitaminer inte längre räknas-till exempel för att det har bevisats att ett visst vitamin kan produceras själv i kroppen.

tidigare betraktades följande näringsämnen som B-vitaminer:

• Kolin – var B4
• Inositol – var B8
• PABA – var B10
• orotsyra – var B13

Vitamin B11 var ett annat namn för folsyra, men idag har det internationellt överenskommits som B9.

i Frankrike kallas biotin ibland vitamin B8, men detta är inte i linje med internationell nomenklatur.

Hur uppstår vitamin B-brist?

det finns 3 huvudorsaker till B-vitaminbrist:

1. bristfällig tillförsel genom diet (t. ex. obalanserad, vegan eller vegetarisk)
2. dålig absorption från mat (t. ex. på grund av tarmsjukdomar)
3. ökat krav (t. ex. genom giftig stam, infektioner eller stress)

för att absorbera alla B-vitaminer på ett adekvat sätt behövs en mycket balanserad diet, eftersom de distribueras över alla livsmedelsgrupper.

alla former av vitamin B är vattenlösliga. Som ett resultat förlorar grönsaker kokta i vatten, som sedan dräneras, en stor del av deras vitamin B-innehåll.

vilka är symtomen på vitamin B-brist?

B-vitaminerna är involverade i nästan alla kroppsliga processer antingen direkt eller indirekt. Följaktligen sträcker sig symtomen på brist genom hela kroppen. Huvudsymptomet i samband med B-vitaminbrist är en dramatisk förlust av energi och vitalitet. I sin mest extrema kan detta bli allvarligt skadligt för hälsan eller till och med livshotande.

här är en översikt över de viktigaste aktivitetsområdena för vitamin B, liksom de typiska bristsymptomen:

energiproduktion:

• trötthet
• utmattning
• kronisk trötthet
• nedsatt fysisk prestanda
• svaghet

nerver:

• obehagliga fysiska förnimmelser (domningar, stickningar),
• neuropatier, förlamning
• förlust av kontroll, palsey

celldelning/DNA-syntes:

• hud -, hår-och nagelproblem
• anemi
• Inflammation
• problem med slemhinnor (i munnen eller genetalia)
• inflammerad tunga eller munsår
• sönderrivna hörn av munnen
• kronisk diarre

Psykologi / neurotransmittorer:

• Depression
• Insomnia
• migranes
• schizofreni, psykoser
• demens, kognitiv nedgång
• koncentrationssvårigheter
• förvirring, mental ”dimmighet”

immunsystemet:

• hög känslighet för infektioner
• kronisk infektion
• kronisk inflammation

frekvens av B-vitaminbrist

hur vanligt är en brist på de enskilda B-vitaminerna? Det här är en svår fråga att svara på-för det första, eftersom det finns få stora epidemiologiska studier; och för det andra, eftersom det inte finns någon tydlig definition av brist över hela linjen.

studier som försöker bestämma tillförseln av vitamin B genom dietdagböcker är i allmänhet opålitliga: ofta är informationen från deltagarna fel och ingenting sägs om det faktiska intaget av vitaminer. Dessutom varierar näringsinnehållet i livsmedel mycket, eftersom hur de kokas och bereds leder till olika grader av vitaminförlust. Dessutom kan inte alla människor absorbera näringsämnen lika bra.

även i studier som använder verkliga blodvärden kräver resultaten Tolkning-inte hjälpt av det faktum att det på detta område finns breda akademiska debatter och många obesvarade frågor. Återspeglar de officiella referensskalorna realistiska värden eller är gränserna för låga? Varför är andelen näringsbrister många gånger högre om du arbetar med pålitliga metaboliska markörer istället för serumnivåer?följaktligen ger grafen nedan endast en mycket grov reflektion av frekvensen av vitamin B-brist, bedömd på grundval av aktuella data.

vitamin B-komplex fördelar

de ovan beskrivna symptomen på brist ger redan ett intryck av de utbredda positiva effekterna av B-vitaminerna. De viktigaste åtgärdsområdena är:

• energi: B-vitaminer stöder energiproduktion och fysisk prestanda
• nerver: B-vitaminer krävs för att upprätthålla friska nerver
• Psykologi och kognition: B-vitaminer är avgörande för syntesen av hormoner och neurotransmittorer
• slemhinnor och tarmar: B-vitaminer behövs för att säkerställa att slemhinnan förblir frisk
• blod: B-vitaminer är viktiga för produktion av blod
• hud, hår och naglar: B-vitaminer är viktiga för frisk hud, hår och naglar
• immunsystem: B-vitaminer krävs för ett fungerande immunsystem
• avgiftning: B-vitaminer skyddar mot oxidativ stress och är avgörande för avgiftningsprocessen

de tre huvudmekanismerna genom vilka B-vitaminerna utövar dessa effekter är:

energimetabolism
B-vitaminer behövs för att smälta kolhydrater, proteiner och fetter och producera energi från dem. Framför allt spelar de en viktig roll i produktionen av energi i mitokondrier, där de är centralt involverade som koenzymer i nästan alla viktiga steg.

celldelning / DNA-syntes
B-vitaminer spelar en central roll vid syntes och reparation av DNA och celldelning. Kroppen måste ständigt förnya alla sina celler för att hålla organen och vävnaderna friska. Denna regenerering sker särskilt snabbt för slemhinnor, hud, hår och naglar. Naturligtvis påverkas alla mindre synliga organ också. Bildandet av muskler och produktion av nytt blod kan endast ske med intakt DNA-syntes och celldelning. B-vitaminer är också centrala för nervernas funktioner.

metylering
B-vitaminerna-B2, B12 och folat, liksom den ”tidigare” b – vitaminkolin-är centrala för en process som kallas metylering. Metylering kontrollerar otaliga reaktioner och epigenetiska processer. I synnerhet gäller det syntesen av hormoner, neurotransmittorer, tillväxtfaktorer och DNA – och därmed många av de mest grundläggande metaboliska processerna i kroppen. Dessutom är metylering nödvändig för produktion av kreatin och karnitin, som har viktiga uppgifter specifikt i energimetabolismen.

Se här: Vitamin B12 och metylering.

vitamin B-Bristtest

funktionerna för B-vitaminerna och där de finns

i det följande presenteras de enskilda B-vitaminerna med detaljerade profiler.

Finns i:

(innehåll/100g)

Finns i:

(innehåll/100g)

tecken och symtom på brist:

Finns i:
(innehåll/100g)

Finns i:
(Content/100g)

funktioner:

tecken och symtom på brist:

funktioner:

finns i:
(Innehåll/100g)

B-Vitaminer och Livsmedel

Som ovan profiler som visa, B-vitaminer finns i alla livsmedel grupper. Ändå finns det väldigt få överlappningar mellan de enskilda B-vitaminerna; en mycket balanserad diet är nödvändig för att absorbera var och en i tillräckliga mängder.

• stora mängder B – vitaminer finns i slaktbiprodukter, särskilt i lever
• baljväxter innehåller vissa B – vitaminer i ganska höga koncentrationer
• spannmål, nötter och frön innehåller också många B-vitaminer
• vissa typer av jäst är mycket rika på B-vitaminer, även om vissa experter inte anser jäst som en lämplig basföda
• svamp, ägg och fisk innehåller några av B-vitaminerna

vitamin B-komplex kosttillskott-stor variation

det är inte alltid möjligt att få alla B-vitaminer genom kosten-alltså när det finns brist på A särskilt B-vitamin, kosttillskott är vanligtvis det bästa sättet att snabbt höja nivåerna.

vitamin B-komplextillskott är motsvarande utbredda och – i ljuset av hur vanlig brist är-ger ett användbart näringstillskott. Men vad exakt’ vitamin B-komplex ’ betyder kan variera kraftigt. B-komplextillskott på marknaden skiljer sig ibland mycket på följande områden:

B – vitaminer
För det första kan antalet B-vitaminer som ingår i komplexet variera mycket-inte alltid alla B-vitaminer ingår. Dessutom, förutom de äkta B-vitaminerna, tillsätts ibland några av de ”gamla” B-vitaminerna, eftersom de är nära besläktade med metabolismen av B-vitaminer. Kolin och inositol är särskilt användbara här.

aktiva ingredienser
de kemiska formerna av de olika B-vitaminerna är också mycket olika. Förutom kosttillskott som använder onaturliga, syntetiskt producerade ingredienser, finns idag mer naturliga former på marknaden-inklusive de direkta, bioaktiva koenzymformerna. Vi kommer att undersöka de perfekta aktiva ingredienserna nedan.

dosering
den sista punkten för differentiering är naturligtvis dosering. B-vitaminkomplex finns i nästan alla tänkbara kompositioner. I huvudsak finns det två huvudtyper: lågdostillskott för förebyggande och underhåll och högdostillskott för terapeutisk användning/hantering av brist.

de” gamla ” B-vitaminerna: Kolin, inositol och PABA

När man jämför olika B-komplex blir det snart klart att antalet innehållna näringsämnen skiljer sig åt; medan vissa innehåller endast 5 näringsämnen, andra har upp till 11.

detta beror främst på att många kosttillskott också innehåller andra näringsämnen som tidigare betraktades som B-vitaminer. Även om vi nu vet att dessa faktiskt inte är viktiga vitaminer (eftersom de kan produceras i kroppen/av ständigt närvarande tarmbakterier), är de så nära besläktade med metabolismen av B-vitaminerna att vissa experter fortsätter att rekommendera att ta dem som en del av ett komplex.

de tre huvudsakliga näringsämnena som ingår här är:

kolin och TMG / betain

Kolin har två mycket viktiga funktioner i kroppen:

1. Det är en del av acetylkolin, kanske den viktigaste neurotransmittorn hos människor
2. dess metylerade form betain (även trimetylglycin/TMG) är det viktigaste metylgruppsöverföringsmedlet hos människor – förutom metylkobalamin, SAM och metylfolat

Inositol

medan vissa experter fortsätter att betrakta inositol som ett vitamin, andra är oense – dess status förblir således mycket kontroversiell. Utan tvekan uppfyller inositol flera viktiga biologiska funktioner:

• Det är en sekundär kemisk budbärare och spelar en viktig roll vid signalering i cellerna
• Det är en del av cellmembranet
• Det är föregångaren till vissa kemiska budbärare i hjärnan
• Det anses ha antiinflammatoriska effekter

p-aminobensoesyra (PABA)

forskningen på PABA är för närvarande mycket tunn. Flera effekter har påträffats och diskuterats, men det finns ännu inga kliniska publikationer som bevis. Påståenden hittills är att PABA:

• aktiverar tarmfloran och skyddar tarmen i allmänhet
• har framgångsrikt använts för att behandla vissa hudåkommor
• påverkar immunsystemet

högdos vitamin B-komplex

under de senaste åren har vitamin B-komplex kritiserats för att innehålla doser som är alldeles för höga. Den ”Eco test” Foundation i Tyskland, till exempel, har gett negativa utvärderingar av vissa kosttillskott när doserna innehöll var betydligt över officiella rekommendationer (1).

å ena sidan är det värt att överväga att varje intag av högdos vitaminer stör kroppens känsliga metaboliska processer, vilket beror på en exakt balans mellan olika mikronäringsämnen. Tron att mer är bättre är inte ett lämpligt tillvägagångssätt för vitaminterapi, eftersom obalanser så lätt kan uppstå som har en knock-on effekt på kroppens system.

å andra sidan föreslår de praktiska erfarenheterna från dem som har utfört vitaminterapi – liksom forskningen från de flesta experter – att officiella vitaminrekommendationer ofta är alltför låga för att uppnå positiva terapeutiska resultat.

generellt sett bör man skilja mellan doser för att förebygga och behandla brist. I båda fallen ligger de nuvarande rekommendationerna från vetenskaplig forskning långt över de officiella uppgifterna om dagliga krav: en terapidos kan till exempel ofta vara upp till tusen gånger mer än den som officiellt rekommenderas.

Sanningen är förmodligen någonstans i mitten-Plus, dosen bör alltid klargöra om tillägget är för terapi eller förebyggande.

doser av vitamin B-komplex

här är några konturer för doser av vitamin B-komplex:

300 – 600 ug

biverkningar

de vattenlösliga B-vitaminerna anses vara bland de mest ofarliga vitaminerna. Toxicitet har endast hittats i vitamin B6. Medan B5 och B3 kan orsaka biverkningar i extrema doser, anses de huvudsakligen oskadliga.

Vitamin B6
långsiktigt intag av mer än 500 mg B6 kan orsaka nervösa störningar (2)

Vitamin B5

om mer än 200 mg B5 konsumeras dagligen kan matsmältningsstörningar uppstå, men ingen toxicitet är känd

Vitamin B3

extremt höga doser av B3 kan också orsaka biverkningar. I form av nikotinsyra: om mer än 750 mg konsumeras har hudrödhet, överdriven urinering och leverskada observerats; oftare efter att ha tagit 3 g uppstår värmekänsla, hudrödhet, överdriven urinering och leverskada. Dessa symtom är kända som”niacin flush”. Betydligt färre biverkningar uppstår när formen som kallas nikotinamid tas, som nu ofta används i kosttillskott. Ändå, från extremt höga doser på 3 g per dag – illamående, kräkningar och tecken på leverförgiftning har bevittnats.

B-vitaminer-är neongul urin farlig?

B2 (ingår i vitamin B-komplex) är ett naturligt färgämne och blir urin neongul, vilket vissa felaktigt anser vara en indikation på farliga biverkningar. Detta är dock bara överskottet av vitaminet som utsöndras i urinen. Strax efter normaliseras färgen på urinen igen – så även om denna ljusa färg kan komma som en chock är den ofarlig.

naturlig vs syntetisk

många vitamin B-komplextillskott innehåller syntetiskt producerade vitaminer, som inte förekommer i livsmedel eller i kroppen i sådana kemiska eller isolerade former. Vissa kritiker tror att syntetiska vitaminer inte har samma effekter som naturliga B-vitaminer som finns i livsmedel.

naturliga vitaminer är engagerade i ett organiskt komplex av andra vitaminer, enzymer och mineraler – som alla påverkar absorption och användning i kroppen. Den viktigaste skillnaden mellan naturliga och syntetiska vitaminer är inte bara när det gäller biotillgänglighet, men i det kemiskt sett kan de vara mycket olika molekyler. Till exempel i syntetiska vitaminer kan delar av de naturliga molekylerna saknas, eller de kan innehålla tillsatser som har sina egna effekter på kroppen. Men när du köper ett naturligt B-komplex är det viktigt att ta hand om dig: användning av ordet ”naturlig” är inte reglerad och kan tillämpas på produkter som innehåller helt syntetiska vitaminer. Det kan betyda helt olika saker:

1. vitaminer som verkligen erhålls från naturliga växter
2. berikade kulturer (t.ex. jäst)
3. naturliga koenzymformer

Mer information om detta ämne finns i följande artikel: naturliga vitaminer och koenzymformer

naturliga B-vitaminer

endast en handfull kosttillskott på marknaden innehåller faktiskt naturliga B-vitaminer från naturligt växande växter. Denna typ av extraktion är mycket kostsam/tidskrävande och endast mycket låga doser kan erhållas. Kosttillskott som innehåller sådana B-vitaminer är därför bara bra för förebyggande och underhåll, eftersom det är svårt att få de höga koncentrationerna som krävs för vitamin B-terapi genom naturliga medel.

B-komplex från jäst och Quinoa

ett större antal kosttillskott använder quinoa-eller jästkulturer, som odlas med en näringsodling av (mestadels syntetiska) B-vitaminer. Quinoa / jäst absorberar dessa vitaminer och kan sedan skördas och marknadsföras som en naturlig källa till B-vitaminer, men om denna metod verkligen är jämförbar med naturliga källor till B-vitaminer kan diskuteras.

naturliga koenzymformer

även under paraplybegreppet ”naturliga B-vitaminer” är de naturliga koenzymformerna – oavsett om de produceras syntetiskt eller inte. Eftersom de är absolut bioidentiska mot de koenzymer som naturligt bildas i kroppen antas en identisk biologisk effekt. Många syntetiska B-vitaminer – men också vissa naturliga B-vitaminer från livsmedel – måste omvandlas av kroppen till sina aktiva koenzymformer. Kosttillskott som använder de aktiva B-vitaminformerna kan därför ha en bättre effekt eftersom de direkt levererar den form som metaboliseras av kroppen.

Här är en översikt över de olika aktiva ingredienserna och formerna i vitamin B-komplex (med de mest effektiva formerna markerade med fetstil):

tabell: Coenzyme B Complex

hur användbart är vitamin B-komplextillskott?

vitaminerna som tillhör B-gruppen finns i många livsmedel. Ändå är en leverans inte alltid garanteras, på grund av kost val och krav. Endast de som äter en mycket välbalanserad diet-med stor uppmärksamhet på att få en blandning av animaliska produkter, grönsaker, nötter och baljväxter – kan säkert uppfylla sina B-vitaminbehov, men bara mat.

eftersom vitaminerna i B-komplexet är extremt viktiga och nästan helt riskfria kan ett vitamin B-komplex vara ett mycket användbart näringstillskott. För alla ovanstående symtom är ett tillägg särskilt tillrådligt.

När du väljer rätt produkt ska det vara tydligt på etiketten vilken typ av dosering som finns (förebyggande eller Terapi) och om möjligt bör B-vitaminer från naturliga källor och/eller i de aktiva koenzymformerna väljas. Vid eventuella tvivel bör en läkare, alternativ hälso-och sjukvårdspersonal eller näringsexpert konsulteras.

källor:

1. XHamster-TEST Jahrbuch Gesundheit f 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
2. Bender DA. Vitamin B6 krav och rekommendationer. Eur J Clin Nutr. 1989 maj; 43 (5): 289-309. Recension. PubMed PMID: 2661220.
3. Knopp RH. Utvärdera niacin i dess olika former. Am J Cardiol. 2000; 86 (12a): 51L-56L.
4. Kim YI. Folat och karcinogenes: bevis, mekanismer och konsekvenser. J Nutr Biochem 1999; 10: 66-88. Medline
5. http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm