Witamina B Complex
- Witamina B Complex
- Witamina B Complex: witaminy z grupy B współpracują ze sobą
- które witaminy z grupy B należą do kompleksu witamin B?obecnie uważa się, że osiem witamin należy do kompleksu B: B1: Tiamina B2: Ryboflawina B3: Niacyna B5: kwas pantotenowy B6: pirydoksyna B7: biotyna B9: kwas foliowy/kwas foliowy B12: kobalamina
- jak powstaje niedobór witaminy B?
- jakie są objawy niedoboru witaminy B?
- częstotliwość niedoboru witamin z grupy B
- Witamina B Complex korzyści
- test na niedobór witaminy B
- funkcje witamin z grupy B i miejsca ich występowania
- witamina B1 (Tiamina)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (nicotinic acid, niacin)
- Vitamin B5 (pantothenic acid)
- Vitamin B6 (pyridoxine)
- Vitamin B7 (Biotin)
- witamina B9 (kwas foliowy)
- witamina B12 (kobalamina)
- witaminy z grupy B i żywność
- suplementy witaminy B – duża różnorodność
- „stare” witaminy z grupy B: cholina, inozytol i PABA
- Cholina i TMG/Betaina
- Inozytol
- kwas p-aminobenzoesowy (PABA)
- dawkowanie kompleksów witaminy B
- skutki uboczne
- witaminy z grupy B – czy Neon żółty mocz jest niebezpieczny?
- Naturalne kontra syntetyczne
- Naturalne witaminy z grupy B
- Kompleks B z drożdży i komosy ryżowej
- naturalne formy koenzymu
- jak przydatne są suplementy witaminy B kompleks?
- Źródła:
Witamina B Complex
Witamina B12 jest jedną z wielu witamin w dużej grupie witamin z grupy B, znaną również jako witamina B complex. W tym artykule zostaną poruszone następujące pytania:
- które witaminy z grupy B należą do kompleksu witaminy B?
- Jak działa kompleks witamin B?
- jakie są objawy niedoboru witaminy z grupy B?
- jaka jest prawidłowa dawka witamin z grupy B?
- jakie są idealne składniki aktywne i formy witaminy B?
- kiedy ma sens brać kompleks witaminy B?
Witamina B Complex: witaminy z grupy B współpracują ze sobą
witaminy z grupy B zawierają łącznie osiem różnych witamin, które odgrywają kluczową rolę jako koenzymy w wielu procesach metabolicznych. Chociaż są one zgrupowane w ramach kompleksu B, osiem pojedynczych witamin z grupy B jest całkowicie niezależnymi substancjami.
mimo to witaminy w kompleksie B ściśle ze sobą współpracują. Niektóre witaminy z grupy B są potrzebne do aktywacji innych witamin z grupy B, dzięki czemu niedobór jednej z nich może mieć efekt domina na drugiej. Brak pewnej witaminy, a także brak równowagi w dostawie może powodować problemy.
witaminy z grupy B należą do kategorii witamin rozpuszczalnych w wodzie. Dlatego bardzo szybko znikają w organizmie i muszą być spożywane w wystarczającej ilości na co dzień.
aby zapewnić stałą podaż wszystkich witamin z grupy B, wiele suplementów jest w sprzedaży, które zawierają cały kompleks. To, czy warto przyjmować taki suplement, zależy przede wszystkim od diety danej osoby; nie zawsze brakuje/zapotrzebowanie na wszystkie witaminy z grupy B.
mimo to często kombinacja może być bardzo przydatna. Zwłaszcza w kontekstach terapeutycznych kompleksy lub kombinacje witaminy B uzyskały pomyślne wyniki.
aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat działania B12 w bezpośrednim związku z innymi witaminami i składnikami odżywczymi z grupy B, zobacz następujące artykuły:
- Witamina B12: ważne kombinacje składników odżywczych
- Witamina B12 i kwas foliowy
- Witamina B12 i biotyna
- Witamina B12 i witamina C
które witaminy z grupy B należą do kompleksu witamin B?obecnie uważa się, że osiem witamin należy do kompleksu B:
- B1: Tiamina
- B2: Ryboflawina
- B3: Niacyna
- B5: kwas pantotenowy
- B6: pirydoksyna
- B7: biotyna
- B9: kwas foliowy/kwas foliowy
- B12: kobalamina
pierwszą rzeczą, którą ludzie często zauważają po bliższym przyjrzeniu się witaminom w tej grupie, jest to, że ich numeracja nie jest liniowa. Dzieje się tak dlatego, że niektóre składniki odżywcze, które wcześniej uważano za witaminy z grupy B, nie są już liczone – na przykład, ponieważ udowodniono, że dana witamina może być wytwarzana samodzielnie w organizmie.
dawniej następujące składniki odżywcze były uważane za witaminy z grupy B:
- Cholina – była B4
- Inozytol – była B8
- PABA – była B10
- kwas orotowy – była B13
witamina B11 była inną nazwą kwasu foliowego, ale dziś została uzgodniona na szczeblu międzynarodowym jako B9.
we Francji Biotyna jest czasami określana jako witamina B8, ale nie jest to zgodne z międzynarodową nomenklaturą.
jak powstaje niedobór witaminy B?
istnieją 3 główne przyczyny niedoboru witaminy z grupy B:
- niedobór podaży poprzez dietę (np. niezrównoważoną, wegańską lub wegetariańską)
- Słabe wchłanianie z pożywienia (np. z powodu zaburzeń jelitowych)
- zwiększone zapotrzebowanie (np. poprzez toksyczne obciążenie, infekcje lub stres)
aby odpowiednio wchłonąć wszystkie witaminy z grupy B, potrzebna jest bardzo zbilansowana dieta, ponieważ są one rozprowadzane we wszystkich grupach żywności.
wszystkie formy witaminy B są rozpuszczalne w wodzie. W rezultacie warzywa gotowane w wodzie, które są następnie odsączane, tracą dużą część swojej zawartości witaminy B.
jakie są objawy niedoboru witaminy B?
witaminy z grupy B biorą udział w prawie wszystkich procesach organizmu, bezpośrednio lub pośrednio. W konsekwencji objawy niedoboru rozciągają się na cały organizm. Głównym objawem związanym z niedoborem witaminy B jest dramatyczna utrata energii i witalności. Najbardziej ekstremalne może to stać się poważnie szkodliwe dla zdrowia, a nawet zagrażające życiu.
oto przegląd głównych obszarów działania witaminy B, a także typowych objawów niedoboru:
produkcja energii:
- zmęczenie
- wyczerpanie
- chroniczne zmęczenie
- upośledzenie sprawności fizycznej
- osłabienie
nerwy:
- nieprzyjemne odczucia fizyczne (drętwienie, mrowienie),
- neuropatie, paraliż
- utrata kontroli, porażenie
podział komórek/synteza DNA:
- problemy ze skórą, włosami i paznokciami
- niedokrwistość
- zapalenie
- problemy z błonami śluzowymi (w jamie ustnej lub genetalia)
- zapalenie lub owrzodzenie jamy ustnej
- rozdarte kąciki ust
- przewlekła biegunka
psychologia/neuroprzekaźniki:
- depresja
- bezsenność
- Migranty
- schizofrenia, psychozy
- demencja, pogorszenie funkcji poznawczych
- trudności w koncentracji
- splątanie, zamglenie umysłowe
układ odpornościowy:
- wysoka podatność na infekcje
- przewlekłe zakażenie
- przewlekłe zapalenie
częstotliwość niedoboru witamin z grupy B
jak często występuje niedobór poszczególnych witamin z grupy B? Jest to trudne pytanie do odpowiedzi-po pierwsze, ponieważ istnieje niewiele dużych badań epidemiologicznych; a po drugie, ponieważ nie ma jasnej definicji niedoboru we wszystkich dziedzinach.
badania, które próbują określić podaż witaminy B poprzez dzienniki diety, są na ogół niewiarygodne: często informacje podane przez uczestników są błędne i nic nie mówi się o faktycznym spożyciu witamin. Co więcej, zawartość składników odżywczych w żywności znacznie się różni, ponieważ sposób ich gotowania i przygotowywania prowadzi do różnych stopni utraty witamin. Ponadto nie wszyscy ludzie mogą równie dobrze wchłaniać składniki odżywcze.
nawet w badaniach, które wykorzystują rzeczywiste wartości krwi, wyniki wymagają interpretacji – nie pomaga fakt, że w tej dziedzinie odbywają się szerokie debaty naukowe i wiele pytań bez odpowiedzi. Czy oficjalne skale odniesienia odzwierciedlają realistyczne wartości, czy też limity są zbyt niskie? Dlaczego proporcja niedoborów składników odżywczych jest wielokrotnie wyższa, jeśli pracujesz z niezawodnymi markerami metabolicznymi zamiast poziomów w surowicy?
w związku z tym Poniższy wykres daje jedynie bardzo grube odzwierciedlenie częstotliwości niedoboru witaminy B, ocenianej na podstawie aktualnych danych.
Witamina B Complex korzyści
opisane powyżej objawy niedoboru sprawiają już wrażenie powszechnego pozytywnego działania witamin z grupy B. Najważniejsze obszary działania to:
- Energia: witaminy z grupy B wspomagają produkcję energii i sprawność fizyczną
- nerwy: witaminy z grupy B są niezbędne do utrzymania zdrowych nerwów
- Psychologia i poznanie: witaminy z grupy B są kluczowe dla syntezy hormonów i neuroprzekaźników
- błon śluzowych i jelit: Witaminy z grupy B są potrzebne, aby błona śluzowa pozostała zdrowa
- krew: witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji krwi
- skóra, włosy i paznokcie: witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowej skóry, włosów i paznokci
- układ odpornościowy: witaminy z grupy B są niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego
- Detoksykacja: witaminy z grupy B chronią przed stresem oksydacyjnym i są kluczowe dla procesu detoksykacji
trzy główne mechanizmy, dzięki którym witaminy z grupy B wywierają te efekty, to:
metabolizm energetyczny
witaminy z grupy B są potrzebne do trawienia węglowodanów, białek i tłuszczów i produkcji z nich energii. Przede wszystkim odgrywają one główną rolę w produkcji energii w mitochondriach, gdzie są centralnie zaangażowane jako koenzymy w prawie wszystkich ważnych etapach.
podział komórek/synteza DNA
witaminy z grupy B odgrywają centralną rolę w syntezie i naprawie DNA i podziału komórek. Ciało musi stale odnawiać wszystkie swoje komórki, aby utrzymać zdrowe narządy i tkanki. Regeneracja ta występuje szczególnie szybko dla błon śluzowych, skóry, włosów i paznokci. Oczywiście wszystkie mniej widoczne narządy są podobnie dotknięte. Tworzenie mięśni i wytwarzanie nowej krwi może nastąpić tylko przy nienaruszonej syntezie DNA i podziale komórek. Witaminy z grupy B są również kluczowe dla funkcji nerwów.
metylacja
witaminy z grupy B – B2, B12 i kwas foliowy, a także „poprzednia” witamina B – cholina-są kluczowe w procesie znanym jako metylacja. Metylacja kontroluje niezliczone reakcje i procesy epigenetyczne. W szczególności dotyczy to syntezy hormonów, neuroprzekaźników, czynników wzrostu i DNA – a tym samym wielu najbardziej podstawowych procesów metabolicznych w organizmie. Dodatkowo metylacja jest niezbędna do produkcji kreatyny i karnityny, które pełnią ważne zadania szczególnie w metabolizmie energetycznym.
zobacz tutaj: Witamina B12 i metylacja.
test na niedobór witaminy B
poniższa tabela przedstawia najczęściej stosowane testy, a także odpowiednie skale referencyjne i wartości optymalne. Najczęściej używane są jednostki. Czasami istnieją alternatywne skale, które nie zostaną tutaj szczegółowo pokazane.
najbardziej przydatne testy, naszym zdaniem, są oznaczone gwiazdką.
| Options | Reference Scale | Optimal Values | |
| B1 | Thiamine in whole blood | 30-90 µg/l | > 40 µg/l |
| B2 | Riboflavin in whole blood | 6 – 24 µg/l | > 10 µg/l |
| FAD in whole blood* | 136 – 380 µg/l | > 250 µg/l | |
| FAD in serum | 40 – 240 µg/l | > 80µg/l | |
| B3 | Nictotinamide in serum | 5 – 70 µg/l | > 40 µg/l |
| B5 | Pantothenic acid in serum or whole blood | 12- 200 µg/l | > 25 µg/l |
| B6 | Pyridoxal phosphate in serum | 5 – 80 µg/l | > 40 µg/l |
| Cystathionine in urine* | 20 – 580 µg/0.1g creatinine | < 50 µg/0.1g creatinine | |
| Biotin | Biotin in serum | 100 – 500 ng/l | > 300 |
| Folate | Folic acid in serum* | 4 -19 ng/ml | > 6 |
| Folic acid RBC | 280 – 1200 ng/ml | > 500 ng/ml | |
| Homocysteine | < 10 µmol/l | < 9 µmol/l | |
| B12 | B12 in serum | 200 – 1000 pg/ml | > 400 pg/ml |
| Holo-TC* | 35 – 108 pmol/l | > 50 pmol/l | |
| Methylmalonic acid in urine* | 0.6 – 2.0 mg/g kreatyniny | ~ 1 mg/g kreatyniny | |
| Homocysteina | < 10 µmol/l | < 9 µmol/l |
funkcje witamin z grupy B i miejsca ich występowania
poniżej przedstawiono szczegółowe profile poszczególnych witamin z grupy B.
witamina B1 (Tiamina) |
|
|
zalecana dzienna dawka: |
1,0 -1.5 mg |
|
funkcje: |
|
|
objawy niedoboru: |
|
|
znaleziono w: (zawartość/100g) |
suche drożdże (2,3 mg), kiełki pszenicy (2,00 mg), nasiona słonecznika (1,9 mg), orzeszki ziemne (0,9 mg); wieprzowina (0,8 mg), groch (0,8 mg), amarantus (0,8 mg), pistacje (0,7 mg), soczewica/ciecierzyca (0,5 mg), płatki owsiane (0,6 mg), zboża pełnoziarniste (około 0,3-0.5 mg) |
Vitamin B2 (riboflavin) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
1.2- 1.6 mg (dies the urine neon yellow) |
|
Functions: |
|
|
Signs and Symptoms of Deficiency: |
|
|
Znalezione w: (Content/100g) |
suszone drożdże (4,5 mg), podroby z prawie wszystkich zwierząt (2-3 mg), suszone kurki/borowiki (1,8 mg), kiełki pszenicy (0,7 mg), camembert (0,6 mg), migdały (0, 6 mg), ser pleśniowy (0,5 mg), żółtko jaja kurzego (0,4 mg), grzyby (0.4 mg) |
Vitamin B3 (nicotinic acid, niacin) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
13 – 17 mg |
|
Functions: |
|
|
|
|
znaleziono w: |
prawie wszystkie produkty spożywcze: suche drożdże (42 mg), orzeszki ziemne (15,3 mg), wątroba wieprzowa (15,7 mg), wątroba wołowa (13,6 mg), boczniaki (10 mg), kurczak (10 mg), sardynki (9,7 mg), tuńczyk (8,5 mg), łosoś (8,2 mg), nasiona dyni (7,8 mg), makrela (7,7 mg), szynka (6,9 mg), kurki (6.5 mg), wholegrain flour (5.5 mg), brown rice (5.2 mg), dried apricots (3.3 mg) |
Vitamin B5 (pantothenic acid) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
6 mg |
|
Functions: |
|
|
objawy niedoboru: |
(niedobór występuje bardzo rzadko) |
|
: |
offal (3-8 mg), peanuts (2.9 mg), boletus (2.7 mg), cep mushrooms (2.1 mg), peas (2.0 mg), rice (1.7 mg), lentils (1.6 mg), eggs (1.6 mg), raw broccoli (1.3 mg), cashews (1.2 mg), whole wheat flour (1.1 mg), avocado (1.1 mg), camembert (0.9 mg), walnuts (0.8 mg), almonds (0.5 mg), fruits, vegetables (~ 0.3 mg), dairy products (~ 0.3 mg) |
Vitamin B6 (pyridoxine) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
zapotrzebowanie na 1,2 – 1,8 mg wzrasta wraz z spożyciem białka |
|
funkcje: |
|
|
oznaki i objawy niedoboru: |
|
|
znaleziono w: |
wątroba wołowa (0,9 mg), drożdże (0,68 mg), soczewica (0,55 mg), ciecierzyca (0,55 mg), polędwica wieprzowa (0.55 mg), chicken (0.53 mg ), avocado (0.53 mg), wheat germ/bran (0.5 mg), beef tenderloin (0.5 mg), nuts (0.2 – 0.8 mg), whole grains (0.44 mg) , garlic (0.38 mg), banana (0.36 mg), brussels sprouts (0.34 mg), potatoes (0.31 mg), camembert (0.25 mg), lettuce (0.25 mg) |
Vitamin B7 (Biotin) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
30 – 60 μg |
|
Functions: |
|
|
objawy niedoboru: |
|
|
znaleziono w: |
suche drożdże (200 µg), wątroba wołowa (103 µg), żółtko jaja (50 µg), soja (30 µg), płatki owsiane (20 µg), orzechy włoskie (19 µg), grzyby (12 µg), ryż brązowy (12 µg), mąka pszenna pełnoziarnista (8 µg), ryby (7 µg), szpinak (6 µg), wołowina & wieprzowina (5 µg), banany (5 µg) |
witamina B9 (kwas foliowy) |
|
|
zalecana dzienna dawka: |
400 µg |
|
funkcje: |
|
|
|
|
Znalezione w: |
wątroba z kaczki/indyka (600 µg), wątroba wołowa (590 µg), kiełki pszenicy & otręby (400 µg), drożdże (290 µg), jarmuż (185 µg), orzeszki ziemne (169 µg), groch (160 µg), szpinak (145 µg), brokuły (114 µg), szparagi (108 µg), brukselka (100 µg), suche kurki grzyby (90 µg), buraki (83 µg), jajko kurze (67 µg), produkty pełnoziarniste (20 µg) |
witamina B12 (kobalamina) |
|
|
zalecana dzienna dawka: |
3 µg |
|
funkcje: |
|
|
objawy przedmiotowe i podmiotowe niedoboru: |
|
|
na: |
tylko w żywności zwierzęcej: wątroba wołowa/cielęca (60 µg), kawior (16 µg), ostrygi (14 µg), śledzie (8,5 µg), wołowina (5 µg), camembert & ser Emmentaler (3,1 µg) , łosoś (2,9 µg), żółtka jaj (2,0 µg) |
witaminy z grupy B i żywność
Jak pokazują powyższe profile, witaminy z grupy B występują we wszystkich grupach żywności. Mimo to, istnieje bardzo niewiele nakładania się poszczególnych witamin z grupy B; bardzo zbilansowana dieta jest niezbędna do wchłonięcia każdej z nich w wystarczających ilościach.
- duże ilości witamin z grupy B znajdują się w podrobach, zwłaszcza w wątrobie
- rośliny strączkowe zawierają pewne witaminy z grupy B w dość wysokich stężeniach
- zboża, orzechy i nasiona zawierają również wiele witamin z grupy B
- niektóre rodzaje drożdży są bardzo bogate w witaminy z grupy B, chociaż niektórzy eksperci nie uważają drożdży za odpowiedni podstawowy pokarm
- grzyby, jaja i ryby zawierają niektóre witaminy z grupy B
suplementy witaminy B – duża różnorodność
nie zawsze jest możliwe uzyskanie wszystkich witamin z grupy B poprzez dietę – tak więc, gdy brakuje szczególnie witaminy B, suplementy są zazwyczaj najlepszym sposobem, aby szybko podnieść poziom.
suplementy witaminy B complex są odpowiednio powszechne i – w świetle częstego niedoboru – stanowią przydatny suplement diety. Jednak to, co dokładnie oznacza „kompleks witaminy B”, może się znacznie różnić. Suplementy B complex na rynku czasami różnią się znacznie w następujących obszarach:
witaminy z grupy b
Po pierwsze, liczba witamin z grupy B zawartych w kompleksie może się bardzo różnić – nie zawsze wszystkie witaminy z grupy B są zawarte. Ponadto, oprócz prawdziwych witamin z grupy B, czasami dodaje się również niektóre „stare” witaminy z grupy B, ponieważ są one ściśle związane z metabolizmem witamin z grupy B. Szczególnie przydatne są tutaj cholina i inozytol.
składniki aktywne
formy chemiczne różnych witamin z grupy B są również bardzo różne. Oprócz suplementów, które wykorzystują nienaturalne, syntetycznie wytwarzane składniki, na rynku można dziś znaleźć więcej naturalnych form-w tym bezpośrednie, bioaktywne formy koenzymu. Poniżej poznamy idealne składniki aktywne.
dawkowanie
ostatnim punktem różnicowania jest oczywiście dawkowanie. Kompleksy witamin z grupy B są dostępne w prawie każdym możliwym składzie. Zasadniczo istnieją dwa główne typy: suplementy o niskiej dawce do zapobiegania i utrzymania oraz suplementy o wysokiej dawce do stosowania terapeutycznego / zwalczania niedoboru.
„stare” witaminy z grupy B: cholina, inozytol i PABA
porównując różne kompleksy B, szybko staje się jasne, że liczba zawartych składników odżywczych różni się; podczas gdy niektóre zawierają tylko 5 składników odżywczych, inne mają do 11.
wynika to głównie z faktu, że wiele suplementów zawiera również inne składniki odżywcze, które wcześniej były uważane za witaminy z grupy B. Chociaż teraz wiemy, że nie są to w rzeczywistości niezbędne witaminy (ponieważ mogą być wytwarzane w organizmie/przez stale obecne bakterie jelitowe), są one tak ściśle związane z metabolizmem witamin z grupy B, że niektórzy eksperci nadal zalecają przyjmowanie ich jako części kompleksu.
trzy główne składniki odżywcze zawarte tutaj to:
Cholina i TMG/Betaina
Cholina pełni dwie bardzo ważne funkcje w organizmie:
- jest częścią acetylocholiny, być może najważniejszego neuroprzekaźnika u ludzi
- jej metylowana forma betaina (również trimetyloglicyna/TMG) jest najważniejszym czynnikiem przenoszącym grupę metylową u ludzi – oprócz metylokobalaminy, SAM i metylofolianu
Inozytol
podczas gdy niektórzy eksperci nadal uważają inozytol za witaminę, inni nie zgadzają się – jego status pozostaje zatem wysoce kontrowersyjny. Niewątpliwie inozytol spełnia kilka ważnych funkcji biologicznych:
- jest to wtórny przekaźnik chemiczny i odgrywa istotną rolę w sygnalizacji w komórkach
- jest częścią błony komórkowej
- jest prekursorem niektórych przekaźników chemicznych w mózgu
- uważa się, że ma działanie przeciwzapalne
kwas p-aminobenzoesowy (PABA)
badania nad PABA są obecnie bardzo cienkie. Wiele efektów zostało napotkanych i omówionych, jednak nie ma jeszcze żadnych publikacji klinicznych jako dowodów. Dotychczas twierdzono, że PABA:
- aktywuje florę jelitową i ogólnie chroni jelita
- jest z powodzeniem stosowany w leczeniu niektórych chorób skóry
- wpływa na układ odpornościowy
kompleks witamin B o wysokiej dawce
w ostatnich latach kompleksy witamin B były krytykowane za zbyt wysokie dawki. Na przykład fundacja” Ökotest ” (eco test) w Niemczech wystawiła negatywne oceny niektórych suplementów, gdy zawarte dawki znacznie przewyższały oficjalne zalecenia (1).
z jednej strony warto wziąć pod uwagę, że każde spożycie dużych dawek witamin zakłóca wrażliwe procesy metaboliczne organizmu, które zależą od precyzyjnego zrównoważenia różnych mikroelementów. Przekonanie, że więcej jest lepsze, nie jest odpowiednim podejściem do terapii witaminowej, biorąc pod uwagę, że zaburzenia równowagi mogą tak łatwo powstać, które mają wpływ na układ organizmu.
z drugiej strony praktyczne doświadczenia osób, które prowadziły terapię witaminową – jak również badania większości ekspertów – sugerują, że oficjalne zalecenia witaminowe są często zbyt niskie, aby osiągnąć pozytywne wyniki terapeutyczne.
Ogólnie rzecz biorąc, należy dokonać rozróżnienia między dawkami w celu zapobiegania i leczenia niedoborów. W obu przypadkach aktualne zalecenia z badań naukowych znacznie przewyższają oficjalne dane dotyczące dziennego zapotrzebowania: na przykład dawka terapeutyczna może być często nawet tysiąc razy większa niż oficjalnie zalecana.
prawda jest chyba gdzieś w środku-plus, dawkowanie powinno zawsze wyjaśniać, czy suplement jest do terapii, czy profilaktyki.
dawkowanie kompleksów witaminy B
oto kilka zarysów dawkowania kompleksów witaminy B:
|
Vitamin |
Official Recommendation (Germany) |
Dose/Day – Prevention |
Dose/Day – Therapy |
|
B1 |
1.0 -1.5 mg |
5 – 25 mg |
50 – 900 mg |
|
B2 |
1.2- 1.6 mg |
5 – 20 mg |
40 – 400 mg |
|
B3 |
13 – 17 mg |
20 – 50 mg |
100 – 3000 mg |
|
B5 |
6 mg |
10 – 100 mg |
100 – 5000 mg |
|
B6 |
1.2 – 1.9 mg |
5-25 mg |
50-500 mg |
|
B7 |
300-600 µg |
30-500 µg |
500-5000 µg |
|
B9 |
300 µg |
400-800 µg |
1000 – 15.000 µg |
|
B12 |
3 µg |
10 – 500 µg |
1000 – 5000 µg |
skutki uboczne
rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B są uważane za jedne z najbardziej nieszkodliwych witamin. Toksyczność stwierdzono jedynie w witaminie B6. Podczas gdy B5 i B3 mogą powodować działania niepożądane w ekstremalnych dawkach, są one głównie uważane za nieszkodliwe.
Witamina B6
długotrwałe spożycie więcej niż 500 mg B6 może powodować zaburzenia nerwowe (2)
witamina B5
Jeśli dziennie spożywa się więcej niż 200 mg B5, mogą wystąpić zaburzenia trawienia, jednak nie jest znana toksyczność
witamina B3
Bardzo Wysokie dawki B3 mogą również powodować działania niepożądane. W postaci kwasu nikotynowego: w przypadku spożycia więcej niż 750 mg obserwowano zaczerwienienie skóry, nadmierne oddawanie moczu i uszkodzenie wątroby; częściej po przyjęciu 3 g występuje uczucie ciepła, zaczerwienienie skóry, nadmierne oddawanie moczu i uszkodzenie wątroby. Objawy te są znane jako”Niacin flush”. Znacznie mniej skutków ubocznych występuje, gdy przyjmuje się formę zwaną nikotynamidem, która jest obecnie powszechnie stosowana w suplementach diety. Mimo to, z bardzo dużych dawek 3 g dziennie-nudności, wymioty i objawy zatrucia wątroby były świadkiem.
witaminy z grupy B – czy Neon żółty mocz jest niebezpieczny?
B2 (zawarty w kompleksach witaminy B) jest naturalnym barwnikiem i zmienia kolor na neonowy, co niektórzy błędnie uważają za wskazówkę niebezpiecznych skutków ubocznych. Jest to jednak tylko nadmiar witaminy wydalanej z moczem. Wkrótce po tym kolor moczu ponownie się normalizuje – tak więc ten jasny kolor może być szokiem, ale jest nieszkodliwy.
Naturalne kontra syntetyczne
wiele suplementów z witaminą B zawiera syntetycznie wytwarzane witaminy, które nie występują w żywności ani w organizmie w takich chemicznych lub izolowanych formach. Niektórzy krytycy uważają, że syntetyczne witaminy nie mają takich samych efektów jak naturalne witaminy z grupy B występujące w żywności.
naturalne witaminy są zaangażowane w organiczny kompleks innych witamin, enzymów i minerałów – z których wszystkie wpływają na wchłanianie i wykorzystanie w organizmie. Kluczowa różnica między naturalnymi i syntetycznymi witaminami jest nie tylko pod względem biodostępności, ale w tym, że chemicznie mówiąc, mogą one być bardzo różnymi cząsteczkami. Na przykład w syntetycznych witaminach może brakować części naturalnych cząsteczek lub mogą one zawierać dodatki, które mają własny wpływ na organizm. Niemniej jednak, kupując naturalny kompleks B, ważne jest, aby zachować ostrożność: użycie słowa „naturalny” nie jest regulowane i może być stosowane do produktów zawierających całkowicie syntetyczne witaminy. Może to oznaczać zupełnie inne rzeczy:
- witaminy rzeczywiście pozyskiwane z naturalnych roślin
- Kultury wzbogacone (np. drożdże)
- naturalne formy koenzymu
Więcej informacji na ten temat można znaleźć w poniższym artykule: Naturalne witaminy i formy koenzymu
Naturalne witaminy z grupy B
tylko garstka suplementów na rynku zawiera naturalne witaminy z grupy B pochodzące z naturalnie rosnących roślin. Ten rodzaj ekstrakcji jest bardzo kosztowny / czasochłonny i można uzyskać tylko bardzo niskie dawki. Suplementy zawierające takie witaminy z grupy B są zatem dobre tylko dla zapobiegania i utrzymania, ponieważ trudno jest uzyskać wysokie stężenia wymagane do terapii witaminą B za pomocą naturalnych środków.
Kompleks B z drożdży i komosy ryżowej
większa liczba suplementów wykorzystuje Kultury komosy ryżowej lub drożdży, które są hodowane z kulturą odżywczą (głównie syntetycznych) witamin z grupy B. Quinoa / drożdże pochłania te witaminy, a następnie mogą być zbierane i sprzedawane jako naturalne źródło witamin z grupy B, ale czy ta metoda jest naprawdę porównywalne do naturalnych źródeł witamin z grupy B jest dyskusyjne.
naturalne formy koenzymu
również pod pojęciem „naturalnych witamin z grupy B” są naturalnymi formami koenzymu – niezależnie od tego, czy są produkowane syntetycznie, czy nie. Ponieważ są one całkowicie bioidentyczne w stosunku do koenzymów naturalnie powstałych w organizmie, zakłada się identyczny efekt biologiczny. Wiele syntetycznych witamin z grupy B – ale także niektóre naturalne witaminy z grupy B z pożywienia-muszą być przekształcane przez organizm w aktywne formy koenzymu. Suplementy, które wykorzystują aktywne formy witaminy z grupy B, mogą zatem mieć lepszą skuteczność, ponieważ bezpośrednio dostarczają formę metabolizowaną przez organizm.
oto przegląd różnych składników aktywnych i form zawartych w kompleksach witaminy B (z najskuteczniejszymi formami zaznaczonymi pogrubioną czcionką):
tabela: Coenzyme B Complex
|
Vitamin |
Synthetic Form |
Coenzyme Form |
Vitamin Precursor/Alternative Form |
|
B1 (thiamine) |
thiamine HCl, thiamine mononitrate |
thiamine di-phosphate, cocarboxylase (thiamine pyrophosphate) |
benfotiamine |
|
B2 (riboflavin) |
riboflavin |
riboflavin-5′-phosphate, |
|
|
B3 (niacin) |
niacin, nicotinic acid |
niacinamide, nicotinamide |
inositol nicotinate, inositol hexaniacinate, inositol hexanicotinate |
|
B5 (pantothenic acid) |
pantothenic acid, pantothenate, calcium D-pantothenate |
D-pantothenic acid, pantethine, |
dexpanthenol (external use) |
|
B6 (Pyridoxine) |
pyridoxine, pyridoxine HCl |
pyridoxal-5-phosphate/P-5-P |
|
|
B7 (biotin) |
biotin |
D-biotin |
|
|
B9 (folic acid) |
folic acid, pteroyl monoglutamic acid |
methylfolate, L-(5)-methylfolate |
|
|
B12 (cobalamin) |
cyanocobalamin |
methylcobalamin, adenosylcobalamin |
hydroxocobalamin |
jak przydatne są suplementy witaminy B kompleks?
witaminy należące do grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych. Niemniej jednak, podaż nie zawsze jest gwarantowana, ze względu na wybory żywieniowe i wymagania. Tylko ci, którzy jedzą bardzo dobrze zbilansowaną dietę-zwracając szczególną uwagę na uzyskanie mieszanki produktów zwierzęcych, warzyw, orzechów i roślin strączkowych – mogą bezpiecznie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę B, chociaż tylko jedzenie.
ponieważ witaminy z kompleksu B są niezwykle ważne i prawie całkowicie wolne od ryzyka, kompleks witaminy B może być bardzo użytecznym suplementem diety. Dla wszystkich objawów wymienionych powyżej, suplement jest szczególnie wskazane.
przy wyborze odpowiedniego produktu, na etykiecie powinno być jasne, jaki rodzaj dawki jest zawarty (profilaktyka lub terapia) i, jeśli to możliwe, należy wybrać witaminy z grupy B Pochodzące ze źródeł naturalnych i/lub z aktywnych form koenzymu. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem, specjalistą ds. zdrowia alternatywnego lub ekspertem ds. żywienia.
Źródła:
- ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit für 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
- Witamina B6 wymagania i zalecenia. Eur J Clin Nutr. 1989 May;43(5): 289-309. Przegląd. PubMed PMID: 2661220
- Knopp RH. Ocena niacyny w jej różnych formach. Am J Cardiol. 2000; 86(12A):51L–56l.
- Kim YI. Kwas foliowy i rakotwórczość: dowody, mechanizmy i implikacje. J Nutr Biochem 1999;10: 66-88. Medline
- http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm