Vitamine B-Complex
- vitamine B-Complex
- vitamine B-Complex: de B-vitamines werken samen
- welke B-vitaminen behoren tot het vitamine B-Complex?
- Hoe komt vitamine B-deficiëntie voor?
- Wat zijn de symptomen van vitamine B-deficiëntie?
- de Frequentie van Vitamine B-Deficiëntie
- vitamine B Complex voordelen
- vitamine B-deficiëntie test
- De Functies van B-Vitaminen en Waar Ze zijn Gevonden
- vitamine B1 (thiamine)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (nicotinic acid, niacin)
- Vitamin B5 (pantothenic acid)
- Vitamin B6 (pyridoxine)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamine B9 (foliumzuur)
- Vitamine B12 (Cobalamine)
- B-Vitamines en Voedingsmiddelen
- vitamine B-Complex supplementen-grote variëteit
- de” oude ” B-vitamines: Choline, inositol en PABA
- Choline en TMG/betaïne
- Inositol
- p-aminobenzoëzuur (PABA)
- doseringen van vitamine B-complexen
- bijwerkingen
- B-vitaminen-is neongele Urine gevaarlijk?
- natuurlijk Versus synthetisch
- natuurlijke B-vitaminen
- B Complex uit gist en Quinoa
- natuurlijke co-enzym vormen
- hoe nuttig zijn vitamine B-Complex supplementen?
- bronnen:
vitamine B-Complex
vitamine B12 is een van de vele vitaminen in de grote vitamine B-groep, ook bekend als het vitamine B-complex. In dit artikel worden de volgende vragen behandeld:
- welke B-vitaminen behoren tot het vitamine B-complex?
- Hoe werkt het vitamine B-complex?
- Wat zijn de tekenen en symptomen van een B-vitaminetekort?
- Wat is de juiste dosering van B-vitamines om in te nemen?
- welke zijn de ideale actieve ingrediënten en vormen van vitamine B?
- wanneer is het zinvol om een vitamine B-complex te nemen?
vitamine B-Complex: de B-vitamines werken samen
De B-vitamines omvatten in totaal acht verschillende vitamines, die in veel metabole processen van cruciaal belang als co-enzymen functioneren. Hoewel ze onder het B-complex zijn gegroepeerd, zijn de acht individuele B-vitamines volledig onafhankelijke stoffen.
Toch Werken de vitaminen binnen het B-complex zeer nauw samen. Sommige B-vitamines zijn nodig voor de activering van andere B-vitamines, zodat een tekort aan één een domino-effect op een ander kan hebben. Een gebrek aan een bepaalde vitamine, evenals een onbalans in de toevoer kan problemen veroorzaken.
De B-vitaminen behoren tot een categorie vitaminen die in water oplosbaar zijn. Daarom verdwijnen ze heel snel in het lichaam en moeten ze dagelijks in voldoende hoeveelheid worden geconsumeerd.
om een consistente toevoer van alle B-vitamines te garanderen, zijn veel supplementen in de verkoop die het gehele complex bevatten. Of het zinvol is om een dergelijk supplement te nemen, hangt vooral af van het dieet van het individu; er is niet altijd een tekort aan / behoefte aan alle B-vitamines.
toch kan een combinatie vaak zeer nuttig zijn. Vooral in therapeutische contexten hebben vitamine B-complexen of-combinaties succesvolle resultaten opgeleverd.
voor meer specifieke informatie over hoe B12 werkt in directe relatie met andere B-vitaminen en nutriënten, zie de volgende artikelen:
- vitamine B12: belangrijke Nutriëntencombinaties
- vitamine B12 en foliumzuur
- vitamine B12 en biotine
- vitamine B12 en vitamine C
welke B-vitaminen behoren tot het vitamine B-Complex?
tegenwoordig behoren acht vitaminen tot het B-complex:
- B1: thiamine
- B2: Riboflavine
- B3: Niacine
- B5: pantotheenzuur
- B6: pyridoxine
- B7: biotine
- B9: foliumzuur/folaat
- B12: cobalamine
het eerste wat mensen vaak opmerken na een nadere blik op de vitamines in deze groep, is dat hun nummering niet lineair is. Dit komt omdat sommige van de voedingsstoffen die voorheen als B-vitamines werden beschouwd, niet meer worden geteld-bijvoorbeeld omdat bewezen is dat een bepaalde vitamine zelf in het lichaam kan worden geproduceerd.
Vroeger werden de volgende nutriënten beschouwd als B-vitaminen:
- Choline – was B4
- Inositol – was B8
- PABA – was B10
- orotinezuur-was B13
vitamine B11 was een andere naam voor foliumzuur, maar vandaag is het internationaal overeengekomen Als B9.in Frankrijk wordt biotine soms vitamine B8 genoemd, maar dit strookt niet met de internationale nomenclatuur.
Hoe komt vitamine B-deficiëntie voor?
Er zijn 3 hoofdoorzaken voor B-vitaminetekort:
- deficiënte toevoer via voeding (bijv. onevenwichtig, veganistisch of vegetarisch)
- slechte opname uit voedsel (bijv. door darmstoornissen)
- verhoogde behoefte (bijv. door toxische stam, infecties of stress)
om alle B-vitamines voldoende te absorberen, is een zeer uitgebalanceerd dieet nodig, omdat ze over alle voedselgroepen worden verdeeld.
alle vormen van vitamine B zijn oplosbaar in water. Als gevolg hiervan verliezen groenten gekookt in water, die vervolgens worden afgevoerd, een groot deel van hun vitamine B-gehalte.
Wat zijn de symptomen van vitamine B-deficiëntie?
De B-vitamines zijn direct of indirect betrokken bij bijna alle lichamelijke processen. Bijgevolg strekken de symptomen van deficiëntie zich door het hele lichaam uit. Het belangrijkste symptoom geassocieerd met B-vitaminetekort is een dramatisch verlies van energie en vitaliteit. Op zijn meest extreme, dit kan worden ernstig schadelijk voor de gezondheid of zelfs levensbedreigend.
Hier is een overzicht van de belangrijkste activiteitsgebieden van vitamine B, evenals de typische deficiëntiesymptomen:
energieproductie:
- vermoeidheid
- uitputting
- chronische vermoeidheid
- verminderde fysieke prestaties
- zwakte
zenuwen:
- Unpleasent fysieke sensaties (gevoelloosheid, tintelingen),
- Neuropathieën, verlamming
- het Verlies van controle, palsey
celdeling/DNA-synthese:
- Huid, haar en nagel problemen
- Bloedarmoede
- Ontsteking
- Problemen met de slijmvliezen (in de mond of genetalia)
- Ontstoken tong of aften
- Gescheurde mondhoeken
- Chronische diarree
de Psychologie/neurotransmitters:
- Depressie
- Slapeloosheid
- Migranes
- Schizofrenie, psychosen
- Dementie, cognitieve achteruitgang
- Concentratie moeilijkheden
- Verwarring, mentale “nevel”
Immuun systeem:
- Hoge vatbaarheid voor infecties
- een Chronische infectie
- Chronische ontsteking
de Frequentie van Vitamine B-Deficiëntie
Hoe vaak is een tekort van de afzonderlijke B-vitamines? Dit is een moeilijke vraag om te beantwoorden-in de eerste plaats omdat er weinig belangrijke epidemiologische studies zijn; en ten tweede, er is geen duidelijke definitie van deficiëntie over de hele linie.
Studies die proberen de toevoer van vitamine B Via dieet dagboeken vast te stellen, zijn over het algemeen onbetrouwbaar: vaak is de door de deelnemers verstrekte informatie onjuist en wordt er niets gezegd over de daadwerkelijke inname van vitamines. Bovendien is het gehalte aan voedingsstoffen in voedingsmiddelen sterk variëren, zoals hoe ze worden gekookt en bereid leidt tot verschillende graden van vitamine verlies. Plus niet alle mensen kunnen voedingsstoffen even goed opnemen.
zelfs in studies die echte bloedwaarden gebruiken, vereisen de resultaten interpretatie – niet geholpen door het feit dat er op dit gebied brede academische debatten en veel onbeantwoorde vragen zijn. Geven de officiële referentieschalen realistische waarden weer of zijn de grenswaarden te laag? Waarom is het aandeel van voedingstekorten vele malen hoger als u werkt met betrouwbare metabole markers in plaats van serumniveaus?
daarom geeft de grafiek hieronder slechts een zeer ruwe weergave van de frequentie van vitamine B-deficiëntie, beoordeeld op basis van de huidige gegevens.
vitamine B Complex voordelen
de hierboven beschreven deficiëntieverschijnselen geven al een indruk van de wijdverbreide positieve effecten van de B-vitamines. De belangrijkste actiegebieden zijn:
- energie: B-vitamines ondersteunen energieproductie en fysieke prestaties
- zenuwen: B-vitamines zijn nodig voor het behoud van gezonde zenuwen
- psychologie en cognitie: B-vitamines zijn cruciaal voor de synthese van hormonen en neurotransmitters
- slijmvliezen en darmen: B-vitamines zijn nodig om ervoor te zorgen dat de slijmvliezen gezond blijven
- bloed: B-vitamines zijn van vitaal belang voor de productie van bloed
- Huid, Haar en nagels: B-vitamines zijn essentieel voor een gezonde huid, haar en nagels
- immuunsysteem: B-vitamines zijn nodig voor een goed functionerend immuunsysteem
- ontgifting: B-vitamines beschermen tegen oxidatieve stress en zijn cruciaal voor het proces van ontgifting
De drie belangrijkste mechanismen waardoor de B-vitamines deze effecten uitoefenen zijn::
energiemetabolisme
B vitaminen zijn nodig om koolhydraten, eiwitten en vetten te verteren en er energie uit te produceren. Ze spelen vooral een belangrijke rol bij de productie van energie in de mitochondriën, waar ze centraal betrokken zijn als co-enzymen in bijna alle belangrijke stappen.
celdeling / DNA-synthese
B-vitaminen spelen een centrale rol bij de synthese en het herstel van DNA en celdeling. Het lichaam moet constant al zijn cellen vernieuwen om de organen en weefsels gezond te houden. Deze regeneratie vindt bijzonder snel plaats voor slijmvliezen, huid, haar en nagels. Natuurlijk worden ook alle minder zichtbare organen aangetast. De vorming van spieren en de productie van nieuw bloed kan alleen plaatsvinden bij intacte DNA-synthese en celdeling. B-vitamines staan ook centraal in de functies van de zenuwen.
methylering
De B-vitaminen-B2, B12 en folaat, evenals de “voormalige” B – vitamine choline-staan centraal in een proces dat methylering wordt genoemd. Methylering regelt talloze reacties en epigenetische processen. Het gaat in het bijzonder om de synthese van hormonen, neurotransmitters, groeifactoren en DNA – en dus veel van de meest fundamentele metabole processen in het lichaam. Bovendien is methylering noodzakelijk voor de productie van creatine en carnitine, die belangrijke taken specifiek in het energiemetabolisme hebben.
Zie hier: vitamine B12 en methylering.
vitamine B-deficiëntie test
de onderstaande tabel toont de meest voorkomende tests, evenals de bijbehorende referentieschalen en optimale waarden. De meest voorkomende eenheden worden gebruikt. Soms bestaan er alternatieve schalen, die hier niet in detail worden weergegeven.
de meest bruikbare tests zijn volgens ons gemarkeerd met een sterretje.
| Options | Reference Scale | Optimal Values | |
| B1 | Thiamine in whole blood | 30-90 µg/l | > 40 µg/l |
| B2 | Riboflavin in whole blood | 6 – 24 µg/l | > 10 µg/l |
| FAD in whole blood* | 136 – 380 µg/l | > 250 µg/l | |
| FAD in serum | 40 – 240 µg/l | > 80µg/l | |
| B3 | Nictotinamide in serum | 5 – 70 µg/l | > 40 µg/l |
| B5 | Pantothenic acid in serum or whole blood | 12- 200 µg/l | > 25 µg/l |
| B6 | Pyridoxal phosphate in serum | 5 – 80 µg/l | > 40 µg/l |
| Cystathionine in urine* | 20 – 580 µg/0.1g creatinine | < 50 µg/0.1g creatinine | |
| Biotin | Biotin in serum | 100 – 500 ng/l | > 300 |
| Folate | Folic acid in serum* | 4 -19 ng/ml | > 6 |
| Folic acid RBC | 280 – 1200 ng/ml | > 500 ng/ml | |
| Homocysteine | < 10 µmol/l | < 9 µmol/l | |
| B12 | B12 in serum | 200 – 1000 pg/ml | > 400 pg/ml |
| Holo-TC* | 35 – 108 pmol/l | > 50 pmol/l | |
| Methylmalonic acid in urine* | 0.6 – 2.0 mg/g creatinine | ~ 1 mg/g creatinine | |
| Homocysteïne | < 10 µmol/l | < 9 µmol/l |
De Functies van B-Vitaminen en Waar Ze zijn Gevonden
In het volgende, de individuele B-vitaminen worden gepresenteerd met een gedetailleerde profielen.
vitamine B1 (thiamine) |
aanbevolen dagelijkse dosis: |
1,0 -1.5 mg |
|
Functies: |
|
|
Tekenen en Symptomen van een Tekort: |
|
|
in: (Inhoud/100g) |
Droge gist (2.3 mg), tarwekiemen (2.00 mg), zonnebloempitten (1,9 mg), pinda ‘ s (0,9 mg), varkensvlees (0,8 mg), erwten (0,8 mg), amarant (0,8 mg), pistachenoten (0.7 mg), linzen/kikkererwten (0.5 mg), havermout (0,6 mg), volkoren granen (ongeveer 0,3 – 0.5 mg) |
Vitamin B2 (riboflavin) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
1.2- 1.6 mg (dies the urine neon yellow) |
|
Functions: |
|
|
Signs and Symptoms of Deficiency: |
|
|
Vinden in: (Inhoud/100g) |
Gedroogde gist (4,5 mg), van slachtafvallen, van bijna alle dieren (2-3 mg), gedroogde cantharellen/eekhoorntjesbrood (1,8 mg), tarwekiemen (0.7 mg), camembert (0,6 mg), amandelen (0, 6 mg), blauwe kaas (0,5 mg), kip eigeel (0,4 mg), paddestoelen (0.4 mg) |
Vitamin B3 (nicotinic acid, niacin) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
13 – 17 mg |
|
Functions: |
|
|
tekenen en symptomen van deficiëntie: |
|
|
Vinden in: |
bijna alle levensmiddelen: droge gist (42 mg), pinda ‘ s (15.3 mg), varkensvlees lever (15.7 mg), runderlever (13.6 mg), oesterzwammen (10 mg), kip (10 mg), sardines (9.7 mg), tonijn (8,5 mg), zalm (8.2 mg), pompoenpitten (7.8 mg), makreel (7.7 mg), ham (6.9 mg), cantharellen, lid 6.5 mg), wholegrain flour (5.5 mg), brown rice (5.2 mg), dried apricots (3.3 mg) |
Vitamin B5 (pantothenic acid) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
6 mg |
|
Functions: |
|
|
Tekenen en Symptomen van een Tekort: |
(deficiëntie is een zeer zeldzame) |
|
Vinden in: |
offal (3-8 mg), peanuts (2.9 mg), boletus (2.7 mg), cep mushrooms (2.1 mg), peas (2.0 mg), rice (1.7 mg), lentils (1.6 mg), eggs (1.6 mg), raw broccoli (1.3 mg), cashews (1.2 mg), whole wheat flour (1.1 mg), avocado (1.1 mg), camembert (0.9 mg), walnuts (0.8 mg), almonds (0.5 mg), fruits, vegetables (~ 0.3 mg), dairy products (~ 0.3 mg) |
Vitamin B6 (pyridoxine) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
1.2 – 1.8 mg de vraag stijgt met de inname van eiwitten |
|
Functies: |
|
|
Tekenen en Symptomen van een Tekort: |
|
|
in: |
rundvlees lever (0,9 mg), gist (0.68 mg), linzen (0.55 mg), kikkererwten (0.55 mg), varkenshaas (0.55 mg), chicken (0.53 mg ), avocado (0.53 mg), wheat germ/bran (0.5 mg), beef tenderloin (0.5 mg), nuts (0.2 – 0.8 mg), whole grains (0.44 mg) , garlic (0.38 mg), banana (0.36 mg), brussels sprouts (0.34 mg), potatoes (0.31 mg), camembert (0.25 mg), lettuce (0.25 mg) |
Vitamin B7 (Biotin) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
30 – 60 μg |
|
Functions: |
|
|
tekenen en symptomen van deficiëntie: |
|
|
gevonden in: |
droge gist (200 µg), runderlever (103 g), eigeel (50 mg), sojabonen (30 µg), havermout (20 µg), walnoten (19 µg), champignons (12 µg), bruine rijst (12 µg), volkoren meel (8 µg), vis (7 µg), spinazie (6 µg), rundvlees & varkensvlees (5 µg), bananen (5 µg) |
Vitamine B9 (foliumzuur) |
|
|
de Aanbevolen Dagelijkse Dosis: |
400 µg |
|
Functies: |
|
|
Tekenen en Symptomen van een Tekort: |
|
|
Vinden in: |
eend/kalkoen lever (600 mg), runderlever (590 ug), tarwekiemen & zemelen (400 µg), gist (290 µg), boerenkool (185 g), pinda ‘ s (169 µg), erwten (160 µg), spinazie (145 g), broccoli (114 µg), asperges (108 µg), spruitjes (100 µg), droge cantharellen champignons (90 mg), rode bieten (83 µg), kippenei (67 µg), volkoren granen (20 µg) |
Vitamine B12 (Cobalamine) |
|
|
de Aanbevolen Dagelijkse Dosis: |
3 µg |
|
Functies: |
|
|
Tekenen en Symptomen van een Tekort: |
|
|
Vinden in: |
alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen: rundvlees lever (60 mg), kaviaar (16 µg), oesters (14 µg), haring (8.5 µg), rundvlees (5 µg), camembert & emmentaler kaas (3.1 µg) , zalm (2.9 µg), eigeel (2.0 µg) |
B-Vitamines en Voedingsmiddelen
Als de bovenstaande profielen tonen, B-vitaminen zijn te vinden in al het voedsel groepen. Toch zijn er zeer weinig overlappingen tussen de individuele B-vitamines; een zeer uitgebalanceerd dieet is noodzakelijk om elk in voldoende hoeveelheden op te nemen.
- grote hoeveelheden B – vitamines worden aangetroffen in slachtafvallen, vooral in lever
- peulvruchten bevatten bepaalde B – vitamines in vrij hoge concentraties
- granen, noten en zaden bevatten ook veel B-vitamines
- sommige soorten gist zijn zeer rijk aan B-vitamines, hoewel sommige deskundigen gist niet als geschikt hoofdvoedsel beschouwen
- paddenstoelen, eieren en vissen bevatten enkele van de B-vitamines
vitamine B-Complex supplementen-grote variëteit
het is niet altijd mogelijk om alle B-vitamines via de voeding te verkrijgen-dus bij een tekort aan A bepaalde B-vitamine, supplementen zijn meestal de beste manier om snel te verhogen niveaus.
vitamine B complex supplementen zijn navenant wijdverbreid en – in het licht van de vaak voorkomende deficiëntie-vormen een nuttig voedingssupplement. Maar wat ‘vitamine B-complex’ precies betekent, kan sterk variëren. B-complex supplementen op de markt verschillen soms sterk op de volgende gebieden:
B – vitamines
Ten eerste kan het aantal B-vitamines in het complex sterk variëren-niet altijd alle B-vitamines zijn opgenomen. Bovendien, naast de echte B-vitamines, worden sommige van de” oude ” B-vitamines soms ook toegevoegd, omdat ze nauw gerelateerd zijn aan het metabolisme van B-vitamines. Vooral Choline en inositol zijn hier nuttig.
actieve bestanddelen
De chemische vormen van de verschillende B-vitamines verschillen eveneens sterk. Naast supplementen die onnatuurlijke, synthetisch geproduceerde ingrediënten gebruiken, zijn tegenwoordig meer natuurlijke vormen op de markt te vinden – waaronder de directe, bioactieve co-enzym vormen. We zullen zeker de ideale actieve ingrediënten hieronder verkennen.
dosering
Het Laatste differentiatiepunt is natuurlijk de dosering. Vitamine B complexen zijn verkrijgbaar in bijna elke denkbare samenstelling. In wezen zijn er twee hoofdtypen: lage dosis supplementen voor preventie en onderhoud, en hoge dosis supplementen voor therapeutisch gebruik/het aanpakken van deficiëntie.
de” oude ” B-vitamines: Choline, inositol en PABA
wanneer verschillende B-complexen worden vergeleken, wordt al snel duidelijk dat het aantal aanwezige nutriënten verschilt; terwijl sommige slechts 5 nutriënten bevatten, hebben andere tot 11 nutriënten.
Dit is voornamelijk te wijten aan het feit dat veel supplementen ook andere voedingsstoffen bevatten die voorheen als B-vitaminen werden beschouwd. Hoewel we nu weten dat dit eigenlijk geen essentiële vitaminen zijn (omdat ze in het lichaam/door altijd aanwezige darmbacteriën kunnen worden geproduceerd), zijn ze zo nauw verbonden met het metabolisme van de B-vitamines dat sommige deskundigen blijven aanbevelen ze als onderdeel van een complex te nemen.
De drie belangrijkste voedingsstoffen die hier zijn opgenomen zijn:
Choline en TMG/betaïne
Choline heeft twee zeer belangrijke functies in het lichaam:
- Het maakt deel uit van acetylcholine, misschien wel de belangrijkste neurotransmitter bij de mens
- de geméthyleerde vorm betaïne (ook trimethylglycine/TMG) is het belangrijkste methylgroeptransfermiddel bij de mens – naast methylcobalamine, SAM en methylfolaat
Inositol
terwijl sommige deskundigen inositol als vitamine blijven beschouwen, blijven anderen het oneens – blijft de status ervan dus zeer controversieel. Ongetwijfeld vervult inositol verschillende belangrijke biologische functies:
- Het is een secundaire chemische boodschapper en speelt een vitale rol bij het signaleren binnen de cellen
- Het maakt deel uit van het celmembraan
- Het is de voorloper van bepaalde chemische boodschappers in de hersenen
- het wordt geacht ontstekingsremmende effecten te hebben
p-aminobenzoëzuur (PABA)
het onderzoek naar PABA is momenteel zeer dun. Er zijn meerdere effecten aangetroffen en besproken, maar er zijn nog geen klinische publicaties als bewijs. De beweringen tot nu toe zijn dat PABA:
- activeert de darmflora en beschermt de darm in het algemeen
- is met succes gebruikt voor de behandeling van bepaalde huidaandoeningen
- beïnvloedt het immuunsysteem
hoge dosis vitamine B-Complex
in de afgelopen jaren zijn vitamine B-complexen bekritiseerd omdat ze veel te hoge doseringen bevatten. Zo heeft de Stichting” Ökotest ” (eco-test) in Duitsland een negatieve beoordeling gegeven van bepaalde supplementen wanneer de daarin opgenomen doseringen aanzienlijk hoger waren dan de officiële aanbevelingen (1).
aan de ene kant is het de moeite waard om in overweging te nemen dat elke inname van hoge doses vitamines interfereert met de gevoelige metabolische processen van het lichaam, die afhankelijk zijn van een nauwkeurige balans van verschillende micronutriënten. Het geloof dat meer beter is, is geen geschikte benadering van vitaminetherapie, gezien het feit dat onevenwichtigheden zo gemakkelijk kunnen ontstaan die een domino-effect hebben op het lichaamssysteem.
anderzijds wijzen de praktische ervaringen van degenen die vitaminetherapie hebben uitgevoerd – evenals het onderzoek van de meeste deskundigen – erop dat officiële vitamine-aanbevelingen vaak veel te laag zijn om positieve therapeutische resultaten te bereiken.
in het algemeen moet een onderscheid worden gemaakt tussen doseringen ter voorkoming en behandeling van deficiëntie. In beide gevallen liggen de huidige aanbevelingen uit wetenschappelijk onderzoek ruim boven de officiële gegevens over de dagelijkse behoeften.: een therapie dosis, bijvoorbeeld, kan vaak tot duizend keer meer dan wat officieel wordt geadviseerd.
de waarheid ligt waarschijnlijk ergens in het midden – plus, de dosering moet altijd duidelijk maken of het supplement is voor therapie of preventie.
doseringen van vitamine B-complexen
Hier zijn enkele contouren voor doseringen van vitamine B-complexen:
|
Vitamin |
Official Recommendation (Germany) |
Dose/Day – Prevention |
Dose/Day – Therapy |
|
B1 |
1.0 -1.5 mg |
5 – 25 mg |
50 – 900 mg |
|
B2 |
1.2- 1.6 mg |
5 – 20 mg |
40 – 400 mg |
|
B3 |
13 – 17 mg |
20 – 50 mg |
100 – 3000 mg |
|
B5 |
6 mg |
10 – 100 mg |
100 – 5000 mg |
|
B6 |
1.2 – 1.9 mg |
B7 |
|
|
B9 |
300 µg |
1000 – 15.000 µg |
B12 |
3 µg |
bijwerkingen
de in water oplosbare B-vitamines worden beschouwd als een van de meest onschadelijke vitamines. Toxiciteit is alleen gevonden in vitamine B6. Terwijl B5 en B3 bijwerkingen kunnen veroorzaken in extreme doses, worden ze voornamelijk beschouwd als onschadelijk.
vitamine B6
langdurige inname van meer dan 500 mg B6 kan zenuwaandoeningen veroorzaken (2)
vitamine B5
indien dagelijks meer dan 200 mg B5 wordt ingenomen, kunnen spijsverteringsstoornissen optreden, maar er is geen toxiciteit bekend
vitamine B3
extreem hoge doseringen van B3 kunnen ook bijwerkingen veroorzaken. In de vorm van nicotinezuur: als er meer dan 750 mg wordt ingenomen, zijn roodheid van de huid, overmatig plassen en leverbeschadiging waargenomen; vaker treden na het innemen van 3 g warmtegevoel, roodheid van de huid, overmatig plassen en leverbeschadiging op. Deze symptomen staan bekend als”niacine flush”. Aanzienlijk minder bijwerkingen optreden wanneer de vorm genaamd nicotinamide wordt ingenomen, die nu vaak wordt gebruikt in voedingssupplementen. Toch zijn bij extreem hoge doses van 3 g per dag misselijkheid, braken en tekenen van leververgiftiging waargenomen.
B-vitaminen-is neongele Urine gevaarlijk?
B2 (aanwezig in vitamine B-complexen) is een natuurlijke kleurstof en verkleurt neongeel in urine, wat sommige mensen ten onrechte beschouwen als een indicatie van gevaarlijke bijwerkingen. Dit is echter slechts het teveel aan vitamine dat in de urine wordt uitgescheiden. Kort daarna normaliseert de kleur van de urine weer – dus hoewel deze heldere kleur als een schok kan komen, is het onschadelijk.
natuurlijk Versus synthetisch
veel vitamine B-complexsupplementen bevatten synthetisch geproduceerde vitamines, die in dergelijke chemische of geïsoleerde vormen niet in levensmiddelen of in het lichaam voorkomen. Sommige critici geloven dat synthetische vitamines niet dezelfde effecten hebben als natuurlijke B-vitamines in voedingsmiddelen.
natuurlijke vitaminen zijn betrokken bij een organisch complex van andere vitaminen, enzymen en mineralen – die alle de absorptie en het gebruik in het lichaam beïnvloeden. Het belangrijkste verschil tussen natuurlijke en synthetische vitaminen is niet alleen in termen van biologische beschikbaarheid, maar in dat chemisch gesproken kunnen ze heel verschillende moleculen. Bijvoorbeeld, in synthetische vitaminen, kunnen delen van de natuurlijke moleculen ontbreken, of ze kunnen additieven bevatten die hun eigen effecten op het lichaam hebben. Niettemin, bij de aankoop van een natuurlijke B-complex, is het belangrijk om zorg: het gebruik van het woord “natuurlijk” is niet gereguleerd en kan worden toegepast op producten die volledig synthetische vitaminen bevatten. Het kan totaal verschillende dingen betekenen:
- vitaminen die werkelijk zijn verkregen uit natuurlijke planten
- verrijkte culturen (bv. gist)
- natuurlijke co-enzym vormen
meer informatie over dit onderwerp is te vinden in het volgende artikel: natuurlijke vitaminen en co-enzym vormen
natuurlijke B-vitaminen
slechts een handvol supplementen op de markt bevatten eigenlijk natuurlijke B-vitaminen van natuurlijk groeiende planten. Dit soort extractie is zeer kostbaar / tijdrovend en slechts zeer lage doseringen kunnen worden verkregen. Supplementen die dergelijke B-vitamines bevatten zijn daarom alleen goed voor preventie en onderhoud, omdat het moeilijk is om de hoge concentraties die nodig zijn voor vitamine B-therapie op natuurlijke wijze te verkrijgen.
B Complex uit gist en Quinoa
een groter aantal supplementen gebruikt quinoa-of gistculturen, die zijn gekweekt met een voedingscultuur van (meestal synthetische) B-vitamines. De quinoa / gist absorbeert deze vitamines en kan dan worden geoogst en op de markt gebracht als een natuurlijke bron van B-vitamines, maar of deze methode echt vergelijkbaar is met natuurlijke bronnen van B-vitamines is discutabel.
natuurlijke co-enzym vormen
ook onder de overkoepelende term “natuurlijke B-vitaminen” zijn de natuurlijke co – enzym vormen-ongeacht of ze synthetisch worden geproduceerd of niet. Aangezien ze absoluut bio-identiek zijn aan de co-enzymen die van nature in het lichaam worden gevormd, wordt een identiek biologisch effect aangenomen. Veel synthetische B-vitamines-maar ook enkele natuurlijke B-vitamines uit voedingsmiddelen-moeten door het lichaam worden omgezet in hun actieve co-enzym-vormen. Supplementen die gebruik maken van de actieve B-vitaminevormen kunnen daarom een betere werking hebben omdat ze direct de vorm leveren die door het lichaam wordt gemetaboliseerd.
Hier is een overzicht van de verschillende werkzame bestanddelen en vormen in vitamine B-complexen (de meest effectieve vormen zijn vetgedrukt):
tabel: Coenzyme B Complex
|
Vitamin |
Synthetic Form |
Coenzyme Form |
Vitamin Precursor/Alternative Form |
|
B1 (thiamine) |
thiamine HCl, thiamine mononitrate |
thiamine di-phosphate, cocarboxylase (thiamine pyrophosphate) |
benfotiamine |
|
B2 (riboflavin) |
riboflavin |
riboflavin-5′-phosphate, |
|
|
B3 (niacin) |
niacin, nicotinic acid |
niacinamide, nicotinamide |
inositol nicotinate, inositol hexaniacinate, inositol hexanicotinate |
|
B5 (pantothenic acid) |
pantothenic acid, pantothenate, calcium D-pantothenate |
D-pantothenic acid, pantethine, |
dexpanthenol (external use) |
|
B6 (Pyridoxine) |
pyridoxine, pyridoxine HCl |
pyridoxal-5-phosphate/P-5-P |
|
|
B7 (biotin) |
biotin |
D-biotin |
|
|
B9 (folic acid) |
folic acid, pteroyl monoglutamic acid |
methylfolate, L-(5)-methylfolate |
|
|
B12 (cobalamin) |
cyanocobalamin |
methylcobalamin, adenosylcobalamin |
hydroxocobalamin |
hoe nuttig zijn vitamine B-Complex supplementen?
de vitaminen die tot de B-groep behoren, komen in veel levensmiddelen voor. Toch is een aanbod niet altijd gegarandeerd, als gevolg van dieet keuzes en eisen. Alleen degenen die een zeer uitgebalanceerd dieet eten-met veel aandacht voor het verkrijgen van een mix van dierlijke producten, groenten, noten en peulvruchten – kunnen veilig voldoen aan hun vitamine B-behoeften door voedsel alleen.
aangezien de vitamines van het B-complex uiterst belangrijk zijn en vrijwel geheel zonder risico ‘ s, kan een vitamine B-complex een zeer nuttig voedingssupplement zijn. Voor alle hierboven genoemde symptomen is een supplement vooral aan te raden.
bij de keuze van het juiste product moet op het etiket duidelijk worden vermeld welk type dosering (preventie of therapie) is opgenomen en, indien mogelijk, moeten B-vitamines uit natuurlijke bronnen en/of in de actieve co-enzym-vormen worden geselecteerd. In geval van twijfel moet een arts, alternatieve gezondheidswerker of voedingsdeskundige worden geraadpleegd.
bronnen:
- ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit für 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
- Bender DA. Vitamine B6 eisen en aanbevelingen. Eur J Clin Nutr. 1989 mei; 43 (5): 289-309. Beoordeling. PubMed PMID: 2661220.
- Knopp RH. Het evalueren van niacine in zijn verschillende vormen. Am J Cardiol. 2000; 86 (12A):51L–56L.
- Kim YI. Folaat en carcinogenese: bewijs, mechanismen en implicaties. J Nutr Biochem 1999; 10: 66-88. Medline
- http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm