Complesso della vitamina B
- Complesso della vitamina B
- Complesso vitaminico B: Le vitamine del gruppo B lavorano insieme
- Che di Vitamine del gruppo B Appartengono al Complesso di Vitamina B?
- Come si verifica la carenza di vitamina B?
- Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B?
- Frequenza di una Carenza di Vitamina B
- Benefici del complesso vitaminico B
- Test di carenza di vitamina B
- Le Funzioni di Vitamine del gruppo B e Dove sono Trovato
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (nicotinic acid, niacin)
- Vitamin B5 (pantothenic acid)
- Vitamin B6 (pyridoxine)
- Vitamin B7 (Biotin)
- la Vitamina B9 (acido folico)
- Vitamina B12 (Cobalamina)
- Vitamine e Alimenti
- il Complesso della Vitamina B Integratori – Grande Varietà
- Le “vecchie” vitamine del gruppo B: colina, inositolo e PABA
- Colina e TMG/Betaina
- Inositolo
- p-aminobenzoico (PABA)
- Dosaggi di complessi vitaminici B
- Effetti Collaterali
- Vitamine del gruppo B: l’urina giallo neon è pericolosa?
- Naturale vs Sintetico
- Naturale di Vitamine del gruppo B
- Complesso B da lievito e Quinoa
- Forme naturali di coenzima
- Quanto sono utili gli integratori vitaminici del complesso B?
- Sorgenti:
Complesso della vitamina B
La vitamina B12 è una di molte vitamine nel grande gruppo della vitamina B, anche conosciuto come il complesso della vitamina B. Questo articolo affronterà le seguenti domande:
- Quali vitamine del gruppo B appartengono al complesso vitaminico B?
- Come funziona il complesso vitaminico B?
- Quali sono i segni e i sintomi di una carenza di vitamina B?
- Qual è il dosaggio corretto di vitamine del gruppo B da assumere?
- Quali sono i principi attivi e le forme ideali di vitamina B?
- Quando ha senso assumere un complesso vitaminico B?
Complesso vitaminico B: Le vitamine del gruppo B lavorano insieme
Le vitamine del gruppo B comprendono complessivamente otto diverse vitamine, che funzionano in modo cruciale come coenzimi in molti processi metabolici. Sebbene siano raggruppati sotto il complesso B, le otto singole vitamine del gruppo B sono sostanze completamente indipendenti.
Anche così, le vitamine all’interno del complesso B lavorano molto strettamente insieme. Alcune vitamine del gruppo B sono necessarie per l’attivazione di altre vitamine del gruppo B, in modo che una carenza di uno possa avere un effetto a catena su un altro. Una mancanza di una certa vitamina, così come uno squilibrio nella fornitura può causare problemi.
Le vitamine del gruppo B appartengono a una categoria di vitamine solubili in acqua. Questo è il motivo per cui scompaiono nel corpo molto rapidamente e devono essere consumati in quantità sufficiente su base giornaliera.
Per garantire una fornitura costante di tutte le vitamine del gruppo B, molti integratori sono in vendita che contengono l’intero complesso. Se ha senso prendere un tale supplemento dipende, soprattutto, dalla dieta dell’individuo; non c’è sempre una carenza di / requisito per tutte le vitamine del gruppo B.
Anche così, spesso una combinazione può essere molto utile. Soprattutto in contesti terapeutici, complessi vitaminici o combinazioni hanno ottenuto risultati positivi.
Per ulteriori informazioni specifiche su come B12 opere in diretta relazione con le altre vitamine del gruppo B e sostanze nutritive, vedere i seguenti articoli:
- Vitamina B12: Importante Nutriente Combinazioni
- Vitamina B12 e Acido Folico
- Vitamina B12 e Biotina
- Vitamina B12 e Vitamina C
Che di Vitamine del gruppo B Appartengono al Complesso di Vitamina B?
Oggi, otto vitamine si ritiene che appartengono al complesso B:
- B1: tiamina
- B2: riboflavina
- B3: niacina
- B5: acido pantotenico
- B6: piridossina
- B7: biotina
- B9: l’acido folico/folato
- B12: cobalamina
La prima cosa che la gente nota spesso dopo aver preso uno sguardo più da vicino le vitamine di questo gruppo, è che la loro numerazione non è lineare. Questo perché alcuni dei nutrienti che in precedenza si riteneva fossero vitamine del gruppo B non vengono più contati, ad esempio perché è stato dimostrato che una particolare vitamina può essere autoprodotta nel corpo.
Precedentemente, i seguenti nutrienti erano considerati vitamine del gruppo B:
- Colina – era B4
- Inositolo – era B8
- PABA – era B10
- Acido orotico – era B13
Vitamina B11 era un altro nome per l’acido folico, ma oggi è stato accettato a livello internazionale come B9.
In Francia, la biotina è talvolta indicata come vitamina B8, ma questo non è in linea con la nomenclatura internazionale.
Come si verifica la carenza di vitamina B?
Ci sono 3 cause principali per la carenza di vitamina B:
- Fornitura carente attraverso la dieta (ad esempio sbilanciato, vegano o vegetariano)
- Scarso assorbimento dal cibo (ad esempio a causa di disturbi intestinali)
- Aumento del fabbisogno (ad esempio attraverso ceppo tossico, infezioni o stress)
Al fine di assorbire adeguatamente tutte le vitamine del gruppo B, è necessaria una dieta molto equilibrata, in quanto sono distribuite in tutti i gruppi alimentari.
Tutte le forme di vitamina B sono solubili in acqua. Di conseguenza, le verdure cotte in acqua, che vengono poi drenate, perdono una grande porzione del loro contenuto di vitamina B.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B?
Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in quasi tutti i processi corporei direttamente o indirettamente. Di conseguenza, i sintomi di carenza si estendono in tutto il corpo. Il sintomo principale associato alla carenza di vitamina B è una drammatica perdita di energia e vitalità. Al suo più estremo, questo può diventare seriamente dannoso per la salute o addirittura in pericolo di vita.
Ecco una panoramica delle principali aree di attività della vitamina B, così come i tipici sintomi da carenza:
la produzione di Energia:
- la Stanchezza
- Esaurimento
- stanchezza Cronica
- disabilità fisiche prestazioni
- Debolezza
Nervi:
- Sgradito sensazioni fisiche (intorpidimento, formicolio),
- Neuropatie, paralisi
- la Perdita di controllo, palsey
la divisione Cellulare/sintesi del DNA:
- Pelle, capelli e unghie problemi
- Anemia
- Infiammazione
- Problemi con le mucose (in bocca o genitali)
- Infiammato lingua o ulcere della bocca
- Strappata angoli della bocca
- diarrea Cronica
Psicologia/neurotrasmettitori:
- Depressione
- Insonnia
- Emicranie
- Schizofrenia, psicosi
- la Demenza, il declino cognitivo
- difficoltà di Concentrazione
- Confusione, la “confusione”mentale
il sistema Immunitario:
- Alta suscettibilità alle infezioni
- infezione Cronica
- infiammazione Cronica
Frequenza di una Carenza di Vitamina B
Come comune è la carenza di singole vitamine del gruppo B? Questa è una domanda difficile a cui rispondere-in primo luogo, poiché ci sono pochi studi epidemiologici importanti; e in secondo luogo, poiché non esiste una definizione chiara di carenza su tutta la linea.
Gli studi che cercano di determinare l’apporto di vitamina B attraverso diari dietetici sono generalmente inaffidabili: spesso le informazioni fornite dai partecipanti sono sbagliate e non si dice nulla sull’effettivo apporto di vitamine. Inoltre, il contenuto di nutrienti all’interno degli alimenti variano notevolmente, come il modo in cui sono cotti e preparati porta a diversi gradi di perdita di vitamina. Inoltre non tutte le persone possono assorbire i nutrienti altrettanto bene.
Anche negli studi che utilizzano valori ematici reali, i risultati richiedono un’interpretazione – non aiutato dal fatto che in questo campo ci sono ampi dibattiti accademici e molte domande senza risposta. Le scale ufficiali di riferimento riflettono valori realistici o i limiti sono troppo bassi? Perché la percentuale di carenze nutrizionali è molte volte superiore se si lavora con marcatori metabolici affidabili invece dei livelli sierici?
Di conseguenza, il grafico sottostante fornisce solo un riflesso molto approssimativo della frequenza della carenza di vitamina B, valutata sulla base dei dati attuali.
Benefici del complesso vitaminico B
I sintomi di carenza sopra descritti danno già un’impressione degli effetti positivi diffusi delle vitamine del gruppo B. Le aree di azione più importanti sono:
- Energia: le vitamine del gruppo B supportano la produzione di energia e le prestazioni fisiche
- Nervi: le vitamine del gruppo B sono necessarie per mantenere i nervi sani
- Psicologia e cognizione: le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori
- : Vitamine del gruppo B sono necessarie per garantire la mucosa rimanere in buona salute
- Sangue: le vitamine del gruppo B sono essenziali per la produzione di sangue
- Pelle, capelli e unghie: le vitamine del gruppo B sono essenziali per la salute della pelle, capelli e unghie
- sistema Immunitario: le vitamine del gruppo B sono necessarie per un buon funzionamento del sistema immunitario
- Disintossicazione: Vitamine del gruppo B protezione contro lo stress ossidativo e sono cruciali per il processo di disintossicazione
I tre principali meccanismi attraverso i quali le vitamine del gruppo B esercitare questi effetti sono:
Metabolismo energetico
Le vitamine del gruppo B sono necessarie per digerire carboidrati, proteine e grassi e produrre energia da loro. Soprattutto, svolgono un ruolo importante nella produzione di energia nei mitocondri, dove sono coinvolti centralmente come coenzimi in quasi tutti i passaggi importanti.
Divisione cellulare / Sintesi del DNA
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo centrale nella sintesi e nella riparazione del DNA e della divisione cellulare. Il corpo deve costantemente rinnovare tutte le sue cellule per mantenere sani gli organi e i tessuti. Questa rigenerazione si verifica particolarmente rapidamente per le mucose, la pelle, i capelli e le unghie. Naturalmente, tutti gli organi meno visibili sono ugualmente colpiti. La formazione di muscoli e produzione di nuovo sangue può avvenire solo con la sintesi del DNA intatto e la divisione cellulare. Le vitamine del gruppo B sono anche centrali per le funzioni dei nervi.
Metilazione
Le vitamine B – B2, B12 e folato, così come la “precedente” vitamina B colina – sono centrali in un processo noto come metilazione. La metilazione controlla innumerevoli reazioni e processi epigenetici. In particolare, riguarda la sintesi di ormoni, neurotrasmettitori, fattori di crescita e DNA – e quindi molti dei processi metabolici più fondamentali nel corpo. Inoltre, la metilazione è necessaria per la produzione di creatina e carnitina, che hanno compiti importanti in particolare nel metabolismo energetico.
Vedi qui: Vitamina B12 e metilazione.
Test di carenza di vitamina B
La tabella seguente mostra i test più comuni, nonché le scale di riferimento corrispondenti e i valori ottimali. Vengono utilizzate le unità più comuni. A volte esistono scale alternative, che non verranno mostrate in dettaglio qui.
I test più utili, a nostro avviso, sono contrassegnati da un asterisco.
| Options | Reference Scale | Optimal Values | |
| B1 | Thiamine in whole blood | 30-90 µg/l | > 40 µg/l |
| B2 | Riboflavin in whole blood | 6 – 24 µg/l | > 10 µg/l |
| FAD in whole blood* | 136 – 380 µg/l | > 250 µg/l | |
| FAD in serum | 40 – 240 µg/l | > 80µg/l | |
| B3 | Nictotinamide in serum | 5 – 70 µg/l | > 40 µg/l |
| B5 | Pantothenic acid in serum or whole blood | 12- 200 µg/l | > 25 µg/l |
| B6 | Pyridoxal phosphate in serum | 5 – 80 µg/l | > 40 µg/l |
| Cystathionine in urine* | 20 – 580 µg/0.1g creatinine | < 50 µg/0.1g creatinine | |
| Biotin | Biotin in serum | 100 – 500 ng/l | > 300 |
| Folate | Folic acid in serum* | 4 -19 ng/ml | > 6 |
| Folic acid RBC | 280 – 1200 ng/ml | > 500 ng/ml | |
| Homocysteine | < 10 µmol/l | < 9 µmol/l | |
| B12 | B12 in serum | 200 – 1000 pg/ml | > 400 pg/ml |
| Holo-TC* | 35 – 108 pmol/l | > 50 pmol/l | |
| Methylmalonic acid in urine* | 0.6 – 2.0 mg/g creatinina | ~ 1 mg/g creatinina | |
| Omocisteina | < 10 µmol/l | < 9 µmol/l |
Le Funzioni di Vitamine del gruppo B e Dove sono Trovato
In seguito, le singole vitamine del gruppo B sono presentati con schede dettagliate.
Vitamina B1 (tiamina) |
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Dose giornaliera raccomandata: |
1,0 -1.5 mg |
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Funzioni: |
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Segni e Sintomi di Carenza: |
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Trovato: (Contenuto/100g) |
lievito Secco (2.3 mg), di germe di grano (2.00 mg), semi di girasole (1,9 mg), arachidi (0,9 mg); carne di maiale (0,8 mg), piselli (0,8 mg), amaranto (0,8 mg), pistacchi (0,7 mg), lenticchie/ceci (0,5 mg), fiocchi d’avena (0,6 mg), cereali integrali (circa 0,3 – 0.5 mg) |
Vitamin B2 (riboflavin) |
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Recommended Daily Dose: |
1.2- 1.6 mg (dies the urine neon yellow) |
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Functions: |
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Signs and Symptoms of Deficiency: |
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Trovate in: (Contenuto/100g) |
lievito secco (4,5 mg), frattaglie da quasi tutti gli animali (2-3 mg), secchi funghi/funghi porcini (1,8 mg), di germe di grano (0,7 mg), camembert (0,6 mg), mandorle (0, 6 mg), formaggio blu (0,5 mg), pollo, tuorlo d’uovo (0,4 mg), funghi (0.4 mg) |
Vitamin B3 (nicotinic acid, niacin) |
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Recommended Daily Dose: |
13 – 17 mg |
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Functions: |
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Segni e Sintomi di Carenza: |
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Trovate in: |
quasi tutti i prodotti alimentari: lievito secco (42 mg), arachidi (15.3 mg), fegato di maiale (il 15,7 mg), fegato di manzo (13.6 mg), funghi ostrica (10 mg), pollo (10 mg), sardine (9.7 mg), tonno (8.5 mg), salmone (8.2 mg), semi di zucca (7.8 mg), lo sgombro (7,7 mg), prosciutto (6,9 mg), funghi (6.5 mg), wholegrain flour (5.5 mg), brown rice (5.2 mg), dried apricots (3.3 mg) |
Vitamin B5 (pantothenic acid) |
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Recommended Daily Dose: |
6 mg |
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Functions: |
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Segni e Sintomi di Carenza: |
(carenza è molto rara) |
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Trovato in: |
offal (3-8 mg), peanuts (2.9 mg), boletus (2.7 mg), cep mushrooms (2.1 mg), peas (2.0 mg), rice (1.7 mg), lentils (1.6 mg), eggs (1.6 mg), raw broccoli (1.3 mg), cashews (1.2 mg), whole wheat flour (1.1 mg), avocado (1.1 mg), camembert (0.9 mg), walnuts (0.8 mg), almonds (0.5 mg), fruits, vegetables (~ 0.3 mg), dairy products (~ 0.3 mg) |
Vitamin B6 (pyridoxine) |
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Recommended Daily Dose: |
1.2 – 1.8 mg la domanda aumenta con l’assunzione di proteine |
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Funzioni: |
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i Segni e i Sintomi di Carenza di: |
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Trovate in: |
fegato di manzo (0,9 mg), lievito (0.68 mg), lenticchie (0.55 mg), ceci (0.55 mg), filetto di maiale (0.55 mg), chicken (0.53 mg ), avocado (0.53 mg), wheat germ/bran (0.5 mg), beef tenderloin (0.5 mg), nuts (0.2 – 0.8 mg), whole grains (0.44 mg) , garlic (0.38 mg), banana (0.36 mg), brussels sprouts (0.34 mg), potatoes (0.31 mg), camembert (0.25 mg), lettuce (0.25 mg) |
Vitamin B7 (Biotin) |
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Recommended Daily Dose: |
30 – 60 μg |
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Functions: |
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Segni e sintomi di carenza: |
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Trovato in: |
lievito secco (200 µg), fegato di manzo (103 µg), tuorlo d’uovo (50 µg), semi di soia (30 µg), fiocchi d’avena (20 µg), noci (19 µg), funghi (12 µg), riso (12 µg), farina di frumento integrale (8 µg), pesce (7 µg), spinaci (6 µg), manzo & carne di maiale (5 µg), banane (5 µg) |
la Vitamina B9 (acido folico) |
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la Dose Giornaliera Consigliata: |
400 µg |
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Funzioni: |
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Segni e Sintomi di Carenza: |
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Trovato in: |
anatra/turchia fegato (600 mg), fegato di manzo (590 µg), germe di grano & crusca (400 µg), lievito (290 µg), cavoli (185 g), arachidi (169 µg), piselli (160 µg), spinaci (145 g), broccoli (114 µg), asparagi (108 µg), cavolini di bruxelles (100 µg), servizi di funghi finferli (90 µg), barbabietola (83 µg), uovo di gallina (67 µg), cereali integrali (20 µg) |
Vitamina B12 (Cobalamina) |
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la Dose Giornaliera Consigliata: |
3 µg |
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Funzioni: |
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Segni e Sintomi di Carenza: |
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Trovato in: |
solo in alimenti di origine animale: carne di manzo/fegato di vitello (60 µg), caviale (16 µg), le ostriche (14 µg), aringhe (8.5 µg), carne di manzo (5 µg), camembert & formaggio emmental (3.1 µg) , salmone (2.9 µg), tuorli d’uovo (2.0 µg) |
Vitamine e Alimenti
Come sopra profili show, vitamine del gruppo B sono trovati in tutti i gruppi di alimenti. Anche così, ci sono pochissime sovrapposizioni tra le singole vitamine del gruppo B; una dieta molto equilibrata è necessaria per assorbire ciascuna in quantità sufficiente.
- Grande quantità di vitamine del gruppo B sono trovato in frattaglie, in particolare nel fegato
- Legumi contengono alcune vitamine B, abbastanza alte concentrazioni
- Cereali, noci e semi contengono anche molte vitamine del gruppo B
- Alcuni tipi di lievito sono molto ricchi di vitamine del gruppo B, anche se alcuni esperti non considerano il lievito come un alimento di base
- Funghi, uova e pesce contengono alcune vitamine del gruppo B
il Complesso della Vitamina B Integratori – Grande Varietà
non è sempre possibile ottenere tutte le vitamine del gruppo B attraverso la dieta, così quando c’è una carenza di un particolare vitamina B, gli integratori sono di solito il modo migliore per aumentare rapidamente i livelli.
Gli integratori vitaminici del complesso B sono corrispondentemente diffusi e – alla luce di quanto sia comune la carenza-forniscono un utile integratore nutrizionale. Eppure ciò che significa esattamente “complesso vitaminico B” può variare notevolmente. Gli integratori del complesso B sul mercato a volte differiscono notevolmente nelle seguenti aree:
Vitamine del gruppo B
In primo luogo, il numero di vitamine del gruppo B contenute nel complesso può variare molto – non sempre tutte le vitamine del gruppo B sono incluse. Inoltre, oltre alle vere vitamine del gruppo B, a volte vengono aggiunte anche alcune delle “vecchie” vitamine del gruppo B, poiché sono strettamente correlate al metabolismo delle vitamine del gruppo B. La colina e l’inositolo sono particolarmente utili qui.
Principi attivi
Anche le forme chimiche delle varie vitamine del gruppo B sono molto diverse. Oltre agli integratori che utilizzano ingredienti innaturali e prodotti sinteticamente, oggi sul mercato si possono trovare forme più naturali, comprese le forme dirette di coenzima bioattivo. Esploreremo i principi attivi ideali qui sotto.
Dosaggio
Il punto finale di differenziazione è, ovviamente, il dosaggio. I complessi vitaminici B sono disponibili in quasi tutte le composizioni immaginabili. In sostanza, ci sono due tipi principali: integratori a basse dosi per la prevenzione e il mantenimento e integratori ad alte dosi per uso terapeutico/carenza di lotta.
Le “vecchie” vitamine del gruppo B: colina, inositolo e PABA
Quando si confrontano diversi complessi B, diventa presto chiaro che il numero di nutrienti contenuti differisce; mentre alcuni contengono solo 5 nutrienti, altri ne hanno fino a 11.
Ciò è dovuto principalmente al fatto che molti integratori includono anche altri nutrienti che in precedenza erano considerati vitamine del gruppo B. Anche se ora sappiamo che queste non sono in realtà vitamine essenziali (perché possono essere prodotte nel corpo/da batteri intestinali sempre presenti), sono così strettamente correlate al metabolismo delle vitamine del gruppo B che alcuni esperti continuano a raccomandare di prenderle come parte di un complesso.
I tre nutrienti principali inclusi qui sono:
Colina e TMG/Betaina
La colina ha due funzioni molto importanti nel corpo:
- è parte di acetilcolina, forse il più importante neurotrasmettitore, negli esseri umani
- la Sua forma metilata betaina (anche trimethylglycine/TMG) è il più importante gruppo metilico agente di trasferimento negli esseri umani, oltre a metilcobalamina, SAM e methylfolate
Inositolo
Mentre alcuni esperti continuano a considerare l’inositolo come una vitamina, altri non sono d’accordo – il suo stato, quindi, rimane molto controversa. Indubbiamente, l’inositolo svolge diverse importanti funzioni biologiche:
- Non è un secondo messaggero chimico e svolge un ruolo fondamentale nella segnalazione all’interno delle cellule
- è parte della membrana cellulare
- è il precursore di alcuni messaggeri chimici nel cervello
- è considerato di avere effetti anti-infiammatori
p-aminobenzoico (PABA)
La ricerca su PABA è attualmente molto sottile. Sono stati riscontrati e discussi effetti multipli, tuttavia non ci sono ancora pubblicazioni cliniche come prova. Le affermazioni finora sono che PABA:
- Attiva la flora intestinale e protegge l’intestino in generale
- È stato usato con successo per trattare alcune condizioni della pelle
- Influenza il sistema immunitario
Complesso vitaminico ad alte dosi
Negli ultimi anni, i complessi vitaminici B sono stati criticati per contenere dosaggi troppo elevati. La Fondazione “Ökotest” (eco test) in Germania, ad esempio, ha dato valutazioni negative di alcuni integratori quando i dosaggi contenuti erano significativamente al di sopra delle raccomandazioni ufficiali (1).
Da un lato, vale la pena considerare che ogni assunzione di vitamine ad alte dosi interferisce con i processi metabolici sensibili del corpo, che dipendono da un preciso equilibrio di vari micronutrienti. La convinzione che più è meglio non è un approccio adatto alla terapia vitaminica, dato che gli squilibri possono così facilmente sorgere che hanno un effetto a catena sul sistema del corpo.
D’altra parte, le esperienze pratiche di coloro che hanno condotto la terapia vitaminica – così come la ricerca della maggior parte degli esperti – suggeriscono che le raccomandazioni ufficiali sulla vitamina sono spesso troppo basse per ottenere risultati terapeutici positivi.
In generale, si dovrebbe fare una distinzione tra dosaggi per prevenire e trattare la carenza. In entrambi i casi le attuali raccomandazioni della ricerca scientifica sono ben al di sopra dei dati ufficiali sulle esigenze quotidiane: una dose di terapia, per esempio, può essere spesso fino a mille volte più di quella che è ufficialmente consigliato.
La verità è probabilmente da qualche parte nel mezzo – in più, il dosaggio dovrebbe sempre chiarire se il supplemento è per la terapia o la prevenzione.
Dosaggi di complessi vitaminici B
Ecco alcuni contorni per i dosaggi di complessi vitaminici B:
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Vitamin |
Official Recommendation (Germany) |
Dose/Day – Prevention |
Dose/Day – Therapy |
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B1 |
1.0 -1.5 mg |
5 – 25 mg |
50 – 900 mg |
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B2 |
1.2- 1.6 mg |
5 – 20 mg |
40 – 400 mg |
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B3 |
13 – 17 mg |
20 – 50 mg |
100 – 3000 mg |
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B5 |
6 mg |
10 – 100 mg |
100 – 5000 mg |
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B6 |
1.2 – 1.9 mg |
5 – 25 mg |
50 – 500 mg |
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B7 |
300 – 600 µg |
30 – 500 µg |
500 – 5000 µg |
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B9 |
300 µg |
400 – 800 µg |
1000 – 15.000 µg |
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B12 |
3 µg |
10 – 500 µg |
1000 – 5000 µg |
Effetti Collaterali
Il solubili in acqua, di vitamine del gruppo B sono considerati tra i più innocui vitamine. La tossicità è stata trovata solo nella vitamina B6. Mentre B5 e B3 possono causare effetti collaterali in dosi estreme, sono principalmente considerati innocui.
Vitamina B6
L’assunzione a lungo termine di più di 500 mg di B6 può causare disturbi nervosi (2)
Vitamina B5
Se vengono consumati più di 200 mg di B5 al giorno possono verificarsi disturbi digestivi, tuttavia non è nota tossicità
Vitamina B3
Dosaggi estremamente elevati di B3 possono anche causare effetti collaterali. Sotto forma di acido nicotinico: se si consumano più di 750 mg, sono stati osservati arrossamento della pelle, minzione eccessiva e danni al fegato; più comunemente dopo l’assunzione di 3 g, si verificano sensazione di calore, arrossamento della pelle, minzione eccessiva e danni al fegato. Questi sintomi sono noti come”niacina flush”. Significativamente meno effetti collaterali si verificano quando viene presa la forma chiamata nicotinamide, che ora è comunemente usata negli integratori alimentari. Anche così, da dosi estremamente elevate di 3 g al giorno – sono stati osservati nausea, vomito e segni di avvelenamento del fegato.
Vitamine del gruppo B: l’urina giallo neon è pericolosa?
B2 (contenuto in complessi vitaminici B) è un colorante naturale e trasforma l’urina in giallo neon, che alcune persone considerano erroneamente un’indicazione di pericolosi effetti collaterali. Tuttavia, questo è solo l’eccesso della vitamina che viene escreta nelle urine. Subito dopo, il colore delle urine si normalizza di nuovo-così, mentre questo colore brillante può venire come uno shock, è innocuo.
Naturale vs Sintetico
Molti integratori del complesso vitaminico B contengono vitamine prodotte sinteticamente, che non si verificano negli alimenti o nel corpo in tali forme chimiche o isolate. Alcuni critici ritengono che le vitamine sintetiche non abbiano gli stessi effetti delle vitamine B naturali presenti negli alimenti.
Le vitamine naturali sono impegnate in un complesso organico di altre vitamine, enzimi e minerali – che influenzano l’assorbimento e l’utilizzo nel corpo. La differenza fondamentale tra vitamine naturali e sintetiche non è solo in termini di biodisponibilità, ma in quanto chimicamente parlando possono essere molecole molto diverse. Ad esempio, nelle vitamine sintetiche, potrebbero mancare parti delle molecole naturali o potrebbero contenere additivi che hanno i loro effetti sul corpo. Tuttavia, quando si acquista un complesso B naturale, è importante fare attenzione: l’uso della parola “naturale” non è regolamentato e può essere applicato a prodotti contenenti vitamine completamente sintetiche. Può significare due cose completamente diverse:
- Vitamine realmente ottenuti da piante naturali
- Arricchito culture (ad esempio, lievito)
- coenzima Naturale forme
Maggiori informazioni su questo argomento si possono trovare nel seguente articolo: Vitamine naturali e le Forme di Coenzima
Naturale di Vitamine del gruppo B
Solo una manciata di integratori sul mercato che in realtà contengono naturale di vitamine del gruppo B naturalmente la coltivazione di piante. Questo tipo di estrazione è molto costoso/richiede tempo e solo dosaggi molto bassi possono essere ottenuti. Gli integratori contenenti tali vitamine del gruppo B sono quindi buoni solo per la prevenzione e il mantenimento, in quanto è difficile ottenere le alte concentrazioni richieste per la terapia con vitamina B attraverso mezzi naturali.
Complesso B da lievito e Quinoa
Un numero maggiore di integratori utilizza quinoa o colture di lievito, che vengono allevate con una coltura nutriente di vitamine B (per lo più sintetiche). La quinoa / lievito assorbe queste vitamine e può quindi essere raccolto e commercializzato come fonte naturale di vitamine del gruppo B, ma se questo metodo è davvero paragonabile a fonti naturali di vitamine del gruppo B è discutibile.
Forme naturali di coenzima
Anche sotto il termine ombrello di “vitamine B naturali” sono le forme naturali di coenzima – indipendentemente dal fatto che siano prodotte sinteticamente o meno. Poiché sono assolutamente bioidentici ai coenzimi naturalmente formati nel corpo, si presume un effetto biologico identico. Molte vitamine sintetiche del gruppo B – ma anche alcune vitamine naturali del gruppo B dagli alimenti-devono essere convertite dal corpo nelle loro forme attive di coenzima. Gli integratori che utilizzano le forme di vitamina B attiva possono quindi avere una migliore efficacia perché forniscono direttamente la forma che viene metabolizzata dall’organismo.
Ecco una panoramica dei diversi principi attivi e delle forme contenute nei complessi vitaminici B (con le forme più efficaci contrassegnate in grassetto):
Tabella: Coenzyme B Complex
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Vitamin |
Synthetic Form |
Coenzyme Form |
Vitamin Precursor/Alternative Form |
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B1 (thiamine) |
thiamine HCl, thiamine mononitrate |
thiamine di-phosphate, cocarboxylase (thiamine pyrophosphate) |
benfotiamine |
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B2 (riboflavin) |
riboflavin |
riboflavin-5′-phosphate, |
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B3 (niacin) |
niacin, nicotinic acid |
niacinamide, nicotinamide |
inositol nicotinate, inositol hexaniacinate, inositol hexanicotinate |
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B5 (pantothenic acid) |
pantothenic acid, pantothenate, calcium D-pantothenate |
D-pantothenic acid, pantethine, |
dexpanthenol (external use) |
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B6 (Pyridoxine) |
pyridoxine, pyridoxine HCl |
pyridoxal-5-phosphate/P-5-P |
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B7 (biotin) |
biotin |
D-biotin |
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B9 (folic acid) |
folic acid, pteroyl monoglutamic acid |
methylfolate, L-(5)-methylfolate |
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B12 (cobalamin) |
cyanocobalamin |
methylcobalamin, adenosylcobalamin |
hydroxocobalamin |
Quanto sono utili gli integratori vitaminici del complesso B?
Le vitamine appartenenti al gruppo B si trovano in molti alimenti. Tuttavia, una fornitura non è sempre garantita, a causa delle scelte e delle esigenze alimentari. Solo coloro che mangiano una dieta molto ben bilanciata-prestando molta attenzione ad ottenere un mix di prodotti animali, verdure, noci e legumi – possono tranquillamente soddisfare le loro esigenze di vitamina B attraverso il cibo da solo.
Poiché le vitamine del complesso B sono estremamente importanti e quasi completamente prive di rischi, un complesso vitaminico B può essere un integratore nutrizionale molto utile. Per tutti i sintomi sopra elencati, è particolarmente consigliabile un supplemento.
Quando si seleziona il prodotto giusto, deve essere chiaro sull’etichetta quale tipo di dosaggio è contenuto (prevenzione o terapia) e, se possibile, devono essere selezionate le vitamine del gruppo B da fonti naturali e / o nelle forme di coenzima attivo. In caso di dubbio, è necessario consultare un medico, un operatore sanitario alternativo o un esperto di nutrizione.
Sorgenti:
- ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit für 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
- Bender DA. Vitamina B6 requisiti e raccomandazioni. Eur J Clin Nutr. 1989 Maggio; 43(5): 289-309. Recensione. PubMed PMID: 2661220.
- Knopp RH. Valutare la niacina nelle sue varie forme. Sono J Cardiol. 2000; 86 (12A): 51L–56L.
- Kim YI. Folato e carcinogenesi: evidenze, meccanismi e implicazioni. J Nutr Biochem 1999;10: 66-88. Medline
- http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm