Vitamin B-Komplex

Vitamin B12 ist eines von vielen Vitaminen der großen B-Vitamingruppe, auch bekannt als Vitamin B-Komplex. Dieser Artikel behandelt die folgenden Fragen:

• Welche B-Vitamine gehören zum Vitamin B-Komplex?
• Wie funktioniert der Vitamin-B-Komplex?
• Was sind die Anzeichen und Symptome eines B-Vitaminmangels?
• Was ist die richtige Dosierung von B-Vitaminen?
• Welches sind die idealen Wirkstoffe und Formen von Vitamin B?
• Wann ist es sinnvoll, einen Vitamin-B-Komplex einzunehmen?

Vitamin B-Komplex: Die B-Vitamine wirken zusammen

Zu den B-Vitaminen gehören insgesamt acht verschiedene Vitamine, die bei vielen Stoffwechselprozessen entscheidend als Coenzyme fungieren. Obwohl sie unter dem B-Komplex zusammengefasst sind, sind die acht einzelnen B-Vitamine völlig unabhängige Substanzen.

Trotzdem arbeiten die Vitamine im B-Komplex sehr eng zusammen. Einige B-Vitamine werden für die Aktivierung anderer B-Vitamine benötigt, so dass ein Mangel an einem einen Knock-on-Effekt auf einen anderen haben kann. Ein Mangel an einem bestimmten Vitamin sowie ein Ungleichgewicht in der Versorgung können Probleme verursachen.

Die B-Vitamine gehören zu einer Kategorie von Vitaminen, die wasserlöslich sind. Deshalb verschwinden sie sehr schnell im Körper und müssen täglich in ausreichender Menge konsumiert werden.

Um eine konsistente Versorgung mit allen B-Vitaminen zu gewährleisten, werden viele Nahrungsergänzungsmittel angeboten, die den gesamten Komplex enthalten. Ob es sinnvoll ist, eine solche Ergänzung einzunehmen, hängt vor allem von der Ernährung des Einzelnen ab; es gibt nicht immer einen Mangel an / Bedarf an allen B-Vitaminen.

Trotzdem kann eine Kombination oft sehr nützlich sein. Insbesondere in therapeutischen Kontexten haben Vitamin-B-Komplexe oder -Kombinationen erfolgreiche Ergebnisse erzielt.

Genauere Informationen darüber, wie B12 in direktem Zusammenhang mit anderen B-Vitaminen und Nährstoffen wirkt, finden Sie in den folgenden Artikeln:

• Vitamin B12: Wichtige Nährstoffkombinationen
• Vitamin B12 und Folsäure
• Vitamin B12 und Biotin
• Vitamin B12 und Vitamin C

Welche B-Vitamine gehören zum Vitamin-B-Komplex?

Heute wird angenommen, dass acht Vitamine zum B-Komplex gehören:

• B1: Thiamin
• B2: Riboflavin
• B3: Niacin
• B5: Pantothensäure
• B6: Pyridoxin
• B7: Biotin
• B9: Folsäure/Folsäure
• B12: Cobalamin

Das erste, was Menschen oft bemerken, wenn sie sich die Vitamine dieser Gruppe genauer ansehen, ist, dass ihre Nummerierung nicht linear ist. Dies liegt daran, dass einige der Nährstoffe, von denen bisher angenommen wurde, dass sie B–Vitamine sind, nicht mehr gezählt werden – zum Beispiel, weil nachgewiesen wurde, dass ein bestimmtes Vitamin im Körper selbst produziert werden kann.

Früher galten folgende Nährstoffe als B-Vitamine:

• Cholin – war B4
• Inositol – war B8
• PABA – war B10
• Orotsäure – war B13

Vitamin B11 war ein anderer Name für Folsäure, aber heute ist es international als B9 vereinbart.

In Frankreich wird Biotin manchmal als Vitamin B8 bezeichnet, dies entspricht jedoch nicht der internationalen Nomenklatur.

Wie kommt es zu einem Vitamin-B-Mangel?

Es gibt 3 Hauptursachen für einen B-Vitaminmangel:

1. Mangelhafte Versorgung durch Ernährung (z.B. unausgewogen, vegan oder vegetarisch)
2. Schlechte Aufnahme aus der Nahrung (z.B. aufgrund von Darmerkrankungen)
3. Erhöhter Bedarf (z.B. b. durch toxische Belastung, Infektionen oder Stress)

Um alle B-Vitamine adäquat aufnehmen zu können, ist eine sehr ausgewogene Ernährung notwendig, da sie über alle Lebensmittelgruppen verteilt sind.

Alle Formen von Vitamin B sind wasserlöslich. Infolgedessen verliert in Wasser gekochtes Gemüse, das dann abgelassen wird, einen großen Teil seines Vitamin-B-Gehalts.

Was sind die Symptome eines Vitamin-B-Mangels?

Die B-Vitamine sind direkt oder indirekt an fast allen körperlichen Prozessen beteiligt. Folglich erstrecken sich die Mangelerscheinungen über den gesamten Körper. Das Hauptsymptom im Zusammenhang mit B-Vitaminmangel ist ein dramatischer Verlust an Energie und Vitalität. Im Extremfall kann dies ernsthaft gesundheitsschädlich oder sogar lebensbedrohlich werden.

Hier ein Überblick über die Hauptwirkungsbereiche von Vitamin B, sowie die typischen Mangelerscheinungen:

Energieproduktion:

• Müdigkeit
• Erschöpfung
• Chronische Müdigkeit
• Beeinträchtigte körperliche Leistungsfähigkeit
• Schwäche

Nerven:

• Unangenehme körperliche Empfindungen (Taubheitsgefühl, Kribbeln),
• Neuropathien, Lähmungen
• Kontrollverlust, Lähmung

Zellteilung/DNA-Synthese:

• Haut-, Haar- und Nagelprobleme
• Anämie
• Entzündung
• Probleme mit Schleimhäuten (im Mund oder in den Genitalien)
• Entzündete zunge oder Geschwüre im Mund
• Zerrissene Mundwinkel
• Chronischer Durchfall

Psychologie/Neurotransmitter:

• Depression
• Schlaflosigkeit
• Migräne
• Schizophrenie, Psychosen
• Demenz, kognitiver Verfall
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Verwirrtheit, mentale „Nebligkeit“

Immunsystem:

• Hohe Anfälligkeit für Infektionen
• Chronische Infektion
• Chronische Entzündung

Häufigkeit von B-Vitaminmangel

Wie häufig ist ein Mangel der einzelnen B-Vitamine? Dies ist eine schwer zu beantwortende Frage – erstens, da es nur wenige große epidemiologische Studien gibt; und zweitens, da es keine klare Definition von Mangel auf der ganzen Linie gibt.

Studien, die versuchen, die Versorgung mit Vitamin B durch Diät-Tagebücher zu bestimmen, sind im Allgemeinen unzuverlässig: Oft sind die Informationen der Teilnehmer falsch und über die tatsächliche Einnahme von Vitaminen wird nichts gesagt. Darüber hinaus ist der Nährstoffgehalt in Lebensmitteln sehr unterschiedlich, da die Art und Weise, wie sie gekocht und zubereitet werden, zu einem unterschiedlichen Grad an Vitaminverlust führt. Außerdem können nicht alle Menschen Nährstoffe gleich gut aufnehmen.

Selbst in Studien, die reale Blutwerte verwenden, bedürfen die Ergebnisse einer Interpretation – nicht unterstützt durch die Tatsache, dass es auf diesem Gebiet breite akademische Debatten und viele unbeantwortete Fragen gibt. Spiegeln die offiziellen Referenzskalen realistische Werte wider oder sind die Grenzwerte zu niedrig? Warum ist der Anteil an Nährstoffmängeln um ein Vielfaches höher, wenn Sie mit zuverlässigen Stoffwechselmarkern anstelle von Serumspiegeln arbeiten?

Folglich gibt die folgende Grafik nur sehr grob die Häufigkeit des Vitamin-B-Mangels wider, die auf der Grundlage aktueller Daten bewertet wurde.

Vitamin B Complex Benefits

Die oben beschriebenen Mangelerscheinungen vermitteln bereits einen Eindruck von der weitverbreiteten positiven Wirkung der B-Vitamine. Die wichtigsten Handlungsfelder sind:

• Energie: B-Vitamine unterstützen die Energieproduktion und die körperliche Leistungsfähigkeit
• Nerven: B-Vitamine werden für den Erhalt gesunder Nerven benötigt
• Psychologie und Kognition: B-Vitamine sind entscheidend für die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern
• Schleimhäute und: B-Vitamine werden benötigt, damit die Schleimhaut gesund bleibt
• Blut: B-Vitamine sind lebenswichtig für die Blutproduktion
• Haut, Haare und Nägel: B-Vitamine sind essentiell für gesunde Haut, Haare und Nägel
• Immunsystem: B-Vitamine werden für ein funktionierendes Immunsystem benötigt
• Entgiftung: B-Vitamine schützen vor oxidativem Stress und sind entscheidend für den Entgiftungsprozess

Die drei Hauptmechanismen, durch die die B-Vitamine diese Wirkungen ausüben, sind:

Energiestoffwechsel
B-Vitamine werden benötigt, um Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu verdauen und daraus Energie zu produzieren. Vor allem spielen sie eine große Rolle bei der Energieproduktion in den Mitochondrien, wo sie als Coenzyme an fast allen wichtigen Schritten zentral beteiligt sind.

Zellteilung/DNA-Synthese
B-Vitamine spielen eine zentrale Rolle bei der Synthese und Reparatur von DNA und Zellteilung. Der Körper muss ständig alle seine Zellen erneuern, um die Organe und Gewebe gesund zu halten. Diese Regeneration erfolgt besonders schnell für Schleimhäute, Haut, Haare und Nägel. Natürlich sind auch alle weniger sichtbaren Organe betroffen. Die Bildung von Muskeln und die Produktion von neuem Blut kann nur mit intakter DNA-Synthese und Zellteilung erfolgen. B-Vitamine sind auch von zentraler Bedeutung für die Funktionen der Nerven.

Methylierung
Die B–Vitamine – B2, B12 und Folsäure sowie das „ehemalige“ B-Vitamin Cholin – sind zentral für einen Prozess, der als Methylierung bekannt ist. Die Methylierung steuert unzählige Reaktionen und epigenetische Prozesse. Insbesondere geht es um die Synthese von Hormonen, Neurotransmittern, Wachstumsfaktoren und DNA – und damit um viele der grundlegendsten Stoffwechselvorgänge im Körper. Darüber hinaus ist die Methylierung für die Produktion von Kreatin und Carnitin notwendig, die speziell im Energiestoffwechsel wichtige Aufgaben haben.

Siehe hier: Vitamin B12 und Methylierung.

Vitamin-B-Mangel-Test

Die Funktionen der B-Vitamine und wo sie zu finden sind

Im Folgenden werden die einzelnen B-Vitamine mit detaillierten Profilen vorgestellt.

B-Vitamine und Lebensmittel

Wie die obigen Profile zeigen, werden B-Vitamine in allen Lebensmittelgruppen gefunden. Trotzdem gibt es nur sehr wenige Überschneidungen zwischen den einzelnen B-Vitaminen; Eine sehr ausgewogene Ernährung ist notwendig, um jedes in ausreichender Menge aufzunehmen.

• Große Mengen an B–Vitaminen finden sich in Innereien, insbesondere in der Leber
• Hülsenfrüchte enthalten bestimmte B–Vitamine in recht hohen Konzentrationen
• Getreide, Nüsse und Samen enthalten auch viele B-Vitamine
• Einige Hefearten sind sehr reich an B-Vitaminen, obwohl einige Experten Hefe nicht als geeignetes Grundnahrungsmittel betrachten
• Pilze, Eier und Fisch enthalten einige der B-Vitamine

Vitamin B-Komplex-Ergänzungen – Große Vielfalt

Es ist nicht immer möglich, alle B-Vitamine durch die Nahrung zu erhalten – also wenn es einen Mangel an A gibt insbesondere B-Vitamin, Ergänzungen sind in der Regel der beste Weg, um schnell Ebenen zu erhöhen.

Vitamin–B–Komplex-Präparate sind entsprechend weit verbreitet und stellen – angesichts des häufigen Mangels – eine sinnvolle Nahrungsergänzung dar. Doch was genau ‚Vitamin B-Komplex‘ bedeutet, kann sehr unterschiedlich sein. B-Komplex-Präparate auf dem Markt unterscheiden sich manchmal stark in den folgenden Bereichen:

B–Vitamine
Erstens kann die Anzahl der im Komplex enthaltenen B-Vitamine stark variieren – nicht immer sind alle B-Vitamine enthalten. Zusätzlich zu den echten B-Vitaminen werden manchmal auch einige der „alten“ B-Vitamine hinzugefügt, da sie eng mit dem Stoffwechsel von B-Vitaminen zusammenhängen. Cholin und Inositol sind hier besonders nützlich.

Wirkstoffe
Auch die chemischen Formen der verschiedenen B-Vitamine sind sehr unterschiedlich. Neben Nahrungsergänzungsmitteln, die unnatürliche, synthetisch hergestellte Inhaltsstoffe verwenden, sind heute mehr natürliche Formen auf dem Markt zu finden – einschließlich der direkten, bioaktiven Coenzymformen. Wir werden die idealen Wirkstoffe unten untersuchen.

Dosierung
Der letzte Punkt der Differenzierung ist natürlich die Dosierung. B-Vitaminkomplexe sind in fast jeder erdenklichen Zusammensetzung erhältlich. Im Wesentlichen gibt es zwei Haupttypen: niedrig dosierte Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung und Aufrechterhaltung und hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel zur therapeutischen Anwendung / Bekämpfung von Mangelerscheinungen.

Die „alten“ B-Vitamine: Cholin, Inositol und PABA

Beim Vergleich verschiedener B-Komplexe wird schnell klar, dass sich die Anzahl der enthaltenen Nährstoffe unterscheidet; während einige nur 5 Nährstoffe enthalten, haben andere bis zu 11.

Dies liegt vor allem daran, dass viele Nahrungsergänzungsmittel auch andere Nährstoffe enthalten, die zuvor als B-Vitamine galten. Obwohl wir jetzt wissen, dass dies eigentlich keine essentiellen Vitamine sind (weil sie im Körper / von allgegenwärtigen Darmbakterien produziert werden können), sind sie so eng mit dem Stoffwechsel der B-Vitamine verwandt, dass einige Experten weiterhin empfehlen, sie als Teil eines Komplexes einzunehmen.

Die drei hier enthaltenen Hauptnährstoffe sind:

Cholin und TMG/Betain

Cholin hat zwei sehr wichtige Funktionen im Körper:

1. Es ist Teil von Acetylcholin, dem vielleicht wichtigsten Neurotransmitter beim Menschen
2. Seine methylierte Form Betain (auch Trimethylglycin/TMG) ist der wichtigste Methylgruppentransfer beim Menschen – neben Methylcobalamin, SAM und Methylfolat

Inositol

Während einige Experten Inositol weiterhin als Vitamin betrachten, sind sich andere nicht einig – bleibt sein Status daher höchst umstritten. Zweifellos erfüllt Inositol mehrere wichtige biologische Funktionen:

• Es ist ein sekundärer chemischer Botenstoff und spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung innerhalb der Zellen
• Es ist Teil der Zellmembran
• Es ist der Vorläufer bestimmter chemischer Botenstoffe im Gehirn
• Es wird angenommen, dass es entzündungshemmende Wirkungen hat

p-Aminobenzoesäure (PABA)

Die Forschung zu PABA ist derzeit sehr dünn. Es wurden mehrere Wirkungen festgestellt und diskutiert, es liegen jedoch noch keine klinischen Veröffentlichungen als Beweis vor. Die Behauptungen sind bisher, dass PABA:

• Aktiviert die Darmflora und schützt den Darm im Allgemeinen
• Wird erfolgreich zur Behandlung bestimmter Hauterkrankungen eingesetzt
• Beeinflusst das Immunsystem

Hochdosierter Vitamin-B-Komplex

In den letzten Jahren wurden Vitamin-B-Komplexe wegen viel zu hoher Dosierungen kritisiert. Die Stiftung „Ökotest“ in Deutschland hat beispielsweise bestimmte Nahrungsergänzungsmittel negativ bewertet, wenn die enthaltenen Dosierungen deutlich über den offiziellen Empfehlungen lagen (1).

Einerseits ist zu bedenken, dass jede Einnahme von hochdosierten Vitaminen die empfindlichen Stoffwechselprozesse des Körpers beeinträchtigt, die von einem genauen Gleichgewicht verschiedener Mikronährstoffe abhängen. Der Glaube, dass mehr besser ist, ist kein geeigneter Ansatz für die Vitamintherapie, da so leicht Ungleichgewichte auftreten können, die sich auf das Körpersystem auswirken. Andererseits legen die praktischen Erfahrungen derjenigen, die eine Vitamintherapie durchgeführt haben, sowie die Forschung der meisten Experten nahe, dass die offiziellen Vitaminempfehlungen oft viel zu niedrig sind, um positive therapeutische Ergebnisse zu erzielen.

Generell sollte zwischen Dosierungen zur Vorbeugung und Behandlung von Mangel unterschieden werden. In beiden Fällen liegen die aktuellen Empfehlungen aus der wissenschaftlichen Forschung deutlich über den offiziellen Daten zum Tagesbedarf: eine Therapiedosis zum Beispiel kann oft bis zu tausendmal höher sein als die, die offiziell empfohlen wird. Die Wahrheit ist wahrscheinlich irgendwo in der Mitte – plus, die Dosierung sollte immer klären, ob die Ergänzung für die Therapie oder Prävention ist.

Dosierungen von Vitamin B-Komplexen

Hier sind einige Umrisse für Dosierungen von Vitamin B-Komplexen:

Nebenwirkungen

Die wasserlöslichen B–Vitamine gehören zu den harmlosesten Vitaminen. Toxizität wurde nur in Vitamin B6 gefunden. Während B5 und B3 in extremen Dosen Nebenwirkungen verursachen können, gelten sie hauptsächlich als harmlos.

Vitamin B6
Die langfristige Einnahme von mehr als 500 mg B6 kann zu nervösen Störungen führen (2)

Vitamin B5

Wenn täglich mehr als 200 mg B5 konsumiert werden, können Verdauungsstörungen auftreten, es ist jedoch keine Toxizität bekannt

Vitamin B3

Extrem hohe Dosierungen von B3 können ebenfalls Nebenwirkungen verursachen. In Form von Nikotinsäure: Wenn mehr als 750 mg konsumiert werden, wurden Hautrötungen, übermäßiges Wasserlassen und Leberschäden beobachtet; Häufiger nach Einnahme von 3 g treten Hitzegefühl, Hautrötung, übermäßiges Wasserlassen und Leberschäden auf. Diese Symptome werden als „Niacin Flush“ bezeichnet. Deutlich weniger Nebenwirkungen treten auf, wenn die Form namens Nicotinamid eingenommen wird, die heute häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Trotzdem wurden bei extrem hohen Dosen von 3 g pro Tag Übelkeit, Erbrechen und Anzeichen einer Lebervergiftung beobachtet.

B-Vitamine – ist neongelber Urin gefährlich?

B2 (in Vitamin-B-Komplexen enthalten) ist ein natürlicher Farbstoff und färbt den Urin neongelb, was manche Menschen fälschlicherweise als Hinweis auf gefährliche Nebenwirkungen betrachten. Dies ist jedoch nur der Überschuss des Vitamins, das im Urin ausgeschieden wird. Bald danach normalisiert sich die Farbe des Urins wieder – diese helle Farbe kann zwar ein Schock sein, ist aber harmlos.

Natürlich gegen synthetisch

Viele Vitamin-B-Komplex-Präparate enthalten synthetisch hergestellte Vitamine, die in solchen chemischen oder isolierten Formen nicht in Lebensmitteln oder im Körper vorkommen. Einige Kritiker glauben, dass synthetische Vitamine nicht die gleichen Wirkungen haben wie natürliche B-Vitamine in Lebensmitteln.

Natürliche Vitamine sind in einem organischen Komplex aus anderen Vitaminen, Enzymen und Mineralien enthalten, die alle die Absorption und Verwertung im Körper beeinflussen. Der Hauptunterschied zwischen natürlichen und synthetischen Vitaminen besteht nicht nur in der Bioverfügbarkeit, sondern auch darin, dass es sich chemisch gesehen um sehr unterschiedliche Moleküle handeln kann. Zum Beispiel können in synthetischen Vitaminen Teile der natürlichen Moleküle fehlen oder sie können Zusatzstoffe enthalten, die ihre eigenen Auswirkungen auf den Körper haben. Dennoch ist es beim Kauf eines natürlichen B-Komplexes wichtig, darauf zu achten: die Verwendung des Wortes „natürlich“ ist nicht geregelt und kann auf Produkte angewendet werden, die vollständig synthetische Vitamine enthalten. Es kann ganz anderes bedeuten:

1. Vitamine, die wirklich aus natürlichen Pflanzen gewonnen werden
2. Angereicherte Kulturen (z.B. Hefe)
3. Natürliche Coenzymformen

Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im folgenden Artikel: Natürliche Vitamine und Coenzymformen

Natürliche B-Vitamine

Nur eine Handvoll Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt enthalten tatsächlich natürliche B-Vitamine aus natürlich wachsenden Pflanzen. Diese Art der Extraktion ist sehr kostspielig/zeitaufwendig und es können nur sehr geringe Dosierungen erhalten werden. Ergänzungen, die solche B-Vitamine enthalten, sind daher nur zur Vorbeugung und Erhaltung gut, da es schwierig ist, die für die Vitamin-B-Therapie erforderlichen hohen Konzentrationen auf natürliche Weise zu erhalten.

B-Komplex aus Hefe und Quinoa

Eine größere Anzahl von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet Quinoa- oder Hefekulturen, die mit einer Nährstoffkultur von (meist synthetischen) B-Vitaminen gezüchtet werden. Die Quinoa / Hefe absorbiert diese Vitamine und kann dann als natürliche Quelle von B-Vitaminen geerntet und vermarktet werden, aber ob diese Methode wirklich mit natürlichen Quellen von B-Vitaminen vergleichbar ist, ist umstritten.

Natürliche Coenzymformen

Auch unter dem Oberbegriff „natürliche B–Vitamine“ fallen die natürlichen Coenzymformen – unabhängig davon, ob sie synthetisch hergestellt werden oder nicht. Da sie absolut bioidentisch zu den natürlich im Körper gebildeten Coenzymen sind, wird eine identische biologische Wirkung angenommen. Viele synthetische B-Vitamine – aber auch einige natürliche B-Vitamine aus Lebensmitteln – müssen vom Körper in ihre aktiven Coenzymformen umgewandelt werden. Ergänzungen, die die aktiven B-Vitamin-Formen verwenden, können daher eine bessere Wirksamkeit haben, da sie direkt die Form liefern, die vom Körper metabolisiert wird.

Hier finden Sie eine Übersicht über die verschiedenen Wirkstoffe und Formen, die in Vitamin-B-Komplexen enthalten sind (wobei die wirksamsten Formen fett markiert sind):

Tabelle: Coenzyme B Complex

Wie nützlich sind Vitamin-B-Komplex-Präparate?

Die Vitamine der B-Gruppe sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Dennoch ist eine Versorgung aufgrund von Ernährungsgewohnheiten und -anforderungen nicht immer garantiert. Nur wer sich sehr ausgewogen ernährt und dabei auf eine Mischung aus tierischen Produkten, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten achtet, kann seinen Vitamin–B-Bedarf sicher über die Nahrung decken.

Da die Vitamine des B-Komplexes extrem wichtig und nahezu völlig risikofrei sind, kann ein Vitamin B-Komplex eine sehr nützliche Nahrungsergänzung sein. Für alle oben aufgeführten Symptome ist eine Ergänzung besonders ratsam.

Bei der Auswahl des richtigen Produkts sollte auf dem Etikett deutlich sein, welche Art von Dosierung enthalten ist (Prävention oder Therapie) und wenn möglich sollten B-Vitamine aus natürlichen Quellen und/ oder in den aktiven Coenzymformen ausgewählt werden. Im Zweifelsfall sollte ein Arzt, Heilpraktiker oder Ernährungsexperte konsultiert werden.

Quellen:

1. ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit für 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
2. Bender DA. Vitamin B6 Anforderungen und Empfehlungen. Eur J Clin Nutr. 1989 Mai;43(5): 289-309. Bewertung. PubMed PMID: 2661220.
3. Knopp RH. Niacin in seinen verschiedenen Formen. In: Am J Cardiol. 2000; 86(12A):51L–56L.
4. Kim YI. Folat und Karzinogenese: Beweise, Mechanismen und Implikationen. J Nutr Biochem 1999;10:66-88. Medline
5. http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm