Complexe de vitamine B

La vitamine B12 est l’une des nombreuses vitamines du grand groupe de vitamines B, également connu sous le nom de complexe de vitamine B. Cet article abordera les questions suivantes:

• Quelles vitamines B appartiennent au complexe de vitamine B?
• Comment fonctionne le complexe de vitamine B?
• Quels sont les signes et symptômes d’une carence en vitamine B?
• Quel est le bon dosage de vitamines B à prendre?
• Quels sont les principes actifs et les formes de vitamine B idéales?
• Quand est-il logique de prendre un complexe de vitamine B?

Complexe de vitamine B: Les vitamines B Travaillent ensemble

Les vitamines B comprennent au total huit vitamines différentes, qui fonctionnent de manière cruciale comme des coenzymes dans de nombreux processus métaboliques. Bien qu’elles soient regroupées sous le complexe B, les huit vitamines B individuelles sont des substances complètement indépendantes.

Malgré cela, les vitamines du complexe B travaillent très étroitement ensemble. Certaines vitamines B sont nécessaires à l’activation d’autres vitamines B, de sorte qu’une carence de l’une peut avoir un effet d’entraînement sur une autre. Un manque d’une certaine vitamine, ainsi qu’un déséquilibre de l’approvisionnement peuvent causer des problèmes.

Les vitamines B appartiennent à une catégorie de vitamines solubles dans l’eau. C’est pourquoi ils disparaissent très rapidement dans le corps et doivent être consommés en quantité suffisante quotidiennement.

Pour assurer un apport constant de toutes les vitamines B, de nombreux suppléments contenant l’ensemble du complexe sont en vente. S’il est logique de prendre un tel supplément dépend avant tout du régime alimentaire de l’individu; il n’y a pas toujours de pénurie / besoin pour toutes les vitamines B.

Malgré cela, souvent une combinaison peut être très utile. En particulier dans des contextes thérapeutiques, les complexes ou combinaisons de vitamine B ont obtenu des résultats positifs.

Pour des informations plus spécifiques sur le fonctionnement de la vitamine B12 en relation directe avec d’autres vitamines et nutriments B, voir les articles suivants:

• Vitamine B12: Combinaisons nutritives importantes
• Vitamine B12 et Acide folique
• Vitamine B12 et Biotine
• Vitamine B12 et Vitamine C

Quelles Vitamines B Appartiennent au Complexe de Vitamine B?

Aujourd’hui, on pense que huit vitamines appartiennent au complexe B:

• B1: thiamine
• B2: riboflavine
• B3: niacine
• B5: acide pantothénique
• B6: pyridoxine
• B7: biotine
• B9: acide folique / folate
• B12: cobalamine

La première chose que les gens remarquent souvent après avoir examiné de plus près les vitamines de ce groupe, c’est que leur numérotation n’est pas linéaire. En effet, certains des nutriments que l’on croyait auparavant être des vitamines B ne sont plus comptés – par exemple, car il a été prouvé qu’une vitamine particulière peut être auto-produite dans le corps.

Autrefois, les nutriments suivants étaient considérés comme des vitamines B:

• Choline – était B4
• Inositol – était B8
• PABA – était B10
• Acide orotique – était B13

La vitamine B11 était un autre nom pour l’acide folique, mais aujourd’hui, elle a été reconnue internationalement comme B9.

En France, la biotine est parfois appelée vitamine B8, mais cela n’est pas conforme à la nomenclature internationale.

Comment se produit une Carence en vitamine B?

Il existe 3 causes principales de carence en vitamine B:

1. Alimentation déficiente (par ex. déséquilibrée, végétalienne ou végétarienne)
2. Mauvaise absorption des aliments (par ex. due à des troubles intestinaux)
3. Besoins accrus (par ex. pour absorber correctement toutes les vitamines B, une alimentation très équilibrée est nécessaire, car elles sont réparties dans tous les groupes alimentaires.

   Toutes les formes de vitamine B sont solubles dans l’eau. En conséquence, les légumes cuits dans l’eau, qui sont ensuite égouttés, perdent une grande partie de leur teneur en vitamine B.

   Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B?

   Les vitamines B sont impliquées dans presque tous les processus corporels, directement ou indirectement. Par conséquent, les symptômes de carence s’étendent à tout le corps. Le principal symptôme associé à une carence en vitamine B est une perte dramatique d’énergie et de vitalité. À son extrême, cela peut devenir gravement dommageable pour la santé ou même mettre la vie en danger.

   Voici un aperçu des principaux domaines d’activité de la vitamine B, ainsi que des symptômes typiques de carence:

   Production d’énergie:

   • Fatigue
   • Épuisement
   • Fatigue chronique
   • Performance physique altérée
   • Faiblesse

   Nerfs:

   • Sensations physiques désagréables (engourdissement, picotements),
   • Neuropathies, paralysie
   • Perte de contrôle, palsey

   Division cellulaire / Synthèse de l’ADN:

   • Problèmes de peau, de cheveux et d’ongles
   • Anémie
   • Inflammation
   • Problèmes de muqueuses (dans la bouche ou la génétalie)
   • Inflammation ulcères tounge ou buccaux
   • Coins déchirés de la bouche
   • Diarrhée chronique

   Psychologie / neurotransmetteurs:

   • Dépression
   • Insomnie
   • Migraines
   • Schizophrénie, psychoses
   • Démence, déclin cognitif
   • Difficultés de concentration
   • Confusion, « brumosité » mentale

   Système immunitaire:

   • Forte susceptibilité aux infections
   • Infection chronique
   • Inflammation chronique

   Fréquence de la carence en vitamine B

   Quelle est la fréquence d’une carence en vitamines B individuelles? C’est une question difficile à répondre – premièrement, car il existe peu d’études épidémiologiques majeures; et deuxièmement, car il n’y a pas de définition claire de la carence dans tous les domaines.

   Les études qui tentent de déterminer l’apport en vitamine B par le biais de journaux diététiques ne sont généralement pas fiables: souvent, les informations fournies par les participants sont fausses et rien n’est dit sur l’apport réel en vitamines. De plus, la teneur en nutriments des aliments varie considérablement, car la façon dont ils sont cuits et préparés entraîne différents degrés de perte de vitamines. De plus, toutes les personnes ne peuvent pas absorber les nutriments aussi bien.

   Même dans les études qui utilisent des valeurs sanguines réelles, les résultats nécessitent une interprétation – ce qui n’est pas aidé par le fait que dans ce domaine il y a de larges débats académiques et de nombreuses questions sans réponse. Les échelles de référence officielles reflètent-elles des valeurs réalistes ou les limites sont-elles trop basses? Pourquoi la proportion de carences en nutriments est-elle plusieurs fois plus élevée si vous travaillez avec des marqueurs métaboliques fiables au lieu de taux sériques?

   Par conséquent, le graphique ci-dessous ne reflète que très grossièrement la fréquence des carences en vitamine B, évaluée sur la base des données actuelles.

   

   Avantages du Complexe de vitamine B

   Les symptômes de carence décrits ci-dessus donnent déjà une impression des effets positifs généralisés des vitamines B. Les domaines d’action les plus importants sont:

   • Énergie: Les vitamines B soutiennent la production d’énergie et la performance physique
   • Nerfs: Les vitamines B sont nécessaires au maintien de nerfs sains
   • Psychologie et cognition: Les vitamines B sont essentielles à la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs
   • Muqueuses et intestin: Les vitamines B sont nécessaires pour assurer la bonne santé de la muqueuse
   • Sang: Les vitamines B sont vitales pour la production de sang
   • Peau, cheveux et ongles: Les vitamines B sont essentielles pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles
   • Système immunitaire: Les vitamines B sont nécessaires au fonctionnement du système immunitaire
   • Désintoxication: Les vitamines B protègent contre le stress oxydatif et sont cruciales pour le processus de détoxification

   Les trois principaux mécanismes par lesquels les vitamines B exercent ces effets sont:

   Métabolisme énergétique
   Les vitamines B sont nécessaires pour digérer les glucides, les protéines et les graisses et en produire de l’énergie. Surtout, ils jouent un rôle majeur dans la production d’énergie dans les mitochondries, où ils sont impliqués de manière centrale en tant que coenzymes dans presque toutes les étapes importantes.

   Division cellulaire / Synthèse de l’ADN
   Les vitamines B jouent un rôle central dans la synthèse et la réparation de l’ADN et de la division cellulaire. Le corps doit constamment renouveler toutes ses cellules pour maintenir les organes et les tissus en bonne santé. Cette régénération se produit particulièrement rapidement pour les muqueuses, la peau, les cheveux et les ongles. Bien sûr, tous les organes les moins visibles sont également affectés. La formation de muscles et la production de sang neuf ne peuvent se produire qu’avec une synthèse d’ADN intacte et une division cellulaire. Les vitamines B sont également au cœur des fonctions des nerfs.

   Méthylation
   Les vitamines B – B2, B12 et folate, ainsi que l' »ancienne » vitamine B choline – sont au cœur d’un processus appelé méthylation. La méthylation contrôle d’innombrables réactions et processus épigénétiques. En particulier, il concerne la synthèse des hormones, des neurotransmetteurs, des facteurs de croissance et de l’ADN – et donc de nombreux processus métaboliques les plus fondamentaux dans le corps. De plus, la méthylation est nécessaire à la production de créatine et de carnitine, qui ont des tâches importantes spécifiquement dans le métabolisme énergétique.

   Voir ici: Vitamine B12 et méthylation.

   Test de carence en vitamine B

   Pour déterminer une carence, un test sanguin en vitamine B est nécessaire. Pour certaines vitamines B, il est plus logique de mesurer les produits de dégradation indirecte, car cela peut mieux déterminer l’approvisionnement cellulaire. Ceux-ci peuvent également être partiellement déterminés dans l’urine.

   Le tableau ci-dessous présente les tests les plus courants, ainsi que les échelles de référence et les valeurs optimales correspondantes. Les unités les plus courantes sont utilisées. Il existe parfois des échelles alternatives, qui ne seront pas montrées en détail ici.

   Les tests les plus utiles, à notre avis, sont marqués d’un astérisque.

   	Options	Reference Scale	Optimal Values
   B1	Thiamine in whole blood	30-90 µg/l	> 40 µg/l
   B2	Riboflavin in whole blood	6 – 24 µg/l	> 10 µg/l
   	FAD in whole blood*	136 – 380 µg/l	> 250 µg/l
   	FAD in serum	40 – 240 µg/l	> 80µg/l
   B3	Nictotinamide in serum	5 – 70 µg/l	> 40 µg/l
   B5	Pantothenic acid in serum or whole blood	12- 200 µg/l	> 25 µg/l
   B6	Pyridoxal phosphate in serum	5 – 80 µg/l	> 40 µg/l
   	Cystathionine in urine*	20 – 580 µg/0.1g creatinine	< 50 µg/0.1g creatinine
   Biotin	Biotin in serum	100 – 500 ng/l	> 300
   Folate	Folic acid in serum*	4 -19 ng/ml	> 6
   	Folic acid RBC	280 – 1200 ng/ml	> 500 ng/ml
   	Homocysteine	< 10 µmol/l	< 9 µmol/l
   B12	B12 in serum	200 – 1000 pg/ml	> 400 pg/ml
   	Holo-TC*	35 – 108 pmol/l	> 50 pmol/l
   	Methylmalonic acid in urine*	0.6 – 2.0 mg /g de créatinine	~ 1 mg / g de créatinine
   	Homocystéine	< 10 µmol/l	< 9 µmol/l

   Les fonctions des vitamines B et leur emplacement

   Dans ce qui suit, les vitamines B individuelles sont présentées avec des profils détaillés.

   Vitamine B1 (thiamine)
   Dose quotidienne recommandée:	1,0-1.5 mg
   Fonctions:	une partie de la coenzyme thiamine pyrophosphate (TPP, également thiamine diphosphate, TDP) conduction impulsionnelle dans le système nerveux métabolisme des neurotransmetteurs métabolisme énergétique cellulaire – production d’énergie protège contre le stress oxydatif et l’acidification > protège contre les effets d’une trop grande quantité de sucre ou de matières grasses
   Signes et symptômes de carence:	symptômes de carence: Béribéri, encéphalopathie de Wernicke, syndrome de Korsakoff neuropathie, troubles nerveux, perte de contrôle, paralysie psychoses, perte de mémoire
   Trouvé dans: (Contenu/ 100g)	Levure sèche (2,3 mg), germe de blé (2,00 mg), tournesol graines (1,9 mg), arachides (0,9 mg); porc (0,8 mg), pois (0,8 mg), amarante (0,8 mg), pistaches (0,7 mg), lentilles / pois chiches (0,5 mg), flocons d’avoine (0,6 mg), céréales complètes (environ 0,3–0.5 mg)

   Vitamin B2 (riboflavin)
   Recommended Daily Dose:	1.2- 1.6 mg (dies the urine neon yellow)
   Functions:	part of the central enzymes FAD and FMN cell respiration – energy production immune system antioxidants, detoxification of xenobiotics
   Signs and Symptoms of Deficiency:	perte d’énergie, fatigue migraines coins déchirés de la monture / lèvres, bouche enflammée ou tounge modifications inflammatoires de la peau troubles nerveux, neuropathie
   Trouvé dans: (Contenu/ 100g)	Levure séchée (4,5 mg), abats de presque tous les animaux (2-3 mg), girolles séchées / cèpes (1,8 mg), germe de blé (0,7 mg), camembert (0,6 mg), amandes (0, 6 mg), fromage bleu (0,5 mg), jaune d’oeuf de poule (0,4 mg), champignons (0.4 mg)

   Vitamin B3 (nicotinic acid, niacin)
   Recommended Daily Dose:	13 – 17 mg
   Functions:	composant des sources d’énergie centrales NAD(H) et NADP (H) rôle central dans le métabolisme énergétique antioxydant, protection cellulaire réparation de l’ADN et des cellules métabolisme des graisses / cholestérol
   Signes et symptômes de carence:	maladies: pellagre hyperlipidémie – taux de cholestérol élevés dermatite, eczéma, modifications inflammatoires de la peau diarrhée chronique démence muqueuses enflammées dépression, schizophrénie
   Trouvé dans: (Contenu/ 100g)	Presque tous aliments: levure sèche (42 mg), arachides (15,3 mg), foie de porc (15,7 mg), foie de boeuf (13,6 mg), pleurotes (10 mg), poulet (10 mg), sardines (9,7 mg), thon (8,5 mg), saumon (8,2 mg), graines de citrouille (7,8 mg), maquereau (7,7 mg), jambon (6,9 mg), girolles (6.5 mg), wholegrain flour (5.5 mg), brown rice (5.2 mg), dried apricots (3.3 mg)

   Vitamin B5 (pantothenic acid)
   Recommended Daily Dose:	6 mg
   Functions:	précurseur de la coenzyme A (acétyl-CoA, acyl-CoA, propionyl-COA) métabolisme énergétique assemblage et démontage des glucides, des graisses, des acides aminés synthèse du cholestérol, hormones sexuelles, Q10, acide biliaire santé de la peau, cicatrisation des plaies
   Signes et symptômes de carence:	faiblesse, fatigue troubles nerveux troubles du sommeil problèmes de digestion (la carence est très rare)
   Trouvés dans: (Content/100g)	offal (3-8 mg), peanuts (2.9 mg), boletus (2.7 mg), cep mushrooms (2.1 mg), peas (2.0 mg), rice (1.7 mg), lentils (1.6 mg), eggs (1.6 mg), raw broccoli (1.3 mg), cashews (1.2 mg), whole wheat flour (1.1 mg), avocado (1.1 mg), camembert (0.9 mg), walnuts (0.8 mg), almonds (0.5 mg), fruits, vegetables (~ 0.3 mg), dairy products (~ 0.3 mg)

   Vitamin B6 (pyridoxine)
   Recommended Daily Dose:	la demande de 1,2 à 1,8 mg augmente avec l’apport en protéines surdosage possible à partir d’environ 500 mg, à partir de 2 g et plus des troubles nerveux peuvent survenir
   Fonctions:	coenzyme dans plus de 100 réactions métabolisme des acides aminés – réorganisation et construction des acides aminés entretien des cellules nerveuses synthèse des neurotransmetteurs synthèse de l’histamine division cellulaire
   Signes et symptômes de carence:	perte d’appétit, diarrhée, vomissements dermatite, eczéma, modifications inflammatoires de la peau dégénérescence des nerfs périphériques, inconfort, contractions musculaires spasmes sévères anémie – perturbation de la biosynthèse de l’hème inflammation autour de la bouche / de la langue troubles anxieux, troubles du sommeil nausées matinales chez la femme enceinte	perte d’appétit, diarrhée, vomissements dermatite, eczéma, modifications inflammatoires de la peau /li>
   Contenu dans: (Contenu/ 100g)	foie de bœuf (0,9 mg), levure (0,68 mg), lentilles (0,55 mg), pois chiches (0,55 mg), filet de porc (0.55 mg), chicken (0.53 mg ), avocado (0.53 mg), wheat germ/bran (0.5 mg), beef tenderloin (0.5 mg), nuts (0.2 – 0.8 mg), whole grains (0.44 mg) , garlic (0.38 mg), banana (0.36 mg), brussels sprouts (0.34 mg), potatoes (0.31 mg), camembert (0.25 mg), lettuce (0.25 mg)

   Vitamin B7 (Biotin)
   Recommended Daily Dose:	30 – 60 μg
   Functions:	métabolisme des protéines, des lipides et des glucides formation de cellules cutanées et ciliées régulation épigénétique de plus de 2000 gènes
   Signes et symptômes de carence:	problèmes de peau, de cheveux et d’ongles dépression, hallucinations fatigue extrême, somnolence, apathie douleurs musculaires, hypersensibilité, perceptions erronées locales, perte d’appétit, nausées, obésité du muscle cardiaque, stéatose hépatique sujettes aux infections, mauvaise cicatrisation des plaies
   Trouvé dans: (Contenu/ 100g)	levure sèche (200 µg), foie de boeuf (103 µg), jaune d’oeuf (50 µg), soja (30 µg), farine d’avoine (20 µg), noix (19 µg), champignons (12 µg), riz brun (12 µg), farine de blé entier (8 µg), poisson (7 µg), épinards (6 µg), boeuf & porc (5 µg), bananes (5 µg)

   Vitamine B9 (acide folique)
   Dose quotidienne recommandée:	400 µg
   Fonctions:	formation cellulaire, division cellulaire hématopoïèse régulation de l’homocystéine Synthèse de l’ADN
   Signes et symptômes de carence:	anémie fatigue, faible énergie dépression, schizophrénie , psychose malformations chez les nouveau-nés
   Trouvé dans: (Contenu/ 100g)	foie de canard/dinde (600 µg), foie de boeuf (590 µg), germe de blé & son (400 µg), levure (290 µg), chou frisé (185 µg), arachides (169 µg), pois (160 µg), épinards (145 µg), brocoli (114 µg), asperges (108 µg), choux de Bruxelles (100 µg), girolles sèches (90 µg), betterave (83 µg), œuf de poule (67 µg), grains entiers (20 µg)

   Vitamine B12 (cobalamine)
   Dose quotidienne recommandée:	3 µg
   Fonctions:	formation du sang Synthèse de l’ADN synthèse des neurotransmetteurs régulation de l’homocystéine
   Signes et symptômes de carence:	anémie troubles nerveux, neuropathies douleur chronique fatigue, manque d’énergie, faiblesse dépression, schizophrénie, psychose démence, difficulté à se concentrer, confusion
   : (Contenu/ 100g)	uniquement dans les aliments d’origine animale : foie de bœuf/veau (60 µg), caviar (16 µg), huîtres (14 µg), harengs (8,5 µg), bœuf (5 µg), camembert &fromage emmental (3,1 µg), saumon (2,9 µg), jaunes d’œufs (2,0 µg)

   Vitamines et aliments B

   Comme le montrent les profils ci-dessus, les vitamines B se trouvent dans tous les groupes alimentaires. Malgré cela, il y a très peu de chevauchements entre les vitamines B individuelles; une alimentation très équilibrée est nécessaire pour absorber chacune en quantité suffisante.

   • On trouve de grandes quantités de vitamines B dans les abats, en particulier dans le foie
   • Les légumineuses contiennent certaines vitamines B à des concentrations assez élevées
   • Les céréales, les noix et les graines contiennent également de nombreuses vitamines B
   • Certains types de levures sont très riches en vitamines B, bien que certains experts ne considèrent pas la levure comme un aliment de base approprié
   • Les champignons, les œufs et les poissons contiennent certaines des vitamines B

   Suppléments du Complexe de vitamine B – Grande variété

   Il n’est pas toujours possible d’obtenir toutes les vitamines B par le biais de l’alimentation – donc lorsqu’il y a une pénurie d’a vitamine B particulière, les suppléments sont généralement le meilleur moyen d’augmenter rapidement les niveaux.

   Les suppléments de complexe de vitamine B sont également répandus et, compte tenu de la fréquence des carences, constituent un complément nutritionnel utile. Pourtant, ce que signifie exactement le « complexe de vitamine B » peut varier considérablement. Les suppléments du complexe B sur le marché diffèrent parfois considérablement dans les domaines suivants:

   Vitamines B
   Tout d’abord, le nombre de vitamines B contenues dans le complexe peut varier considérablement – toutes les vitamines B ne sont pas toujours incluses. De plus, en plus des vitamines B authentiques, certaines des « anciennes » vitamines B sont parfois ajoutées, car elles sont étroitement liées au métabolisme des vitamines B. La choline et l’inositol sont particulièrement utiles ici.

   Principes actifs
   Les formes chimiques des différentes vitamines B sont également très différentes. Outre les suppléments qui utilisent des ingrédients synthétiques non naturels, on trouve aujourd’hui sur le marché des formes plus naturelles, y compris les formes directes de coenzyme bioactives. Nous explorerons les ingrédients actifs idéaux ci-dessous.

   Dosage
   Le dernier point de différenciation est, bien sûr, le dosage. Les complexes de vitamines B sont disponibles dans presque toutes les compositions imaginables. En substance, il existe deux types principaux: les suppléments à faible dose pour la prévention et l’entretien, et les suppléments à forte dose pour un usage thérapeutique / la lutte contre les carences.

   Les « anciennes » vitamines B: Choline, Inositol et PABA

   En comparant différents complexes B, il devient vite clair que le nombre de nutriments contenus diffère; alors que certains ne contiennent que 5 nutriments, d’autres en ont jusqu’à 11.

   Cela est principalement dû au fait que de nombreux suppléments comprennent également d’autres nutriments qui étaient auparavant considérés comme des vitamines B. Bien que nous sachions maintenant que ce ne sont pas réellement des vitamines essentielles (car elles peuvent être produites dans le corps / par des bactéries intestinales omniprésentes), elles sont si étroitement liées au métabolisme des vitamines B que certains experts continuent de recommander de les prendre dans le cadre d’un complexe.

   Les trois principaux nutriments inclus ici sont:

   Choline et TMG /Bétaïne

   La choline a deux fonctions très importantes dans le corps:

   1. Il fait partie de l’acétylcholine, peut–être le neurotransmetteur le plus important chez l’homme
   2. Sa forme méthylée bétaïne (également triméthylglycine / TMG) est l’agent de transfert de groupe méthyle le plus important chez l’homme – en plus de la méthylcobalamine, de la SAM et du méthylfolate

   Inositol

   Alors que certains experts continuent de considérer l’inositol comme une vitamine, d’autres ne sont pas d’accord – son statut reste donc très controversé. Sans aucun doute, l’inositol remplit plusieurs fonctions biologiques importantes:

   • C’est un messager chimique secondaire et joue un rôle vital dans la signalisation au sein des cellules
   • Il fait partie de la membrane cellulaire
   • Il est le précurseur de certains messagers chimiques dans le cerveau
   • Il est considéré comme ayant des effets anti-inflammatoires

   Acide p-aminobenzoïque (PABA)

   Les recherches sur le PABA sont actuellement très minces. De multiples effets ont été rencontrés et discutés, mais il n’existe pas encore de publications cliniques à titre de preuve. Les revendications jusqu’à présent sont que PABA:

   • Active la flore intestinale et protège l’intestin en général
   • A été utilisé avec succès pour traiter certaines affections cutanées
   • Influence le système immunitaire

   Complexe de vitamine B à haute dose

   Ces dernières années, les complexes de vitamine B ont été critiqués pour contenir des doses beaucoup trop élevées. La Fondation « Ökotest » (eco test) en Allemagne, par exemple, a donné des évaluations négatives de certains suppléments lorsque les doses contenues étaient nettement supérieures aux recommandations officielles (1).

   D’une part, il convient de considérer que chaque apport de vitamines à forte dose interfère avec les processus métaboliques sensibles du corps, qui dépendent d’un équilibre précis de divers micronutriments. La croyance que plus c’est mieux n’est pas une approche appropriée de la thérapie vitaminique, étant donné que des déséquilibres peuvent si facilement survenir qui ont un effet d’entraînement sur le système du corps.

   D’autre part, les expériences pratiques de ceux qui ont mené une thérapie vitaminique – ainsi que les recherches de la plupart des experts – suggèrent que les recommandations officielles en vitamines sont souvent beaucoup trop faibles pour obtenir des résultats thérapeutiques positifs.

   D’une manière générale, une distinction doit être faite entre les dosages de prévention et de traitement des carences. Dans les deux cas, les recommandations actuelles de la recherche scientifique sont bien au-dessus des données officielles sur les besoins quotidiens: une dose thérapeutique, par exemple, peut souvent être jusqu’à mille fois supérieure à celle qui est officiellement conseillée.

   La vérité est probablement quelque part au milieu – de plus, la posologie doit toujours préciser si le supplément est destiné à la thérapie ou à la prévention.

   Dosages des complexes de vitamine B

   Voici quelques grandes lignes des dosages des complexes de vitamine B:

   Vitamin	Official Recommendation (Germany)	Dose/Day – Prevention	Dose/Day – Therapy
   B1	1.0 -1.5 mg	5 – 25 mg	50 – 900 mg
   B2	1.2- 1.6 mg	5 – 20 mg	40 – 400 mg
   B3	13 – 17 mg	20 – 50 mg	100 – 3000 mg
   B5	6 mg	10 – 100 mg	100 – 5000 mg
   B6	1.2 – 1.9 mg	5 à 25 mg	50 à 500 mg
   B7	300 à 600 µg	30 à 500 µg	500 – 5000 µg
   B9	300 µg	400 – 800 µg	1000 – 15.000 µg
   B12	3 µg	10 –500 µg	1000–5000 µg

   Effets secondaires

   Les vitamines B hydrosolubles sont considérées parmi les vitamines les plus inoffensives. La toxicité n’a été trouvée que dans la vitamine B6. Alors que B5 et B3 peuvent provoquer des effets secondaires à des doses extrêmes, ils sont principalement considérés comme inoffensifs.

   Vitamine B6
   Un apport à long terme de plus de 500 mg de B6 peut provoquer des troubles nerveux (2)

   Vitamine B5

   Si plus de 200 mg de B5 sont consommés quotidiennement, des troubles digestifs peuvent survenir, mais aucune toxicité n’est connue

   Vitamine B3

   Des doses extrêmement élevées de B3 peuvent également provoquer des effets secondaires. Sous forme d’acide nicotinique: si plus de 750 mg sont consommés, des rougeurs cutanées, des mictions excessives et des lésions hépatiques ont été observées; plus souvent après la prise de 3 g, une sensation de chaleur, une rougeur cutanée, une miction excessive et des lésions hépatiques se produisent. Ces symptômes sont connus sous le nom de « rinçage à la niacine ». Beaucoup moins d’effets secondaires se produisent lorsque la forme appelée nicotinamide est prise, qui est maintenant couramment utilisée dans les compléments alimentaires. Malgré cela, à partir de doses extrêmement élevées de 3 g par jour, des nausées, des vomissements et des signes d’empoisonnement du foie ont été observés.

   Vitamines B – l’Urine Jaune Fluo est-elle dangereuse?

   Le B2 (contenu dans des complexes de vitamine B) est un colorant naturel qui jaunit l’urine, ce que certaines personnes considèrent à tort comme une indication d’effets secondaires dangereux. Cependant, il ne s’agit que de l’excès de vitamine excrété dans l’urine. Peu de temps après, la couleur de l’urine se normalise à nouveau – alors que cette couleur vive peut être un choc, elle est inoffensive.

   Naturel vs synthétique

   De nombreux suppléments du complexe de vitamine B contiennent des vitamines produites par synthèse, qui ne se trouvent pas dans les aliments ou dans le corps sous de telles formes chimiques ou isolées. Certains critiques pensent que les vitamines synthétiques n’ont pas les mêmes effets que les vitamines B naturelles présentes dans les aliments.

   Les vitamines naturelles sont impliquées dans un complexe organique d’autres vitamines, enzymes et minéraux – qui affectent tous l’absorption et l’utilisation dans le corps. La principale différence entre les vitamines naturelles et synthétiques n’est pas seulement en termes de biodisponibilité, mais en ce que chimiquement parlant, il peut s’agir de molécules très différentes. Par exemple, dans les vitamines synthétiques, des parties des molécules naturelles peuvent manquer, ou elles peuvent contenir des additifs qui ont leurs propres effets sur le corps. Néanmoins, lors de l’achat d’un complexe B naturel, il est important de faire attention: l’utilisation du mot  » naturel » n’est pas réglementée et peut s’appliquer aux produits contenant des vitamines entièrement synthétiques. Cela peut signifier des choses complètement différentes:

   1. Vitamines réellement obtenues à partir de plantes naturelles
   2. Cultures enrichies (par exemple, levure)
   3. Formes naturelles de coenzyme

   Pour plus d’informations sur ce sujet, consultez l’article suivant: Vitamines naturelles et formes de coenzymes

   Vitamines B naturelles

   Seules une poignée de suppléments sur le marché contiennent réellement des vitamines B naturelles provenant de plantes en croissance naturelle. Ce type d’extraction est très coûteux / long et seules des doses très faibles peuvent être obtenues. Les suppléments contenant de telles vitamines B ne sont donc bons que pour la prévention et le maintien, car il est difficile d’obtenir les concentrations élevées requises pour le traitement de la vitamine B par des moyens naturels.

   Complexe B de levure et de Quinoa

   Un plus grand nombre de suppléments utilisent des cultures de quinoa ou de levure, qui sont élevées avec une culture nutritive de vitamines B (principalement synthétiques). Le quinoa / levure absorbe ces vitamines et peut ensuite être récolté et commercialisé comme source naturelle de vitamines B, mais la question de savoir si cette méthode est vraiment comparable aux sources naturelles de vitamines B est discutable.

   Formes naturelles de coenzyme

   Sous le terme générique de « vitamines B naturelles » se trouvent également les formes naturelles de coenzyme, qu’elles soient produites de manière synthétique ou non. Comme ils sont absolument bioidentiques aux coenzymes naturellement formées dans le corps, un effet biologique identique est supposé. De nombreuses vitamines B synthétiques – mais aussi certaines vitamines B naturelles provenant d’aliments – doivent être converties par l’organisme en leurs formes de coenzymes actives. Les suppléments qui utilisent les formes actives de vitamine B peuvent donc avoir une meilleure efficacité car ils délivrent directement la forme métabolisée par l’organisme.

   Voici un aperçu des différents principes actifs et formes contenus dans les complexes de vitamine B (les formes les plus efficaces étant indiquées en gras) :

   Tableau: Coenzyme B Complex

   Vitamin	Synthetic Form	Coenzyme Form	Vitamin Precursor/Alternative Form
   B1 (thiamine)	thiamine HCl, thiamine mononitrate	thiamine di-phosphate, cocarboxylase (thiamine pyrophosphate)	benfotiamine (very effective)
   B2 (riboflavin)	riboflavin	riboflavin-5′-phosphate, flavin mononucleotide (FMN)
   B3 (niacin)	niacin, nicotinic acid	niacinamide, nicotinamide nicotinamide riboside, nicotinamide mono-nucleotide (NMN) nicotinamide adenine dinucleotide (NAD)	inositol nicotinate, inositol hexaniacinate, inositol hexanicotinate
   B5 (pantothenic acid)	pantothenic acid, pantothenate, calcium D-pantothenate	D-pantothenic acid, pantethine, 4′-phosphopantethein	dexpanthenol (external use)
   B6 (Pyridoxine)	pyridoxine, pyridoxine HCl	pyridoxal-5-phosphate/P-5-P
   B7 (biotin)	biotin	D-biotin
   B9 (folic acid)	folic acid, pteroyl monoglutamic acid	methylfolate, L-(5)-methylfolate 5-methyltetrahydrofolate/5-MTHF, L-5-MTHF calcium L-methyl
   B12 (cobalamin)	cyanocobalamin	methylcobalamin, adenosylcobalamin	hydroxocobalamin

   Quelle est l’utilité des Suppléments de Complexe de vitamine B?

   Les vitamines appartenant au groupe B se trouvent dans de nombreux aliments. Néanmoins, un approvisionnement n’est pas toujours garanti, en raison des choix et des besoins alimentaires. Seuls ceux qui ont une alimentation très équilibrée – en accordant une attention particulière à l’obtention d’un mélange de produits d’origine animale, de légumes, de noix et de légumineuses – peuvent répondre en toute sécurité à leurs besoins en vitamine B par la nourriture seule.

   Comme les vitamines du complexe B sont extrêmement importantes et presque totalement sans risque, un complexe de vitamine B peut être un complément nutritionnel très utile. Pour tous les symptômes énumérés ci-dessus, un supplément est particulièrement conseillé.

   Lors de la sélection du bon produit, il doit être clairement indiqué sur l’étiquette quel type de dosage est contenu (prévention ou traitement) et, si possible, des vitamines B de sources naturelles et / ou sous les formes actives de coenzyme doivent être sélectionnées. En cas de doute, un médecin, un praticien de santé alternatif ou un expert en nutrition doit être consulté.

   Sources:

   1. ÖKO – TEST Jahrbuch Gesundheit für 2010. 2009(http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
   2. Bender DA. Exigences et recommandations en vitamine B6. Eur J Clin Nutr. 1989 Mai; 43(5): 289-309. Examen. Numéro de téléphone : 2661220.
   3. Knopp RH. Évaluer la niacine sous ses différentes formes. Je suis Cardiol. 2000; 86 (12A): 51L–56L.
   4. Kim YI. Folate and carcinogenesis: Evidence, mechanisms, and implications. J Nutr Biochem 1999; 10:66-88. Medline
   5. http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm