B-Vitamin komplex
- B-vitamin komplex
- B-vitamin komplex: a B-vitaminok együtt működnek
- mely B-vitaminok tartoznak a B-vitamin komplexhez?
- hogyan alakul ki a B-vitaminhiány?
- melyek a B-Vitamin hiányának tünetei?
- A B-vitaminhiány gyakorisága
- B-Vitamin komplex előnyök
- B-vitamin hiány teszt
- A B-vitaminok funkciói és hol találhatók
- B1-Vitamin (tiamin)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (nicotinic acid, niacin)
- Vitamin B5 (pantothenic acid)
- Vitamin B6 (pyridoxine)
- Vitamin B7 (Biotin)
- B9-Vitamin (folsav)
- B12-Vitamin (Kobalamin)
- B-Vitaminok, valamint Élelmiszerek
- B-vitamin komplex kiegészítők-nagy változatosság h2>
- A” régi ” B-vitaminok: kolin, inozitol és PABA
- kolin és TMG / betain
- inozitol
- p-amino-benzoesav (PABA)
- A B-vitamin komplexek adagolása
- mellékhatások
- B-vitaminok-veszélyes a Neon sárga vizelet?
- természetes vs szintetikus
- természetes B-vitaminok
- B komplex élesztő és Quinoa
- természetes koenzim formák
- mennyire hasznosak a B-Vitamin komplex kiegészítők?
- források:
B-vitamin komplex
a B12-Vitamin a nagy B-vitamin-csoport számos vitaminjának egyike, más néven B-vitamin-komplex. Ez a cikk a következő kérdésekkel foglalkozik:
- mely B-vitaminok tartoznak a B-vitamin komplexhez?
- hogyan működik a B-vitamin komplex?
- melyek a B-vitamin hiány jelei és tünetei?
- mi a megfelelő adag B-vitamin?
- melyek a B-vitamin ideális hatóanyagai és formái?
- mikor van értelme egy B-vitamin komplexet szedni?
B-vitamin komplex: a B-vitaminok együtt működnek
A B-vitaminok összesen nyolc különböző vitamint tartalmaznak, amelyek döntő szerepet játszanak koenzimként számos anyagcsere-folyamatban. Bár a B komplex alá vannak csoportosítva, a nyolc egyedi B-vitamin teljesen független anyag.
ennek ellenére a B komplexben lévő vitaminok nagyon szorosan működnek együtt. Néhány B-vitaminra van szükség más B-vitaminok aktiválásához, így az egyik hiányának Kopogtató hatása lehet a másikra. Egy bizonyos vitamin hiánya, valamint az ellátás egyensúlyhiánya problémákat okozhat.
A B-vitaminok a vízben oldódó vitaminok kategóriájába tartoznak. Ez az oka annak, hogy nagyon gyorsan eltűnnek a szervezetben, és naponta elegendő mennyiségben kell fogyasztani.
az összes B-vitamin következetes ellátásának biztosítása érdekében számos kiegészítő kapható, amelyek az egész komplexet tartalmazzák. Az, hogy van-e értelme ilyen kiegészítést szedni, mindenekelőtt az egyén étrendjétől függ; nem mindig van hiány/követelmény az összes B-vitamin számára.
ennek ellenére gyakran egy kombináció nagyon hasznos lehet. Különösen terápiás összefüggésekben a B-vitamin komplexek vagy kombinációk sikeres eredményeket értek el.
a B12 más B-vitaminokkal és tápanyagokkal való közvetlen kapcsolatáról a következő cikkekben olvashat:
- B12-Vitamin: fontos tápanyag-kombinációk
- B12-Vitamin és folsav
- B12-Vitamin és Biotin
- B12-Vitamin és C-Vitamin
mely B-vitaminok tartoznak a B-vitamin komplexhez?
ma úgy gondolják, hogy nyolc vitamin tartozik a B komplexhez:
- B1: tiamin
- B2: riboflavin
- B3: niacin
- B5: pantoténsav
- B6: piridoxin
- B7: biotin
- B9: folsav/folát
- B12: kobalamin
az első dolog, amit az emberek gyakran észrevesznek, miután közelebbről megvizsgálták a csoportba tartozó vitaminokat, az, hogy számozásuk nem lineáris. Ennek oka az, hogy a korábban B – vitaminnak hitt tápanyagok egy részét már nem számolják-például azért, mert bebizonyosodott, hogy egy adott vitamin önállóan előállítható a szervezetben.
korábban a következő tápanyagokat tekintették B – vitaminnak:
- Kolin – volt B4
- inozitol – volt B8
- PABA – volt B10
- orotsav-volt B13
a B11-Vitamin volt a folsav másik neve, de ma már nemzetközileg elfogadott B9.
Franciaországban a biotint néha B8-vitaminnak nevezik, de ez nincs összhangban a nemzetközi nómenklatúrával.
hogyan alakul ki a B-vitaminhiány?
A B-vitamin hiányának 3 fő oka van:
- hiányos ellátás étrenden keresztül (pl. kiegyensúlyozatlan, vegán vagy vegetáriánus)
- gyenge felszívódás az élelmiszerből (pl. bélrendszeri rendellenességek miatt)
- megnövekedett igény (pl. toxikus törzs, fertőzések vagy stressz révén)
az összes B-vitamin megfelelő felszívódásához nagyon kiegyensúlyozott étrendre van szükség, mivel ezek minden élelmiszercsoportban eloszlanak.
A B-vitamin minden formája vízben oldódik. Ennek eredményeként a vízben főtt zöldségek, amelyeket ezután leeresztenek, elveszítik B-vitamin-tartalmuk nagy részét szakács.
melyek a B-Vitamin hiányának tünetei?
A B-vitaminok közvetlenül vagy közvetve szinte minden testi folyamatban részt vesznek. Következésképpen a hiány tünetei az egész testre kiterjednek. A B-vitamin hiány fő tünete az energia és a vitalitás drámai elvesztése. A legszélsőségesebb, ez válhat súlyosan káros az egészségre, vagy akár életveszélyes.
itt egy áttekintést a fő tevékenységi területei a B-vitamin, valamint a tipikus hiánytünetek:
energiatermelés:
- fáradtság
- kimerültség
- krónikus fáradtság
- csökkent fizikai teljesítmény
- gyengeség
idegek:
- kellemetlen fizikai érzések (zsibbadás, bizsergés),
- Neuropathiák, bénulás
- kontrollvesztés, palsey
sejtosztódás/DNS szintézis:
- bőr -, haj-és körömproblémák
- anémia
- gyulladás
- nyálkahártya-problémák (a szájban vagy a genetáliában)
- gyulladt tounge vagy szájfekélyek
- a száj szakadt sarkai
- krónikus hasmenés
pszichológia / neurotranszmitterek:
- depresszió
- Insomnia
- Migranes
- skizofrénia, pszichózisok
- demencia, kognitív hanyatlás
- koncentrációs nehézségek
- zavartság, mentális “fogginess”
immunrendszer:
- magas érzékenység a fertőzésekre
- krónikus fertőzés
- krónikus gyulladás
A B-vitaminhiány gyakorisága
mennyire gyakori az egyes B-vitaminok hiánya? Ezt nehéz megválaszolni – először is, mivel kevés jelentős epidemiológiai tanulmány létezik; másodszor, mivel a hiányosság általános meghatározása nincs egyértelműen meghatározva.
azok a tanulmányok, amelyek megpróbálják meghatározni a B-vitamin ellátását a diétás naplók segítségével, általában megbízhatatlanok: gyakran a résztvevők által szolgáltatott információk tévesek, és semmit sem mondanak a vitaminok tényleges beviteléről. Sőt, az élelmiszerek tápanyagtartalma nagymértékben változik, mivel szakácsuk és elkészítésük különböző mértékű vitaminveszteséghez vezet. Ráadásul nem minden ember képes egyformán jól felszívni a tápanyagokat.
még azokban a tanulmányokban is, amelyek valódi vérértékeket használnak, az eredmények értelmezést igényelnek – nem segít az a tény, hogy ezen a területen széles körű tudományos viták és sok megválaszolatlan kérdés merül fel. A hivatalos referenciamérlegek reális értékeket tükröznek, vagy a határértékek túl alacsonyak? Miért sokszor nagyobb a tápanyaghiány aránya, ha a szérumszint helyett megbízható metabolikus markerekkel dolgozik?
következésképpen az alábbi grafikon csak nagyon durván tükrözi a B-vitamin hiány gyakoriságát, a jelenlegi adatok alapján értékelve.
B-Vitamin komplex előnyök
a fent leírt hiánytünetek már a B-vitaminok széles körű pozitív hatásainak benyomását keltik. A legfontosabb cselekvési területek a következők:
- energia: a B-vitaminok támogatják az energiatermelést és a fizikai teljesítményt
- idegek: a B-vitaminok szükségesek az egészséges idegek fenntartásához
- pszichológia és megismerés: a B-vitaminok kulcsfontosságúak a hormonok és a neurotranszmitterek szintézisében
- nyálkahártyák és a bél: B-vitaminokra van szükség ahhoz, hogy a nyálkahártya egészséges maradjon
- vér: a B-vitaminok létfontosságúak a vér termeléséhez
- bőr, haj és körmök: a B-vitaminok nélkülözhetetlenek az egészséges bőr, a haj és a körmök számára
- immunrendszer: a B-vitaminok szükségesek a működő immunrendszerhez
- méregtelenítés: a B-vitaminok védelmet nyújtanak az oxidatív stressz ellen, és kulcsfontosságúak a méregtelenítés folyamatában
A három fő mechanizmus, amelyeken keresztül a B-vitaminok ezeket a hatásokat kifejtik:
energia metabolizmus
B-vitaminokra van szükség a szénhidrátok, fehérjék és zsírok emésztéséhez és az energia előállításához. Mindenekelőtt nagy szerepet játszanak az energiatermelésben a mitokondriumokban, ahol szinte minden fontos lépésben koenzimként központilag részt vesznek.
sejtosztódás / DNS szintézis
A B-vitaminok központi szerepet játszanak a DNS és a sejtosztódás szintézisében és javításában. A testnek folyamatosan meg kell újítania minden sejtjét, hogy a szervek és szövetek egészségesek maradjanak. Ez a regeneráció különösen gyorsan történik a nyálkahártyák, a bőr, a haj és a körmök esetében. Természetesen az összes kevésbé látható szerv is érintett. Az izomképződés és az új vér termelése csak intakt DNS szintézissel és sejtosztódással történhet. A B-vitaminok szintén központi szerepet játszanak az idegek működésében.
metiláció
A B – vitaminok – B2, B12 és folát, valamint a “korábbi” B-vitamin kolin-központi szerepet játszanak a metiláció néven ismert folyamatban. A metiláció számtalan reakciót és epigenetikai folyamatot irányít. Különösen a hormonok, a neurotranszmitterek, a növekedési faktorok és a DNS szintézisére vonatkozik – és így a szervezet legalapvetőbb anyagcsere-folyamataira. Ezenkívül a metilezés szükséges a kreatin és a karnitin előállításához, amelyek fontos feladatokat látnak el kifejezetten az energia anyagcserében.
lásd itt: B12-Vitamin és metiláció.
B-vitamin hiány teszt
az alábbi táblázat a leggyakoribb teszteket, valamint a megfelelő referencia-skálákat és optimális értékeket mutatja. A leggyakoribb egységeket használják. Néha léteznek alternatív mérlegek, amelyeket itt nem mutatunk be részletesen.
véleményünk szerint a leghasznosabb teszteket csillag jelöli.
| Options | Reference Scale | Optimal Values | |
| B1 | Thiamine in whole blood | 30-90 µg/l | > 40 µg/l |
| B2 | Riboflavin in whole blood | 6 – 24 µg/l | > 10 µg/l |
| FAD in whole blood* | 136 – 380 µg/l | > 250 µg/l | |
| FAD in serum | 40 – 240 µg/l | > 80µg/l | |
| B3 | Nictotinamide in serum | 5 – 70 µg/l | > 40 µg/l |
| B5 | Pantothenic acid in serum or whole blood | 12- 200 µg/l | > 25 µg/l |
| B6 | Pyridoxal phosphate in serum | 5 – 80 µg/l | > 40 µg/l |
| Cystathionine in urine* | 20 – 580 µg/0.1g creatinine | < 50 µg/0.1g creatinine | |
| Biotin | Biotin in serum | 100 – 500 ng/l | > 300 |
| Folate | Folic acid in serum* | 4 -19 ng/ml | > 6 |
| Folic acid RBC | 280 – 1200 ng/ml | > 500 ng/ml | |
| Homocysteine | < 10 µmol/l | < 9 µmol/l | |
| B12 | B12 in serum | 200 – 1000 pg/ml | > 400 pg/ml |
| Holo-TC* | 35 – 108 pmol/l | > 50 pmol/l | |
| Methylmalonic acid in urine* | 0.6 – 2.0 mg/g kreatinin | ~ 1 mg/g kreatinin | |
| homocisztein | < 10 6mol/l |
A B-vitaminok funkciói és hol találhatók
az alábbiakban az egyes B-vitaminok részletes profilokkal vannak ellátva.
B1-Vitamin (tiamin) |
|
|
ajánlott napi adag: |
1,0 -1.5 mg |
|
funkciók: |
|
|
a hiány jelei és tünetei: |
|
|
megtalálható: (tartalom/100g) |
száraz élesztő (2,3 mg), búzacsíra (2,00 mg), napraforgómag (1,9 mg), földimogyoró (0,9 mg); sertés (0,8 mg), borsó (0,8 mg), amarant (0,8 mg), pisztácia (0,7 mg), lencse/csicseriborsó (0,5 mg), zabpehely (0,6 mg), teljes kiőrlésű gabonafélék (körülbelül 0,3-0.5 mg) |
Vitamin B2 (riboflavin) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
1.2- 1.6 mg (dies the urine neon yellow) |
|
Functions: |
|
|
Signs and Symptoms of Deficiency: |
|
|
talált: (tartalom/100g) |
szárított élesztő (4,5 mg), szinte minden állat belsőségei (2-3 mg), szárított rókagomba / vargánya (1,8 mg), búzacsíra (0,7 mg), camembert (0,6 mg), mandula (0, 6 mg), kék sajt (0,5 mg), csirke tojássárgája (0,4 mg), gomba (0.4 mg) |
Vitamin B3 (nicotinic acid, niacin) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
13 – 17 mg |
|
Functions: |
|
|
jelek és tünetek hiány: |
|
|
talált: |
szinte minden élelmiszer: száraz élesztő (42 mg), földimogyoró (15,3 mg), sertésmáj (15,7 mg), marhamáj (13,6 mg), laskagomba (10 mg), csirke (10 mg), Szardínia (9,7 mg), tonhal (8,5 mg), lazac (8,2 mg), tökmag (7,8 mg), makréla (7,7 mg), sonka (6,9 mg), rókagomba gomba (6.5 mg), wholegrain flour (5.5 mg), brown rice (5.2 mg), dried apricots (3.3 mg) |
Vitamin B5 (pantothenic acid) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
6 mg |
|
Functions: |
|
|
a hiány jelei és tünetei: |
(a hiány nagyon ritka) |
|
megtalálható a: |
offal (3-8 mg), peanuts (2.9 mg), boletus (2.7 mg), cep mushrooms (2.1 mg), peas (2.0 mg), rice (1.7 mg), lentils (1.6 mg), eggs (1.6 mg), raw broccoli (1.3 mg), cashews (1.2 mg), whole wheat flour (1.1 mg), avocado (1.1 mg), camembert (0.9 mg), walnuts (0.8 mg), almonds (0.5 mg), fruits, vegetables (~ 0.3 mg), dairy products (~ 0.3 mg) |
Vitamin B6 (pyridoxine) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
1.2 – 1.8 mg kereslet növekszik a fehérje bevitel |
|
funkciók: |
|
|
a hiány jelei és tünetei: |
|
|
található: |
marhamáj (0,9 mg), élesztő (0,68 mg), lencse (0,55 mg), csicseriborsó (0,55 mg), sertés szűzpecsenye (0.55 mg), chicken (0.53 mg ), avocado (0.53 mg), wheat germ/bran (0.5 mg), beef tenderloin (0.5 mg), nuts (0.2 – 0.8 mg), whole grains (0.44 mg) , garlic (0.38 mg), banana (0.36 mg), brussels sprouts (0.34 mg), potatoes (0.31 mg), camembert (0.25 mg), lettuce (0.25 mg) |
Vitamin B7 (Biotin) |
|
|
Recommended Daily Dose: |
30 – 60 μg |
|
Functions: |
|
|
a hiány jelei és tünetei: |
|
|
talált: |
száraz élesztő (200 µg), marhahús, máj (103 µg), tojássárgája (50 µg), szójabab (30 µg), zabpehely (20 µg), dió (19 µg), gomba (12 µg), barna rizs (12 µg), teljes kiőrlésű liszt (8 µg), hal (7 µg), spenót (6 µg), marhahús & sertéshús (5 µg), banán (5 µg) |
B9-Vitamin (folsav) |
|
|
Ajánlott Napi Adag: |
400 µg |
|
Funkciók: |
|
|
a hiány jelei és tünetei: |
|
|
: |
kacsa/pulyka máj (600 mikrogramm), marhahús, máj (590 µg), búzacsíra & bran (400 g), élesztő (290 µg), kelkáposzta (185 µg), mogyoró (169 µg), borsó (160 µg), spenót (145 µg), brokkoli (114 µg), spárga (108 µg), kelbimbó (100 µg), száraz rókagombával gomba (90 mg), cékla (83 µg), csirke, tojás (67 µg), teljes kiőrlésű gabonák (20 µg) |
B12-Vitamin (Kobalamin) |
|
|
ajánlott napi adag: |
3 .. g |
|
funkciók: |
|
|
a hiány jelei és tünetei: |
|
|
megtalálható a: |
csak az állati eredetű élelmiszerekben: marha/borjú máj (60 µg), kaviár (16 µg), osztriga (14 µg), hering (8.5 µg), marhahús (5 µg), camembert & emmental sajt (3.1 µg) , lazac (2.9 µg), tojássárgája (2.0 µg) |
B-Vitaminok, valamint Élelmiszerek
a fenti profilok mutatják, B-vitamin megtalálható az összes élelmiszer-csoportok. Ennek ellenére nagyon kevés átfedés van az egyes B-vitaminok között; nagyon kiegyensúlyozott étrendre van szükség ahhoz, hogy mindegyiket elegendő mennyiségben felszívja.
- nagy mennyiségű B – vitamin található a belsőségekben, különösen a májban
- a hüvelyesek bizonyos B – vitaminokat tartalmaznak meglehetősen magas koncentrációban
- a gabonafélék, a diófélék és a magvak sok B-vitamint is tartalmaznak
- egyes élesztőtípusok nagyon gazdagok B-vitaminokban, bár egyes szakértők nem tekintik az élesztőt megfelelő alapanyagnak
- a gombák, a tojás és a hal a B-vitaminok egy részét tartalmazzák
B-vitamin komplex kiegészítők-nagy változatosság h2>
nem mindig lehetséges az összes B-vitamin beszerzése az étrenden keresztül-így ha hiány van a különösen B-vitamin, kiegészítők általában a legjobb módja annak, hogy gyorsan emelni szinten.
A B – vitamin komplex kiegészítők ennek megfelelően széles körben elterjedtek, és – annak fényében, hogy milyen gyakori a hiány-hasznos táplálékkiegészítőt nyújtanak. Mégis, hogy pontosan mit jelent a B-vitamin komplex, nagyban változhat. B komplex kiegészítők a piacon néha nagyban különböznek a következő területeken:
B-vitaminok
először is, a komplexben található B-vitaminok száma nagyon változhat-nem mindig tartalmazza az összes B-vitamint. Sőt, a valódi B-vitaminok mellett néha hozzáadnak néhány “régi” B-vitamint is, mivel ezek szorosan kapcsolódnak a B-vitaminok anyagcseréjéhez. A kolin és az inozitol különösen hasznos itt.
hatóanyagok
a különböző B-vitaminok kémiai formái is nagyon különbözőek. A természetellenes, szintetikusan előállított összetevőket használó kiegészítők mellett ma több természetes forma is megtalálható a piacon – beleértve a közvetlen, bioaktív koenzim formákat is. Az alábbiakban megvizsgáljuk az ideális hatóanyagokat.
adagolás
a differenciálás végső pontja természetesen az adagolás. A B-vitamin komplexek szinte minden elképzelhető összetételben kaphatók. Lényegében két fő típus létezik: alacsony dózisú kiegészítők a megelőzéshez és a fenntartáshoz, valamint a nagy dózisú kiegészítők a terápiás felhasználásra/a hiány kezelésére.
A” régi ” B-vitaminok: kolin, inozitol és PABA
a különböző B-komplexek összehasonlításakor hamarosan világossá válik, hogy a benne lévő tápanyagok száma különbözik; míg egyesek csak 5 tápanyagot tartalmaznak, mások legfeljebb 11.
Ez elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy sok kiegészítő tartalmaz más tápanyagokat is, amelyeket korábban B-vitaminoknak tekintettek. Bár ma már tudjuk, hogy ezek valójában nem nélkülözhetetlen vitaminok (mivel a szervezetben/az állandóan jelen lévő bélbaktériumok által előállíthatók), annyira szorosan kapcsolódnak a B-vitaminok anyagcseréjéhez, hogy egyes szakértők továbbra is azt javasolják, hogy egy komplex részeként vegyék be őket.
az itt szereplő három fő tápanyag:
kolin és TMG / betain
a kolinnak két nagyon fontos funkciója van a szervezetben:
- az acetilkolin része, talán a legfontosabb neurotranszmitter az emberekben
- metilezett formája a betain (szintén trimetilglicin/TMG) a legfontosabb metilcsoport – transzfer szer az emberekben – a metilkobalamin, a SAM és a metilfolát mellett
inozitol
míg egyes szakértők továbbra is az inozitot vitaminnak tekintik, mások nem értenek egyet-státusza tehát továbbra is rendkívül ellentmondásos. Kétségtelen, hogy az inozitol számos fontos biológiai funkciót tölt be:
- ez egy másodlagos kémiai hírvivő, és létfontosságú szerepet játszik a sejteken belüli jelátvitelben
- a sejtmembrán része
- ez bizonyos kémiai hírvivők prekurzora az agyban
- gyulladáscsökkentő hatása van
p-amino-benzoesav (PABA)
a PABA-val kapcsolatos kutatások jelenleg nagyon vékonyak. Többféle hatást tapasztaltak és tárgyaltak, azonban még nem állnak rendelkezésre klinikai publikációk bizonyítékként. Az eddigi állítások szerint a PABA:
- aktiválja a bélflórát és általában védi a bélrendszert
- sikeresen alkalmazták bizonyos bőrbetegségek kezelésére
- befolyásolja az immunrendszert
nagy dózisú B-vitamin komplex
az elmúlt években a B-vitamin komplexeket kritizálták a túl magas dózisok miatt. Például a németországi” Enterprises ” (Eco test) Alapítvány negatív értékelést adott bizonyos kiegészítőkről, amikor a benne lévő dózisok jelentősen meghaladták a hivatalos ajánlásokat (1).
egyrészt érdemes figyelembe venni, hogy a nagy dózisú vitaminok minden bevitele zavarja a szervezet érzékeny anyagcsere folyamatait, amelyek a különböző mikrotápanyagok pontos egyensúlyától függenek. Az a meggyőződés, hogy a több jobb, nem megfelelő megközelítés a vitaminterápiában, mivel olyan könnyen felmerülhetnek olyan egyensúlyhiányok, amelyek hatással vannak a szervezet rendszerére.
másrészt a vitaminterápiát végzők gyakorlati tapasztalatai – valamint a legtöbb szakértő kutatása-azt sugallják, hogy a hivatalos vitamin-ajánlások gyakran túl alacsonyak ahhoz, hogy pozitív terápiás eredményeket érjenek el.
Általánosságban elmondható, hogy különbséget kell tenni a dózisok között a hiány megelőzésére és kezelésére. Mindkét esetben a tudományos kutatás jelenlegi ajánlásai jóval meghaladják a napi igényekre vonatkozó hivatalos adatokat: a terápiás adag például gyakran akár ezerszer nagyobb is lehet, mint amit hivatalosan javasolnak.
Az igazság valószínűleg valahol a közepén van-plusz, az adagolásnak mindig tisztáznia kell, hogy a kiegészítő terápiára vagy megelőzésre szolgál-e.
A B-vitamin komplexek adagolása
Íme néhány vázlat a B-vitamin komplexek adagolására:
|
Vitamin |
Official Recommendation (Germany) |
Dose/Day – Prevention |
Dose/Day – Therapy |
|
B1 |
1.0 -1.5 mg |
5 – 25 mg |
50 – 900 mg |
|
B2 |
1.2- 1.6 mg |
5 – 20 mg |
40 – 400 mg |
|
B3 |
13 – 17 mg |
20 – 50 mg |
100 – 3000 mg |
|
B5 |
6 mg |
10 – 100 mg |
100 – 5000 mg |
|
B6 |
1.2 – 1.9 mg |
5 – 25 mg |
50 – 500 mg |
|
B7 |
300 – 600 xhamsterg |
500 – 5000 xhamsterg |
|
| 9 |
300 6G |
||
| 12 |
3 6G |
10 – 500 0g |
mellékhatások
a vízben oldódó B-vitaminokat a leginkább ártalmatlan vitaminok közé sorolják. Toxicitást csak a B6-vitaminban találtak. Míg a B5 és a B3 extrém dózisokban okozhat mellékhatásokat, ezek elsősorban ártalmatlannak tekinthetők.
B6-Vitamin
Az 500 mg-nál nagyobb B6 hosszú távú bevitele idegrendszeri rendellenességeket okozhat (2)
B5-Vitamin
ha naponta több mint 200 mg B5-et fogyasztanak, akkor emésztési zavarok léphetnek fel, azonban toxicitás nem ismert
B3-Vitamin
a rendkívül magas B3-dózisok mellékhatásokat is okozhatnak. Nikotinsav formájában: ha több mint 750 mg-ot fogyasztanak, bőrpír, túlzott vizelés és májkárosodás figyelhető meg; gyakrabban 3 g bevétele után hőérzet, bőrpír, túlzott vizelés és májkárosodás lép fel. Ezek a tünetek “niacin flush”néven ismertek. Jelentősen kevesebb mellékhatás fordul elő, ha a nikotinamidnak nevezett formát veszik, amelyet ma már általánosan használnak az étrend-kiegészítőkben. Ennek ellenére a rendkívül magas napi 3 g-os dózisok-hányinger, hányás és májmérgezés jelei-tanúi voltak.
B-vitaminok-veszélyes a Neon sárga vizelet?
A B2 (A B-vitamin komplexekben található) természetes festék, amely a vizelet neon sárga színűvé válik, amelyet egyesek tévesen a veszélyes mellékhatások jelzésének tartanak. Ez azonban csak a vizelettel ürülő vitamin feleslege. Nem sokkal ezután a vizelet színe ismét normalizálódik – tehát bár ez az élénk szín sokkot okozhat, ártalmatlan.
természetes vs szintetikus
sok B-vitamin komplex kiegészítés szintetikusan előállított vitaminokat tartalmaz, amelyek nem fordulnak elő az élelmiszerekben vagy a szervezetben ilyen kémiai vagy izolált formában. Egyes kritikusok úgy vélik, hogy a szintetikus vitaminok nem ugyanolyan hatásúak, mint az élelmiszerekben található természetes B-vitaminok.
a természetes vitaminok más vitaminok, enzimek és ásványi anyagok szerves komplexében vesznek részt – amelyek mindegyike befolyásolja a szervezet felszívódását és hasznosulását. A legfontosabb különbség a természetes és a szintetikus vitaminok között nem csak a biológiai hozzáférhetőség szempontjából, hanem abban is, hogy kémiailag nagyon különböző molekulák lehetnek. Például a szintetikus vitaminokban a természetes molekulák részei hiányozhatnak, vagy tartalmazhatnak olyan adalékanyagokat, amelyek saját hatással vannak a testre. Ennek ellenére, ha vásárol egy természetes B komplex, fontos, hogy vigyázzon: a “természetes” szó használata nem szabályozott, és teljesen szintetikus vitaminokat tartalmazó termékekre alkalmazható. Ez azt jelenti, teljesen más dolog:
- vitaminok valóban nyert természetes növények
- dúsított kultúrák (pl élesztő)
- természetes koenzim formák
További információ ebben a témában megtalálható a következő cikkben: természetes vitaminok és koenzim formák
természetes B-vitaminok
csak egy maroknyi kiegészítők a piacon ténylegesen tartalmaznak természetes B-vitaminok természetesen növekvő növények. Ez a fajta extrakció nagyon költséges / időigényes, és csak nagyon alacsony dózisokat lehet beszerezni. Az ilyen B-vitaminokat tartalmazó kiegészítők ezért csak megelőzésre és fenntartásra jók, mivel a B-vitamin terápiához szükséges magas koncentrációkat természetes eszközökkel nehéz elérni.
B komplex élesztő és Quinoa
a nagyobb számú kiegészítők használata quinoa vagy élesztő kultúrák, amelyek tenyésztik a tápanyag kultúra (többnyire szintetikus) B-vitaminok. A quinoa / élesztő felszívja ezeket a vitaminokat, majd betakarítható és a B-vitaminok természetes forrásaként forgalmazható, de vitatható, hogy ez a módszer valóban összehasonlítható-e a B-vitaminok természetes forrásaival.
természetes koenzim formák
a “természetes B – vitaminok” esernyő alatt a természetes koenzim formák is szerepelnek-függetlenül attól, hogy szintetikusan állítják-e elő őket. Mivel teljesen bioidentikusak a szervezetben természetesen képződő koenzimekkel, azonos biológiai hatást feltételezünk. Számos szintetikus B-vitamint – de az élelmiszerekből származó természetes B-vitaminokat is-a szervezetnek aktív koenzim formájává kell átalakítania. Az aktív B-vitamin formákat használó kiegészítők ezért jobb hatékonysággal rendelkezhetnek, mivel közvetlenül a szervezet által metabolizált formát szállítják.
itt található a B-vitamin komplexek különböző hatóanyagainak és formáinak áttekintése (a leghatékonyabb formák vastag betűvel jelölve):
táblázat: Coenzyme B Complex
|
Vitamin |
Synthetic Form |
Coenzyme Form |
Vitamin Precursor/Alternative Form |
|
B1 (thiamine) |
thiamine HCl, thiamine mononitrate |
thiamine di-phosphate, cocarboxylase (thiamine pyrophosphate) |
benfotiamine |
|
B2 (riboflavin) |
riboflavin |
riboflavin-5′-phosphate, |
|
|
B3 (niacin) |
niacin, nicotinic acid |
niacinamide, nicotinamide |
inositol nicotinate, inositol hexaniacinate, inositol hexanicotinate |
|
B5 (pantothenic acid) |
pantothenic acid, pantothenate, calcium D-pantothenate |
D-pantothenic acid, pantethine, |
dexpanthenol (external use) |
|
B6 (Pyridoxine) |
pyridoxine, pyridoxine HCl |
pyridoxal-5-phosphate/P-5-P |
|
|
B7 (biotin) |
biotin |
D-biotin |
|
|
B9 (folic acid) |
folic acid, pteroyl monoglutamic acid |
methylfolate, L-(5)-methylfolate |
|
|
B12 (cobalamin) |
cyanocobalamin |
methylcobalamin, adenosylcobalamin |
hydroxocobalamin |
mennyire hasznosak a B-Vitamin komplex kiegészítők?
A B csoportba tartozó vitaminok számos élelmiszerben megtalálhatók. Mindazonáltal a kínálat nem mindig garantált, az étrendi döntések és követelmények miatt. Csak azok, akik nagyon kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak – különös figyelmet fordítva az állati termékek, zöldségek, diófélék és hüvelyesek keverékének megszerzésére–, képesek biztonságosan kielégíteni B-vitamin-szükségletüket, bár egyedül az élelmiszer.
mivel a B komplex vitaminjai rendkívül fontosak és szinte teljesen kockázatmentesek, a B-vitamin komplex nagyon hasznos táplálékkiegészítő lehet. A fent felsorolt összes tünet esetén különösen ajánlott kiegészítő.
a megfelelő termék kiválasztásakor a címkén egyértelműen fel kell tüntetni, hogy milyen típusú adagot tartalmaz (megelőzés vagy terápia), és ha lehetséges, a természetes forrásokból és/vagy az aktív koenzim formákból származó B-vitaminokat kell kiválasztani. Kétség esetén orvoshoz, alternatív egészségügyi szakemberhez vagy táplálkozási szakértőhöz kell fordulni.
források:
- ÖKO-TESZT Jahrbuch für Gesundheit 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
- Bender DA. B6 Vitamin követelmények és ajánlások. Eur J Clin Nutr. 1989 május;43(5): 289-309. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 2661220.
- Knopp RH. A niacin különböző formáinak értékelése. Cardiol Vagyok. 2000; 86(12a):51L–56L.
- Kim YI. Folát és karcinogenezis: bizonyítékok, mechanizmusok és következmények. J Nutr Biochem 1999;10: 66-88. Medline
- http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm