i den moderne æra af bodybuilding fyldt med omfattende videnskabelig forskning, state of the art tilskud, alle former for isolation maskiner og tusindvis af fad uddannelse rutiner, ser det ud til, at søjlerne i old-school bodybuilding er blevet helt glemt. Hvis du skulle gå 60-70 år tilbage i fortiden og gå ind i et motionscenter, ville du have set et helt andet sted end nutidens moderne fitnesscentre.

du ville ikke finde nogen, der følger såkaldte videnskabeligt beviste splitrutiner, ingen dumme amatører chugging en slags præ-træning, og derefter fortsætter med at gøre endeløse gentagelser på benkrøllemaskinen, mens du lytter til nogle motiverende musikblandinger på deres telefon og ser de samme måneder eller år i træk. I stedet fulgte folk, der gik der, nogle enkle og grundlæggende principper for deres afguder fra den gyldne æra. Årsagen til dette er enkel – disse principper fungerer.

i æraen før den udbredte brug af s******S, højvolumenstræning og “Vaider-principperne” byggede professionelle bodybuildere som Peary Rader, Reg Park og Steve Reeves deres kroppe ved at lave træning i hele kroppen og træne så hårdt som muligt på et lille antal grundlæggende sammensatte øvelser på hver enkelt træningssession.

i løbet af disse dage var bodybuilders’ hovedmål at opbygge en krop, der var sund, atletisk og funktionelt stærk på samme tid i stedet for at få en enorm pumpe ved at gøre 4 lod 12 på pec deck machine. Deres vigtigste vejledende princip var, som Reg Park selv sagde: “hvis du vil være større, skal du blive stærkere.”

blandt disse utroligt stærke old-school bodybuildere, der var en mand ved navn John Grimek, som er op til denne dag hyldet som en sand ikon for bodybuilding, der banebrydende mange af, hvad der i dag anses bodybuilding grundlæggende principper.

en kort bio

John Grimek, der forresten aldrig har mistet en bodybuilding-konkurrence i hele sin karriere, var bodybuilding ‘s største navn i 30’ erne og 40 ‘ erne og vandt to gange den prestigefyldte AAU Mr. America. Han blev betragtet som en af de største bodybuildere, der nogensinde har levet af den legendariske Steve Reeves, en værdig ros i betragtning af at den kom fra Hercules selv.

udover at have en spektakulært muskuløs og æstetisk tiltalende fysik, var John ligesom alle de store bodybuildere i den gyldne æra også utrolig stærk, og hans fysik matchede dette. I 1936 konkurrerede Grimek om USA i de nu berygtede OL i Berlin, og på et tidspunkt i sin karriere havde han den amerikanske og verdensrekord for pressen (Overhead).

i denne artikel vil vi se nærmere på John Grimeks træning i hele kroppen, som var en af hans foretrukne muskelopbygningstræning hele tiden. Denne rutine er baseret på hans hovedprincipper for at opnå styrke og opbygge muskelmasse.

John Grimeks træningsprogram i hele kroppen

træningsprogrammet i hele kroppen, der er præsenteret nedenfor, blev offentliggjort af Grimek efter hans pensionering fra konkurrencedygtig bodybuilding og er baseret på et begrænset antal sammensatte øvelser, men har også en række isolationsøvelser med en enkelt LED. Dette program bruger også den nu meget almindelige træningsprotokol 3 L. 10, og Grimek var på en af sine første tilhængere nogensinde:

mandag

bænkpress: 3 sæt 10 reps

Chin-Ups / Pull-nedture: 3 sæt 10 reps

Overhead Press: 3 sæt 10 reps

Dumbbell Curls: 3 sæt 10 reps

knebøj: 3 sæt 10 reps

stående kalv hæver: 3 sæt 10 reps

onsdag

hældning Barbell Press: 3 sæt 10 reps

Barbell række/Dumbbell række: 3 sæt 10 reps

shrugs: 3 sæt 10 reps

Single-Arm Preacher Curl: 3 sæt 10 reps

Leg Curl: 3 sæt 10 reps

ABS: 1 sæt 50 reps

fredag

chin-ups/pull-nedture: 3 sæt 10 reps

overhead press: 3 sæt 10 reps

hældning dumbbell krøller: 3 sæt 10 reps

forreste knebøj: 3 sæt 10 reps

stivbenet dødløft: 3 sæt 10 reps

vigtige noter

dette helkropsprogram skal kun udføres 3 dage om ugen, hvilket giver dig mulighed for optimalt at komme sig og vokse i resten af dagene. Husk, at en af søjlerne i bodybuilding er, at du tillader din krop at komme sig ordentligt, fordi det er i genopretningsfasen, at muskelvækst opstår. Derfor er du nødt til at træne hårdt og derefter give dig selv lidt hviletid til at vokse.

hvile

hvil ikke for meget mellem sæt og hold træningsintensiteten høj. Grimek foreslog, at løftere hviler mellem 45 sekunder til 1 minut mellem sæt og mellem 2-3 minutter mellem forskellige øvelser.

Eksekveringsformular

god form er afgørende, og Grimek var en stor fortaler for at holde god form. Alle gentagelser skal udføres på en langsom og kontrolleret måde, og du skal fortsætte med at udføre reps, indtil du ikke længere kan opretholde en god udførelsesformular. At svinge, hoppe eller ryste baren eller håndvægten vil kun hindre dine fremskridt.

ernæring

som med ethvert andet bodybuilding-program er diæt lige så (hvis ikke mere) vigtig som hvad du laver i gymnastiksalen. Hvis du vil gøre det samme, som Golden era-løftere gjorde, skal du brænde din træning ved at indtage store mængder rødt kød, sødmælk, æg, honning, nødder og frugter.

Endelige tanker

du tror måske, at John Grimeks træningsrutine er et noget forældet eller forenklet træningsprogram, og alligevel taler resultaterne for sig selv. Hundredvis af mennesker har prøvet disse old-school fuldkropsrutiner, og de har fundet dem til at være den mest effektive ting, de har prøvet.

Ved at træne hårdt på de grundlæggende sammensatte øvelser og få masser af hvile og ren, sund mad, får du hurtigt muskelstørrelse og styrke, på samme måde løfter de dage, længe før s******S kom ind i sporten.

som Grimek selv sagde, da han blev spurgt, hvilket råd han kunne give til begynderløftere, er alt, hvad man skal gøre, at: “Træn regelmæssigt 2-3 dage om ugen og læg vægt på baren, når du kan håndtere og få masser af hvile, spis ren mad og drik masser af vand.”

derfor er der ingen grund til at overkomplicere ting, bare hold dem så enkle som muligt. Vi bør huske på, at hver enkelt titel-vindende bodybuilder træning i æraen før s*****D brug bygget deres kroppe ved at bruge de førnævnte principper.

derudover er det gode ved denne fuldkropsrutine, at det er meget mere gennemførligt, eller skal vi sige, opnåeligt i forhold til andre Golden era fuldkropsprogrammer, der også er blevet offentliggjort. For eksempel havde mange af Steve Reeves’ fuldkropsrutiner over 40 sæt, hvilket kan være meget for en person, der ikke er en professionel bodybuilder. Med den rutine, der præsenteres her, vil du lave mellem 16-18 sæt i en træningssession, hvilket normalt tager dig omkring en time at gennemføre.

Resume

John Gimeks træningsprogram i hele kroppen er ekstremt effektivt til at opbygge muskelmasse, få styrke og skulpturere en velproportioneret og funktionel fysik. Hvis du har gjort en standard kropsdel split rutine i nogen tid nu (disse programmer bruges typisk af pro bodybuildere, der tager anabolske s******s) og stadig kæmper for at se mærkbare resultater, hvorfor ikke give dette program en chance og se, hvordan det virker for dig. Hvis du spiser godt, sove godt og få masser af hvile er det garanteret, at du vil se store gevinster efter denne rutine.