À l’ère moderne de la musculation remplie de recherches scientifiques approfondies, de suppléments de pointe, de toutes sortes de machines d’isolement et de milliers de routines d’entraînement à la mode, il semblerait que les piliers de la musculation à l’ancienne aient été totalement oubliés. Si vous deviez remonter de 60 à 70 ans dans le passé et entrer dans un gymnase, vous auriez vu un endroit complètement différent des gymnases modernes d’aujourd’hui.

Vous ne trouverez personne suivant des routines fractionnées soi-disant scientifiquement prouvées, aucun amateur idiot ne faisant une sorte de pré-entraînement, puis procédant à des répétitions sans fin sur la machine à friser les jambes, tout en écoutant un mélange de musique motivante sur son téléphone et en regardant les mêmes mois ou années. Au lieu de cela, les gens qui y sont allés ont suivi quelques principes simples et de base de leurs idoles de l’âge d’or. La raison en est simple: ces principes fonctionnent.

À l’époque précédant l’utilisation généralisée des s ****** s, de l’entraînement à haut volume et des « principes de Weider », des bodybuilders professionnels comme Peary Rader, Reg Park et Steve Reeves ont construit leur corps en faisant des entraînements complets et en s’entraînant aussi dur que possible sur un petit nombre d’exercices composés de base à chaque séance d’entraînement.

Pendant ces jours, l’objectif principal des bodybuilders était de construire un corps sain, athlétique et fonctionnellement fort en même temps au lieu d’obtenir une énorme pompe en faisant du 4 × 12 sur la machine de pont pec. Leur principe directeur principal était, comme l’a dit Reg Park lui-même: « Si vous voulez être plus grand, vous devez devenir plus fort. »

Parmi ces bodybuilders de la vieille école incroyablement forts, il y avait un homme appelé John Grimek, qui est jusqu’à ce jour salué comme une véritable icône du bodybuilding qui a été le pionnier de nombreux principes de base du bodybuilding.

Une courte bio

John Grimek, qui d’ailleurs n’a jamais perdu un concours de culturisme de toute sa carrière, était le plus grand nom du culturisme dans les années 30 et 40, remportant deux fois le prestigieux AAU Mr. America. Il était considéré comme l’un des plus grands bodybuilders qui aient jamais vécu par le légendaire Steve Reeves, un éloge digne étant donné qu’il venait d’Hercule lui-même.

En plus d’avoir un physique spectaculairement musclé et esthétiquement agréable, John était, comme tous les grands bodybuilders de l’âge d’or, également incroyablement fort et son physique correspondait à cela. En 1936, Grimek concourt pour les États-Unis aux désormais tristement célèbres Jeux Olympiques de Berlin et à un moment de sa carrière, il détient le Record américain et mondial de la Presse (Frais généraux).

Dans cet article, nous examinerons de plus près l’entraînement complet du corps de John Grimek, qui était l’un de ses entraînements de renforcement musculaire préférés de tous les temps. Cette routine est basée sur ses principes de base pour gagner de la force et construire de la masse musculaire.

Programme d’entraînement complet du corps de John Grimek

Le programme d’entraînement complet du corps présenté ci-dessous a été publié par Grimek après sa retraite de la musculation compétitive et est basé sur un nombre limité d’exercices composés, mais propose également une gamme d’exercices d’isolement à une articulation. Ce programme utilise également le protocole d’entraînement 3×10 désormais très courant, et Grimek était l’un de ses tout premiers promoteurs:

Lundi

Développé couché: 3 sets x 10 répétitions

Chin-Ups / Pull-Down: 3 sets x 10 répétitions

Presse aérienne: 3 sets x 10 répétitions

Boucles d’haltères: 3 sets x 10 reps

Squats: 3 sets x 10 reps

Levées de veau debout: 3 sets x 10 reps

Mercredi

Presse d’haltères inclinée: 3 sets x 10 reps

Rangée d’haltères / Rangée d’haltères: 3 sets x 10 reps

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Haussement d’épaules: 3 sets x 10 reps

Boucle de prédicateur à bras unique: 3 sets x 10 reps

Boucle de jambe: 3 sets x 10 reps

Abs: 1 set x 50 reps

Vendredi

Chin-Ups / Pull-Down: 3 sets x 10 reps

Presse aérienne: 3 sets x 10 reps

Boucles d’haltères Inclinées : 3 sets x 10 répétitions

Squats avant: 3 sets x 10 répétitions

Soulevé de terre à jambes raides: 3 sets x 10 répétitions

Notes importantes

Ce programme complet du corps ne doit être effectué que 3 jours par semaine, ce qui vous permettra de récupérer et de grandir de manière optimale pendant les jours de repos. Rappelez-vous, l’un des piliers de la musculation est que vous permettez à votre corps de récupérer correctement car c’est pendant la phase de récupération que se produit la croissance musculaire. C’est pourquoi vous devez vous entraîner dur et ensuite vous donner du temps de repos pour grandir.

Repos

Ne vous reposez pas trop entre les séries et gardez l’intensité de l’entraînement élevée. Grimek a suggéré que les poussoirs se reposent entre 45 secondes et 1 minute entre les séries et entre 2-3 minutes entre les différents exercices.

Forme d’exécution

Une bonne forme est essentielle et Grimek était un grand partisan du maintien d’une bonne forme. Toutes les répétitions doivent être faites de manière lente et contrôlée et vous devez continuer à faire des répétitions jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir une bonne forme d’exécution. Balancer, rebondir ou secouer la barre ou l’haltère ne fera qu’entraver votre progression.

Nutrition

Comme pour tout autre programme de musculation, l’alimentation est tout aussi (sinon plus) importante que ce que vous faites au gymnase. Si vous voulez faire la même chose que les pousseurs de l’âge d’or, vous devez alimenter votre entraînement en consommant de grandes quantités de viande rouge, de lait entier, d’œufs, de miel, de noix et de fruits.

Réflexions finales

Vous pouvez penser que la routine d’entraînement de John Grimek est un programme d’entraînement quelque peu dépassé ou simplifié, et pourtant, les résultats parlent d’eux-mêmes. Des centaines de personnes ont essayé ces routines du corps entier à l’ancienne et elles les ont trouvées comme la chose la plus efficace qu’elles aient essayée.

En vous entraînant dur sur les exercices composés de base et en vous reposant beaucoup et en mangeant sainement, vous gagnerez rapidement de la taille et de la force musculaire, de la même manière que les pousseurs de l’époque, bien avant que les s ****** ne se lancent dans le sport.

Comme Grimek lui-même l’a dit lorsqu’on lui a demandé quels conseils il pourrait donner aux releveurs débutants, tout ce qu’il faut faire est: « Entraînez-vous régulièrement 2 à 3 jours par semaine et ajoutez du poids à la barre chaque fois que vous pouvez vous reposer, manger de la nourriture propre et boire beaucoup d’eau. »

C’est pourquoi il n’est pas nécessaire de trop compliquer les choses, il suffit de les garder aussi simples que possible. Nous devons garder à l’esprit que chaque formation de bodybuilder gagnante d’un titre à l’époque avant l’utilisation de s * * * * * d a construit son corps en utilisant les principes susmentionnés.

De plus, la bonne chose à propos de cette routine pour tout le corps est qu’elle est beaucoup plus faisable, ou dirons-nous, réalisable par rapport aux autres programmes pour tout le corps de l’âge d’or qui ont également été publiés. Par exemple, la plupart des routines corporelles de Steve Reeves avaient plus de 40 séries, ce qui pourrait être beaucoup pour quelqu’un qui n’est pas un bodybuilder professionnel. Avec la routine présentée ici, vous ferez entre 16 et 18 séries en une séance d’entraînement, ce qui vous prendrait généralement environ une heure à compléter.

Résumé

Le programme d’entraînement complet du corps de John Gimek est extrêmement efficace pour développer la masse musculaire, gagner en force et sculpter un physique bien proportionné et fonctionnel. Si vous avez fait une routine standard de séparation des parties du corps depuis un certain temps (ces programmes sont généralement utilisés par les bodybuilders professionnels qui prennent des anabolisants) et ont toujours du mal à voir des résultats visibles, pourquoi ne pas essayer ce programme et voir comment cela fonctionne pour vous. Si vous mangez bien, dormez bien et vous reposez beaucoup, il est garanti que vous verrez de grands gains après cette routine.